- باور بر اینه که تغذیه نقش مهمی در طول عمر داره.
- غذاهایی مثل اون هایی که در رژیم مدیترانه ای پیدا می شن، و همچنین قهوه، می تونن به داشتن عمر طولانی تر کمک کنن.
- گوشت قرمز، نوشیدنی های قندی و غذاهای فوق فرآوری شده می تونن امید به زندگی رو کاهش بدن.
دنبال این هستید که در سال 1404-1405 طول عمرتون رو افزایش بدید؟ رژیم مدیترانه ای برای طول عمر ممکنه بهترین نقطه برای شروع باشه.
مطالعات متعددی نشون می دن که رژیم مدیترانه ای فواید سلامتی زیادی داره، از جمله ارتقای طول عمر. این موضوع، ارزش رژیم مدیترانه ای برای طول عمر را برجسته می کند.
دکتر دانا هانز، متخصص ارشد تغذیه بالینی در UCLA Health، می گه: «این رژیم ضدالتهابه، از قلب محافظت می کنه و برای بقیه اندام های بدن هم مفیده.»
هانز درباره رژیم مدیترانه ای گفت: «این رژیم سرشار از غذاهای کامل و فرآوری نشده ست.»
اون اشاره کرد: «این رژیم فیبر بالایی داره که به هضم منظم کمک می کنه و می تونه التهاب رو کاهش بده. همچنین حاوی چربی های سالم برای قلبه، عمدتا چربی های تک اشباع نشده و مقداری امگا چنداشباع نشده از منابع گیاهی. به دلیل مصرف زیاد غذاهای گیاهی، سرشار از آبه و چون یک سبک زندگیه، کالری دریافتی هم در حد معقولیه که به حفظ وزن مناسب کمک می کنه.»
رژیم مدیترانه ای برای طول عمر؛ ارتباط با کاهش نرخ مرگ ومیر
رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامله. این رژیم بر غذاهای گیاهی با کمترین میزان فرآوری، همراه با گوشت های کم چرب یا ماهی و روغن زیتون تاکید داره. این الگوی غذایی به عنوان یک رژیم مدیترانه ای برای طول عمر شناخته شده است.
در بین تمام رژیم های غذایی، رژیم مدیترانه ای یکی از مواردیه که بیشترین مطالعات روش انجام شده و علم هم اون رو به عنوان یک انتخاب خوب برای ارتقای سلامت تایید می کنه. در واقع، شواهد زیادی درباره رژیم مدیترانه ای برای طول عمر وجود دارد.
تحقیقات نشون می ده که پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای با کاهش 25 درصدی در نرخ کلی مرگ ومیر و همچنین کاهش قابل توجه در نرخ بیماری های قلبی عروقی مرتبطه.
غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مصرف می شن، حاوی اسیدهای چرب امگا 3، چربی های تک اشباع نشده و پلی فنول ها هستن که همگی فواید آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارن.
دکتر میر علی، جراح عمومی، جراح باریاتریک و مدیر پزشکی مرکز کاهش وزن MemorialCare در کالیفرنیا، گفت: «کاهش اکسیداسیون، التهاب و حفظ میکروبیوم سالم روده، سلامت و طول عمر رو تقویت می کنه.»
«غذاهایی که امید به زندگی رو افزایش می دن شامل پروتئین ها، سبزیجات بدون نشاسته، برخی میوه ها مثل توت ها، غلات کامل، آجیل، حبوبات و دانه ها هستن. این نوع غذاها سلامت قلب و عروق رو تقویت می کنن، مقاومت به انسولین رو کاهش می دن، التهاب رو کم می کنن و به حفظ وزن سالم کمک می کنن.»
الگوهای غذایی مثل رژیم مدیترانه ای، که به عنوان یک رژیم مدیترانه ای برای طول عمر مطرح است، در کشورهایی مثل یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا و همچنین در برخی «مناطق آبی» (Blue Zones) که تمرکز بالایی از افراد صدساله یا بیشتر دارن، محبوبه.
