یادگیری نحوه صحیح خوابیدن به شما کمک می کند تا با بهبود کیفیت استراحت شبانه، سلامت عمومی بدن و عملکرد ذهن خود را ارتقا دهید.
- بعضی از مدل های خوابیدن، مثل خوابیدن به پهلو، ممکنه برای سلامتی تون بهتر باشه.
- طبق نظر کارشناس ها، خوابیدن روی شکم یا طاق باز خوابیدن ممکنه از راه های مختلف روی سلامتی تون اثر بذاره.
- یه سری روش ها هست که می تونه بهتون کمک کنه بدن تون رو برای مدل دیگه ای از خوابیدن عادت بدین.
خواب باکیفیت برای سلامت کلی و شادابی بدن خیلی حیاتیه. وقتی خوابین، بدن تون سخت تلاش می کنه تا سلامت جسمی تون رو حفظ کنه و به عملکرد بهتر مغز و امیدی تازه برای بهبود حافظه در آلزایمر کمک کنه. برای دستیابی به این مهم، درک نحوه صحیح خوابیدن اهمیت ویژه ای دارد.
میزان و کیفیت خوابی که دارین می تونه روی بخش های مختلف سلامتی تون، از جمله قلب، متابولیسم، سیستم تنفسی و سیستم ایمنی اثر بذاره.
مدل خوابیدن شما هم ممکنه روی سلامتی تون تاثیر بذاره. بعضی از متخصص ها میگن که بعضی مدل ها برای سلامتی بهترن، در حالی که بقیه ممکنه اثرات منفی داشته باشن. در ادامه به بررسی دقیق تر نحوه صحیح خوابیدن و تاثیر آن بر سلامتی می پردازیم.
هلث لاین با متخصص های خواب درباره بهترین و بدترین مدل های خوابیدن برای سلامتی صحبت کرده.
اهمیت نحوه صحیح خوابیدن
مدلی که می خوابین می تونه از راه های مختلف روی بدن تون اثر بذاره. درک نحوه صحیح خوابیدن می تواند به جلوگیری از بسیاری از مشکلات کمک کند.
مثلا بعضی مدل ها ممکنه باعث کمردرد و گرفتگی بشن. بقیه مدل ها، مثل طاق باز خوابیدن، ممکنه علائم آپنه خواب یا سوءهاضمه رو تشدید کنن.
دکتر نانسی کالاپ، استاد پزشکی و مغز و اعصاب و مدیر مرکز خواب اموری، توضیح داد که چطور مدل خوابیدن تون می تونه روی سلامت تنفسی تون تاثیر بذاره.
کالاپ به هلث لاین گفت: «اگه مجرای تنفسی فوقانی (از مسیر بینی تا حنجره) مستعد بسته شدن باشه (مثلا به خاطر حساسیت یا عفونت تنفسی، باریک یا احتقانی شده باشه)، اونوقت وقتی طاق باز می خوابین، بیشتر مستعد خروپف یا آپنه خواب هستین.»
«احتمالا دلیلش اینه که فک به عقب می افته و مجرای تنفسی باریک می شه. همچنین اگه مستعد رفلاکس معده هستین، وقتی صاف می خوابین (چه طاق باز و چه به پهلوی چپ)، ممکنه وضعیت تون بدتر بشه.»
دکتر ساراتی باتاچاریا، متخصص ریه و طب خواب و مدیر پزشکی مرکز اختلالات خواب MemorialCare در لانگ بیچ کالیفرنیا، اشاره کرد که مدل های خوابیدن بسته به بیماری های زمینه ای هر فرد، می تونن تاثیرات متفاوتی داشته باشن.
باتاچاریا به هلث لاین گفت: «ملاحظات رایجی که ممکنه روی انتخاب مدل خوابیدن تون تاثیر بذاره شامل دردهای مزمن، آپنه خواب و بارداری هستن.»
«بعضی مدل ها می تونن این شرایط رو دشوارتر کنن یا اثر منفی شون رو روی کیفیت خواب تون بیشتر کنن.»
برای همین، انتخاب نحوه صحیح خوابیدن متناسب با شرایط جسمی هر فرد، اهمیت زیادی دارد.
نحوه صحیح خوابیدن؛ بهترین مدل ها
مدل های خوابیدن معمولا یه ترجیح شخصیه. با این حال، بعضی از کارشناس ها ممکنه بر اساس نیازهای پزشکی، مدل های خاصی رو پیشنهاد بدن که به نحوه صحیح خوابیدن نزدیک تر باشند.
مثلا، یه بررسی سیستماتیک که اخیرا انجام شده نشون داده که خوابیدن به پهلو با استفاده از بالش های حمایتی و طاق باز خوابیدن ممکنه برای سلامت ستون فقرات افرادی که کمردرد دارن، مفیدتر باشه.
