مصرف صحیح غذاهای شادی آور با تقویت میکروبیوم روده و کاهش التهاب، نقش کلیدی در بهبود سلامت روان و پیشگیری از اختلالات خلقی ایفا می کند.
- تحقیقات نشون می ده که بعضی غذاها می تونن به شکل های مختلف روی خلق وخوتون تاثیر بذارن.
- یه مطالعه جدید اشاره می کنه رژیمی که سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده باشه، می تونه خطر ابتلای فرد به افسردگی رو افزایش بده.
- تحقیقات دیگه نشون داده که فیبر تخمیرپذیر موجود در غلات کامل می تونه سلامت میکروبیوم روده رو بهتر کنه، که این موضوع باعث بهبود خلق وخو و کاهش خطر اختلالات خلقی می شه.
طی سال ها، تحقیقات گسترده ای در مورد تاثیر غذاهای مختلف روی سلامت جسمی و اثراتشون روی بدن انجام شده. با این حال، بعضی از محقق ها دارن بررسی می کنن که چطور غذاهای شادی آور می تونن روی خلق وخو و سلامت روان تاثیر بذارن.
حوزه جدیدی در روان پزشکی به نام «روان پزشکی تغذیه ای» شکل گرفته. این شاخه تخصصی روی بررسی رابطه بین عادت های غذایی، عوامل تغذیه ای و اختلالات سلامت روان تمرکز داره. هدف از این کار، کمک به ایجاد روش هایی برای پیشگیری و درمان اختلالات سلامت روان هست.
کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه، می گه: «رشته روان شناسی تغذیه که حدود ده سال پیش به وجود اومد، به دلیل حجم زیادی از داده های باکیفیت که غذا رو به پیامدهای مثبت (یا منفی) سلامت روان مرتبط می کنه، حسابی مورد توجه قرار گرفته.»
تحقیقات نشون داده که بعضی غذاهای شادی آور می تونن به بالا بردن روحیه کمک کنن و از فرد در برابر افسردگی محافظت کنن. اما بعضی غذاهای دیگه می تونن تاثیر منفی روی خلق وخو داشته باشن و خطر افسردگی رو بیشتر کنن.
غذاهای شادی آور چطور روی خلق وخو تاثیر می گذارند؟
شواهد زیادی وجود داره که نشون می ده شیرینی ها و غذاهای فوق فرآوری شده می تونن اثر منفی روی روحیه بذارن و حتی خطر افسردگی رو افزایش بدن.
کرک پاتریک به Healthline گفت: «مطالعات به دلایل متعددی این ارتباط رو نشون می دن، از جمله افزایش خطر التهاب که طبق تاثیر التهاب بر افسردگی در مغز می تواند سیستم پاداش مغز را مختل کند، قند بالا و فیبر کم که می تونه تاثیر منفی روی میکروبیوم بذاره، حذف غذاهای آنتی اکسیدانی و استفاده از افزودنی ها.»
در طولانی مدت، مثلا ماه ها یا سال ها، مصرف بیش از حد این نوع غذاها می تونه روی سلامت روانتون تاثیر بذاره.
مطالعه جدیدی که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم درمانی منتشر شده، نشون داده که رژیم غذایی با مقدار بالای غذاهای فوق فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده می تونه خطر ابتلای فرد به افسردگی رو بالا ببره.
این یافته با یه مطالعه در سال 1401-1402 که در شبکه JAMA منتشر شد، همخوانی داره. این مطالعه نشون داد که مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده، به خصوص شیرین کننده های مصنوعی و نوشیدنی های شیرین شده با اونا، ممکنه در بعضی افراد باعث افزایش خطر افسردگی بشه.
در واقع، یه مطالعه در سال 1397-1398 اشاره می کنه افرادی که غذاهای فوق فرآوری شده رو در رژیم غذایی شون با غذاهای کامل و با فرآوری حداقلی (مثل رژیم مدیترانه ای) جایگزین کردن، شاهد کاهش افسردگی شون بودن.
با این حال، یه مطالعه در سال 1399-1400 نشون داد افرادی که فکر می کنن غذاهای فوق فرآوری شده باعث خوشحالی شون می شه، تمایل دارن بیشتر از این غذاها بخورن.
نقش میکروبیوم در خلق وخو و غذاهای شادی آور
دانشمندان هنوز دارن تلاش می کنن دقیقا بفهمن کدوم غذاها می تونن آدم ها رو خوشحال تر کنن. با این حال، در حال حاضر، بعضی از کارشناس ها غلات کامل رو به عنوان یکی از بهترین گزینه ها معرفی می کنن. دلیلش اینه که شواهد مختصری وجود داره که نشون می ده غلات کامل ممکنه باعث تقویت خلق وخو بشن.
کرک پاتریک اشاره کرد که رژیم مدیترانه ای گیاهی با کاهش نمرات افسردگی در ارتباط بوده. این رژیم شامل بسیاری از غذاهای شادی آور طبیعی است.
اون گفت: «نکته قابل توجه در این رژیم، وجود اسیدهای چرب امگا 3، گیاهان رنگارنگ مثل توت ها، روغن زیتون فرابکر، سبزیجات برگ دار و منابع پروتئین کم چرب بود. علاوه بر این، نشون داده شده که مکمل ویتامین D و روغن ماهی (به خصوص اگه غذاهای دریایی در رژیم غذایی کم باشه) به بهبود افسردگی و اضطراب کمک می کنه.»
این ایده که روده و مغز در یک ارتباط مداوم و دوطرفه هستن، از یونان باستان وجود داشته. تصویربرداری های مدرن مغزی تونستن نشون بدن که محرک های روده می تونن بخش های خاصی از مغز رو که در تنظیم هیجانات نقش دارن، فعال کنن.