تغذیه چطور روی طول عمر تاثیر می ذاره؟
باور بر اینه که رژیم غذایی می تونه نقش مهمی در طول عمر داشته باشه.
دکتر علی گفت: «غذا به طور کلی تاثیر زیادی روی سلامت و طول عمر داره؛ خوردن غذاهایی که باعث بیماری هایی مثل دیابت، فشار خون بالا و چاقی می شن، طول عمر رو کاهش می ده؛ در حالی که غذاهایی که به پیشگیری از این بیماری ها و حفظ وزن و سبک زندگی سالم کمک می کنن، طول عمر رو افزایش می دن.»
تحقیقات نشون می ده که تغذیه نقش حیاتی در کاهش اثرات مکانیسم های پیری بر بدن و افزایش طول عمر داره.
رژیم غذایی می تونه روی سطح استرس اکسیداتیو در بدن، آسیب های ناشی از سن، التهاب و عملکرد سلولی تاثیر بذاره.
هانز گفت: «غذاها و الگوهای غذایی وجود دارن که ما رو سالم تر نگه می دارن، التهاب رو در بدن کاهش می دن و ممکنه سرعت کوتاه شدن یا آسیب دیدن [تلومرهای] DNA ما رو کم کنن. این رویکردها شامل اصول رژیم مدیترانه ای برای طول عمر نیز می شوند.»
قهوه ممکنه در طول عمر نقش داشته باشه
در کنار غذاهایی که بخشی از رژیم مدیترانه ای هستن، قهوه هم ممکنه برای بهبود طول عمر مفید باشه. این مکمل خوبی برای رژیم مدیترانه ای برای طول عمر است.
حدود 60 درصد از آمریکایی ها هر روز قهوه می نوشن و تحقیقات نشون می ده که این ممکنه اتفاق خوبی باشه.
مصرف متعادل قهوه (حدود سه تا پنج فنجان در روز) با کاهش نرخ کلی مرگ ومیر مرتبطه. همچنین ممکنه خطر بیماری های بزرگی مثل دیابت، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی، مشکلات تنفسی، زوال عقل ناشی از عوامل محیطی و برخی انواع سرطان مثل سرطان رحم و کبد رو کاهش بده.
دکتر علی گفت: «قهوه سرشار از آنتی اکسیدانه و اثرات متابولیک مثبتی هم داره. همچنین ممکنه کنترل قند خون رو بهبود ببخشه و تجزیه DNA (که می تونه منجر به مرگ زودرس سلول بشه) رو کند کنه.»
قهوه همچنین می تونه عملکرد ریه رو بهبود ببخشه و اکسیداسیون چربی رو افزایش بده. با این حال، هانز هشدار می ده که اضافه کردن مواد زیاد به یک فنجان قهوه می تونه برخی از فوایدش رو از بین ببره.
«قهوه حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت ها) زیادیه که ممکنه التهاب و در نتیجه بیماری های مزمن و مرگ ومیر رو کاهش بدن. کاهش التهاب در بدن با طول عمر مرتبطه، پس هر چه بیشتر بتونیم التهاب رو کم کنیم، بهتره.»
جدا از فواید خود قهوه، چیزی که در قهوه تون می ریزید هم مهمه. هانز گفت خامه غلیظ یا شکر اضافی می تونه برخی از فواید سلامتی رو خنثی کنه.
گوشت قرمز ممکنه پیری رو تسریع کنه
در حالی که باور بر اینه که قهوه و رژیم مدیترانه ای طول عمر رو افزایش می دن، گفته می شه که گوشت قرمز نتیجه معکوس داره.
تحقیقات نشون می ده که گوشت قرمز می تونه پیری رو تسریع کنه و با انواع پیامدهای منفی برای سلامتی همراهه.
دکتر علی گفت: «گوشت های قرمز سرشار از چربی های اشباع شده و نیتریت ها هستن که نشون داده شده تاثیر منفی روی سلامت قلب و عروق و همچنین سرطان دارن که باعث کاهش امید به زندگی می شه.»