کالاپ هم موافقه که خوابیدن به پهلو، مخصوصا به پهلوی راست، ممکنه یکی از بهترین مدل های خوابیدن باشه.
باتاچاریا گفت که «بهترین» مدل خواب به شرایط پزشکی هر فرد بستگی داره. اون این مثال ها رو زد:
- بهترین مدل خوابیدن برای درد کمر و گردن معمولا طاق باز خوابیدنه. این کار می تونه به تراز بهتر ستون فقرات و گردن کمک کنه و جلوی فشار به عضلات گردن رو بگیره.
- بهترین مدل خوابیدن برای بیمارهای مبتلا به آپنه خواب اغلب خوابیدن به پهلو هست. البته اگه آپنه خواب با دستگاه سی پپ (CPAP) درمان بشه، شاید این کار لازم نباشه.
- در دوران بارداری، پزشک ها اغلب توصیه می کنن که در سه ماهه های آخر به پهلو بخوابین. معمولا خوابیدن به پهلوی چپ برای جلوگیری از فشار روی یکی از سیاهرگ های بزرگ که در سمت راست قرار داره، بیشتر توصیه می شه.
شاید بهتر باشه با پزشک تون مشورت کنین تا درباره بهترین مدل های خوابیدن و نحوه صحیح خوابیدن برای رفع نگرانی های سلامتی خاص خودتون صحبت کنین.
بدترین مدل های خوابیدن
کالاپ گفت که طاق باز خوابیدن ممکنه بدترین مدل باشه، چون می تونه باعث مشکلات تنفسی بشه. البته اون اشاره کرد که با بالا آوردن سر می شه این مشکل رو کم کرد.
باتاچاریا هم موافق بود که طاق باز خوابیدن می تونه آپنه خواب رو بدتر کنه و روی تنفس اثر بذاره. اون اضافه کرد که اگه مشکل درد گردن یا کمر دارین، خوابیدن به پهلو هم ممکنه مضر باشه.
اون در مورد آپنه خواب و دردهای مزمن اضافه کرد: «خوابیدن روی شکم می تونه باعث بدتر شدن هر دو شرایط بشه و کلا برای رفع هیچ بیماری مزمنی توصیه نمی شه.»
خوابیدن روی شکم همچنین می تونه احتمال درد کمر، گردن و شونه رو بیشتر کنه.
چطور مدل خوابیدن تون رو تغییر بدین
هم کالاپ و هم باتاچاریا موافق بودن که عادت دادن بدن به مدل دیگه ای از خوابیدن و رعایت نحوه صحیح خوابیدن می تونه سخت باشه.
باتاچاریا گفت: «عادت دادن خودتون به خوابیدن در یک وضعیت متفاوت ممکنه چندین هفته طول بکشه.»
اون این توصیه ها رو کرد:
- اگه سعی دارین طاق باز بخوابین، گذاشتن بالش زیر زانوها و پایین کمر می تونه به تراز شدن بدن کمک کنه.
- برای ثابت موندن در وضعیت خوابیدن به پهلو، می تونین یه بالش بین پاهاتون بذارین تا به تراز شدن ستون فقرات و لگن تون کمک کنه.
اون توصیه کرد: «شب رو با وضعیت دلخواه تون شروع کنین، حتی اگه کل شب رو نتونین تو همون وضعیت بمونین.»
«حمایت از بدن با استفاده از بالش ها، پدهای مثلثی (Wedge) و تشک مناسب هم می تونه به عادت دادن بدن برای خوابیدن در وضعیت دلخواه کمک کنه.»
کالاپ گفت که «آموزش دهنده هایی» (Trainers) تو بازار هست که می تونین بخرین تا نذاره غلت بزنین و طاق باز بشین.
اون گفت: «همچنین می تونین تخت های پیشرفته ای بخرین که قسمت سر رو بالا میارن یا از بالش های مثلثی استفاده کنین.»
«دستگاه هایی هستن که یه نوع ‘ضربه گیر’ دارن که روی ستون فقرات قرار می گیره، بنابراین اگه به پشت غلت بزنین، احساس ناراحتی می کنین من حتی افرادی رو دیدم که یه توپ تنیس یا شیء مشابهی رو پشت لباس خواب شون می دوزن تا اثر مشابهی داشته باشه.»
انتخاب وضعیت مناسب برای خواب نه تنها خستگی روزانه را از تن شما بیرون می کند، بلکه سرمایه گذاری بلندمدتی برای سلامت ستون فقرات و دستگاه تنفسی محسوب می شود. با رعایت نکات ساده و مداومت در تغییر عادات، می توانید کیفیت زندگی خود را به شکل محسوسی بهبود ببخشید.
How Your Sleep Position Can Impact Heart Health, Metabolism, and More
