- یه ترند جدید به اسم «Wellness Stacking» (ترکیب عادت های تندرستی) راه افتاده که یعنی چند تا عادت کوچیک خودمراقبتی رو با هم توی یه روتین آگاهانه و مشخص ترکیب کنیم.
- کارشناسا می گن این روش به سلامت روان و عادت سازی آسان خیلی کمک می کنه.
- تحقیقات نشون می ده که اگه عادت های جدید رو به نشانه هایی که از قبل داریم وصل کنیم، باعث می شه بهتر بهشون پایبند بمونیم و این عادت ها در درازمدت به عادت سازی آسان کمک می کنن.
- با اینکه این روش موثره، اما وقتی بهترین نتیجه رو می ده که واقع بینانه و منعطف باشه. اگه بخوایم یهو کلی چیز جدید رو با هم اضافه کنیم، ممکنه خسته و سردرگم بشیم.
وقتی سرتون شلوغه، معمولا رسیدگی به خودتون می ره ته لیست کارهایی که باید انجام بدین. اما یه ترند جدید و وایرال توی شبکه های اجتماعی اومده که قول می ده کمک کنه خودمراقبتی رو به یه عادت سازی آسان تبدیل کنین.
این روش که بهش «Wellness Stacking» می گن، ایده اش خیلی ساده ست: چند تا کار کوچیک و آسون خودمراقبتی رو با هم جفت کنین و همه شون رو توی یه بازه زمانی مشخص و هدفمند انجام بدین.
به جای اینکه به تندرستی مثل یه لیست بلندبالا از کارهای جداگونه نگاه کنین که باید به زور توی روزتون جاشون بدین، Wellness Stacking اونا رو توی یه روتین کوتاه و قابل مدیریت دسته بندی می کنه.
داستان اینه که از عادت های خوبِ فعلی تون استفاده کنین تا عادت های سالم جدید بسازین. خلاصه بگیم؟ یعنی یه کاری که الان دارین انجام می دین رو بردارین و یه کار لذت بخش دیگه هم بهش اضافه کنین.
توی یه سری ویدیو، یکی از کاربرای تیک تاک به اسم hummusbirrd@ ترکیب های مختلفی رو امتحان کرده. مثلا موقع پیاده روی به کتاب صوتی گوش داده، یا زیر نور قرمز خاطراتش رو نوشته، یا وقتی روی تشک PEMF دراز کشیده بوده، همزمان عینک درمانی زده و دندون هاش رو سفید کرده.
حالا سوال اینجاست که آیا این یه راه موثر و واقع بینانه برای اینه که خودمراقبتی رو به یه بخش ارزشمند از روزمون تبدیل کنیم؟
Wellness Stacking و اهمیت عادت سازی آسان
بین ترندهای تندرستی که توی شبکه های اجتماعی می بینیم، که گاهی خودشان منبع اضطراب جوانان و شبکه های اجتماعی هستند، این یکی به نظر منطقی و حساب شده میاد.
دکتر آندریا گلیم، روانشناس و موسس مرکز مشاوره Mindfully Mine، به Healthline گفته: «از دیدگاه سلامت روان، Wellness Stacking یکی از ترندهای پایدار آنلاینه، چون به جای روتین های سخت و عجیب، روی عادت های کوچیک و واقعی برای عادت سازی آسان تمرکز داره.»
اون توضیح داد: «این روش باعث می شه در طول روز پیروزی های کوچیکی به دست بیاریم که همین بهمون انگیزه و حرکت می ده.»
دکتر گلیم معتقده که جفت کردن رفتارهای ساده با هم، با چیزی که ما توی روانشناسی می دونیم کاملا همخونی داره: اینکه اقدامات کوچیک و مستمر، خیلی موثرتر از اینه که بخوایم یهو کل زندگی مون رو زیر و رو کنیم.
اون اشاره کرد: «وقتی این کار آگاهانه انجام بشه، می تونه خستگی ناشی از تصمیم گیری رو کم کنه و به عادت سازی آسان کمک کنه، پایبندی رو بالا ببره و یه ساختاری ایجاد کنه که واقعا از سلامت عاطفی حمایت می کنه.»
روش Wellness Stacking از چیزی استفاده می کنه که بعضی کارشناسا بهش «نشانه گذاری عادت» می گن.
دکتر گلیم توضیح داد: «اینجوریه که یه رفتار به طور طبیعی به رفتار بعدی ختم می شه و باعث می شه روتین قابل پیش بینی تر بشه و راحت تر بشه ادامه اش داد.»
اون در ادامه گفت: «همچنین با حذف اون تصمیم گیری همیشگیِ “حالا چیکار کنم؟” که باعث می شه خیلیا کار رو رها کنن، فشار ذهنی رو هم کم می کنه.»
از نظر عصبی هم Wellness Stacking روی سیستم پاداش مغز تاثیر می ذاره.
دکتر گلیم گفت: «اون عادت های کوچیک، موفقیت های کوچیکی ایجاد می کنن که انگیزه رو بالا می بره و به مرور اون رفتار رو تقویت می کنه.»
«مغز ما عاشق الگوهاست و Wellness Stacking تندرستی رو به جای یه لیست بلند از کارهای از هم گسیخته، به یه ریتم ساده و تکرارپذیر تبدیل می کنه.»
فواید احتمالی برای سلامت روان
قطعا Wellness Stacking ارزش امتحان کردن رو داره.
یه کارآزمایی تصادفی نشون داده که وصل کردن یه رفتار جدید به یه نشانه روتین (مثل «بعد از صبحانه») یا یه نشانه زمانی، باعث شده در طول یه دوره 84 روزه، اون کار خودکارتر بشه و به عادت سازی آسان کمک کنه تا برنامه بهتر اجرا بشه.