با این حال، تحقیقات در مورد چربی های اشباع شده تا الان قطعی نبوده. همچنین تحقیقات نشون می ده که نیتریت ها ممکنه فقط وقتی که به صورت افزودنی هستن مشکل ساز بشن، نه وقتی که از منابع طبیعی باشن.
در کنار گوشت قرمز، باور بر اینه که نوشیدنی های قندی هم تاثیر منفی روی پیری دارن. تحقیقات اخیر نشون دهنده ارتباط معکوس بین نوشیدنی های قندی و پیری سالمه.
دکتر علی گفت: «نوشیدنی های سرشار از قند منجر به افزایش وزن، دیابت و بیماری های قلبی عروقی می شن که همگی در کاهش امید به زندگی نقش دارن.»
در رژیم غذایی استاندارد غربی، نوشیدنی های قندی عامل اصلی قندهای افزودنی هستن.
داده های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) نشون می ده که تقریبا نیمی از بزرگسالان هر روز یک نوشیدنی شیرین شده با قند مصرف می کنن، در حالی که بیش از 60 درصد بچه ها هم همین کار رو انجام می دن.
هانز گفت: «(نوشیدنی های قندی) جایگزین غذاها و نوشیدنی های سالم تری در رژیم غذایی می شن که کالری (و هیچ چیز مفید دیگه ای) به بدن اضافه نمی کنن. این نوشیدنی ها نیاز به انسولین و التهاب رو افزایش می دن، خطر کبد چرب، دیابت، بیماری های قلبی و سندروم متابولیک رو بالا می برن و ویتامین یا مواد معدنی (طبیعی) فراهم نمی کنن. ما به کالری های پوچ در رژیم غذایی مون نیاز نداریم.»
غذاهای فوق فرآوری شده ممکنه خطر مرگ رو افزایش بدن
نوشیدنی های قندی فقط یکی از چندین غذای فوق فرآوری شده هستن که می تونن تاثیر منفی روی سلامت کلی و طول عمر داشته باشن.
در ایالات متحده، 73 درصد از ذخایر غذایی شامل غذاهای فوق فرآوری شده ست. با این حال، این غذاها با مشکلات سلامتی متعددی در ارتباط هستن.
دکتر علی گفت: «غذاهای فوق فرآوری شده سرشار از مواد نگهدارنده و افزودنی های شیمیایی ناسالم برای افزایش زمان ماندگاری و طعم هستن. اون ها همچنین قند بالا، فیبر کم و مواد مغذی حیاتی کمی دارن. تمام این ها باعث بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان می شه و در نتیجه منجر به کاهش امید به زندگی می شه.»
جایگزین کردن غذاهای فوق فرآوری شده با غذاهای کامل، نقطه شروع خوبیه برای افزایش طول عمر و دستیابی به مزایای رژیم مدیترانه ای برای طول عمر، اما متخصصان اعتراف می کنن که در سطح فردی، این فرآیندیه که زمان می بره.
دکتر علی گفت: «بزرگترین دغدغه سلامتی در آمریکا و اکثر کشورهای غربی چاقیه و استفاده از غذاهای سالم، همون طور که گفته شد، می تونه چاقی رو کاهش بده و به این ترتیب طول عمر رو زیاد کنه.»
«این موضوع مدتیه که شناخته شده؛ با این حال، ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی و آموزش به خیلی از مردم همچنان یک چالشه.»
تغییر عادات غذایی و روی آوردن به سمت منابع گیاهی و طبیعی، کلیدی ترین اقدام برای تضمین سلامت در دوران میانسالی و پیری است. با اولویت دادن به الگوهای غذایی سالم، می توان نه تنها از بیماری های مزمن پیشگیری کرد، بلکه کیفیت سال های زندگی را نیز به شکل چشمگیری بهبود بخشید.
Best Foods to Help You Live a Longer, Healthier Life, According to Research