کرک پاتریک اضافه کرد که تشخیص نقش میکروبیوم در تاثیرگذاری بر سلامت روان خیلی مهمه. این یعنی باید روی رژیم غذایی سرشار از فیبر، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هم تمرکز کرد.
غلات کامل حاوی فیبر تخمیرپذیر هستن که باکتری های روده می تونن اون رو هضم کنن. فیبر تخمیرپذیر می تونه به سلامت میکروبیوم شما کمک کنه. میکروبیوم مجموعه ای از میکروب هاست (شامل باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها) که به طور طبیعی در داخل و روی بدن ما زندگی می کنن.
میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه و موسس Entirely Nourished، لیستی از غذاهای شادی آور را پیشنهاد کرد که ممکنه باعث بهبود خلق وخو بشن.
اون به Healthline گفت: «ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و خال خالی، اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند (EPA و DHA) رو تامین می کنن که وارد غشای سلول های مغزی می شن و باعث بهبود انعطاف پذیری و ارتباط بین نورون ها می شن.»
«EPA و DHA همچنین اثرات ضدالتهابی دارن که ممکنه از التهاب عصبی محافظت کنن، چیزی که با علائم افسردگی مرتبطه.»
روتنشتاین این پیشنهادها رو ارائه داد:
- غذاهای تخمیر شده مثل ماست یا کفیر: ممکنه باعث تقویت میکروبیوم سالم روده بشن که با مغز در ارتباطه و می تونه روی تنظیم خلق وخو تاثیر بذاره.
- آجیل و دانه ها، به خصوص تخمه کدو: سرشار از منیزیم هستن، ماده معدنی ای که نقش کلیدی در حمایت از عملکرد مغز و خلق وخو داره.
- غذاهای سرشار از پلی فنول مثل شکلات تلخ، بلوبری وحشی، آقطی سیاه (الدربری)، آجیل، دانه ها، سیب، کنگر فرنگی، پیاز قرمز و گیاهانی مثل نعناع فلفلی: حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضدالتهابی هستن که ممکنه به سلامت مغز و خلق وخو کمک کنن.
نکاتی برای انتخاب غذاهای شادی آور و تقویت خلق وخو
کارشناس ها می گن روش های مختلفی وجود داره که غذاهای شادی آور می تونن به تقویت روحیه تون کمک کنه.
کرک پاتریک گفت: «البته که غذا نقش بزرگی داره، اما فقط در مورد چیزی که باید بخورید نیست، بلکه در مورد چیزهایی که باید محدود کنید هم هست. باید مصرف قند، غلات تصفیه شده، غذاهای فوق فرآوری شده و الکل رو محدود کرد و در مقابل، روی مصرف غذاهای رنگارنگ و با ارزش غذایی بالا تمرکز کرد.»
«علاوه بر این، مدیریت استرس، ورزش و خواب کافی و باکیفیت هم اهمیت زیادی دارن.»
اون این نکته ها رو پیشنهاد داد:
- اگه قراره توی تعطیلات دسر بخورید، سراغ مواردی برید که واقعا ممکنه بهتون کمک کنن، مثل شکلات تلخ و توت ها.
- توی مهمونی ها، مصرف الکل رو محدود کنید تا کنترل بهتری روی حجم غذاتون داشته باشید. بعد هم تا وقتی بخورید که دیگه گرسنه نباشید، نه تا وقتی که کاملا سنگین بشید. این کار می تونه به این صورت باشه که همه چیز رو تست کنید، اما فقط در حد یه لقمه.
- هر جا که می تونید در وعده های غذایی تعطیلات، جایگزین های سالم انتخاب کنید، مثلا:
- به جای کره از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید
- به جای خامه از ماست استفاده کنید
- به جای پوره سیب زمینی سفید از پوره گل کلم استفاده کنید
- به جای گوشت قرمز از ماهی های چرب وحشی استفاده کنید
- به جای نوشیدنی های قندی، آب گازدار (سلتزر) با لیموترش تازه بخورید
روتنشتاین به روش های زیر برای حمایت از خلق وخو و سلامت روان با غذا در طول تعطیلات اشاره کرد:
- از قبل برنامه ریزی کنید: در مورد وعده های غذایی، دورهمی ها و فعالیت ها از قبل فکر کنید تا استرس لحظه آخری کم بشه.
- روتین خودتون رو حفظ کنید: سعی کنید خیلی از عادت های معمول خواب، تحرک و غذا خوردنتون دور نشید. ثبات در کارهای کوچیک اهمیت داره.
- مرز تعیین کنید: از وقت و انرژیتون محافظت کنید، هر جا لازمه «نه» بگید و زمانی رو برای استراحت یا رسیدگی به خودتون اختصاص بدید.
- لذت هوشمندانه: از خوراکی های تعطیلات طوری لذت ببرید که بهتون احساس رضایت بده، بدون اینکه زیاده روی کنید یا خودتون رو خیلی محدود کنید.
روتنشتاین گفت: «ترکیب تغذیه آگاهانه و انتخاب غذاهای شادی آور همراه با مدیریت استرس می تونه بهتون کمک کنه در طول تعطیلات احساس تعادل، انرژی و تاب آوری عاطفی بیشتری داشته باشید.»
توجه به پیوند عمیق میان تغذیه و روان، ابزار قدرتمندی برای مدیریت هیجانات در اختیار ما قرار می دهد. با انتخاب آگاهانه مواد غذایی طبیعی و مغذی، نه تنها سلامت جسمی خود را تضمین می کنیم، بلکه گام مؤثری در جهت شادابی پایدار و کاهش تنش های روزمره برمی داریم.