هر دو نوع نشانه جواب دادن، که نشون می ده نشانه گذاری عادت (که اساس Wellness Stacking هست) واقعا موثره.
در همین حال، یه متاآنالیز هم نشون داده که تکنیک های زمان بندی فعالیت و فعال سازی، باعث بالا رفتن حس خوب و کاهش علائم ناخوشایند سلامت روان می شه.
ویکتوریا رومانیوک، درمانگر در مرکز Serenium Therapy and Wellness، می گه: «امروزه آدما با کار، خانواده و تعهدات اجتماعی، از همیشه پرمشغله ترن. Wellness Stacking این فرصت رو می ده که بایستین، آگاه باشین و به خودتون آرامش بدین، که این کار به تنظیم هیجانات و سلامت روان کمک می کنه.»
رومانیوک به Healthline گفت: «این کار به نوبه خودش سطح استرس، اضطراب و رفتارهای تکانشی رو کم می کنه و اجازه می ده کنترل بهتری روی رفتارهامون داشته باشیم.»
Wellness Stacking همچنین می تونه حس موفقیت ایجاد کنه. دکتر گلیم اشاره کرد: «از نظر روانشناختی، این کار انگیزه ایجاد می کنه؛ مثل اینکه شروع با یه عادت کوچیک و قابل دستیابی، احتمال اینکه فرد عادت بعدی رو هم انجام بده، بیشتر می کنه.»
اون در ادامه گفت: «این کارهای کوچیک و تکراری، خودکارآمدی یا همون باور به توانایی خودمون برای موفقیت رو تقویت می کنن که مستقیما با تنظیم بهتر هیجانات، عزت نفس بالاتر و در کل حال خوب در ارتباطه.»
دکتر گلیم از نظر عاطفی هم خاطرنشان کرد که Wellness Stacking می تونه حس آرامش و پیش بینی پذیری ایجاد کنه که به کاهش استرس و خستگی توی زندگی روزمره کمک می کنه.
تندرستی رو آروم آروم بسازین
خیلی مهمه که حواستون به محدودیت هاتون باشه.
با اینکه Wellness Stacking می تونه برای سلامت روان مفید باشه، اما تلاش برای تغییر دادنِ بیش از حدِ روتین روزمره ممکنه کلافه تون کنه.
رومانیوک می گه: «مثل هر چیز جدیدی، باید حواسمون باشه و توقعات واقع بینانه داشته باشیم.»
مهمه که ببینین چه کارهایی براتون قابل انجام و واقع بینانه ست و کجای برنامه روزانه تون جا می گیرن.
رومانیوک اشاره کرد: «باید فکر کنین که چه زمانی از روز برای شما بهترین موقع برای انجام Wellness Stacking هست.»
مثلا انجام Wellness Stacking اول صبح، درست قبل از رفتن سر کار، ممکنه نتیجه عکس بده و استرس تون رو بیشتر کنه.
چطوری Wellness Stacking به عادت سازی آسان کمک می کنه؟
شروع کار یعنی ایجاد حرکت. یکی از مهم ترین توصیه های دکتر گلیم اینه که روزتون رو با هدف شروع کنین.
اون پیشنهاد می ده: «نحوه شروع روز، وضعیت سیستم عصبی تون رو تعیین می کنه. یه ساعت زنگ دار که با شبیه سازی نور خورشید بیدارتون می کنه، می تونه بدون اون شوک کورتیزولی که زنگ های بلند ایجاد می کنن، شما رو آروم بیدار کنه. این رو با 30 ثانیه کشش ملایم بدن درست بعد از بلند شدن از تخت جفت کنین.»
ترفند اصلی برای عادت سازی آسان اینه که عادت جدید رو به کاری که همین الان انجام می دین، گره بزنین.
دکتر گلیم توصیه می کنه: «نشانه گذاری عادت باعث می شه روتین ها خیلی راحت تر حفظ بشن. مثلا موقعی که قهوه دم می کشه یا درست بعد از مسواک زدن، سه تا نفس عمیق بکشین. وصل کردن یه رفتار جدید به یه رفتار موجود، نیاز به فکر کردن و حدس زدن رو از بین می بره.»
برای اینکه یه عادت جدید موندگار بشه، می تونین از نشانه های حسی هم استفاده کنین.
دکتر گلیم توضیح داد: «یه پلی لیست خاص، یه عطر خاص یا یه نقطه مشخص توی خونه می تونه به مغزتون علامت بده که وقتِ روتین تندرستیه. اینجور لنگرهای حسی باعث می شن عادت ها آشنا و آرامش بخش به نظر بیان.»
یه تغییر ذهنیت مهم هم اینه که بدونین تندرستی یعنی حمایت از خود، نه بی نقص بودن.
دکتر گلیم اشاره کرد: «خیلی راحت ممکنه توی تله “هر چی بیشتر، بهتر” بیفتیم، اما تندرستی پایدار ریشه در تداوم و مهربانی با خود داره، نه توی فشار زیاد یا انجام بی نقص کارها.»
«اگه کسی وقتی یه عادت رو از دست می ده دچار اضطراب می شه، انعطاف پذیریش رو از دست می ده یا با روتین مثل یه چک لیست خشک و سخت برخورد می کنه، این نشونه ایه که اون کار داره به سمت کمال گرایی می ره نه حمایت از خود.»
هدف اینه که سیستم های کوچیک و قابل اعتمادی بسازین که بهتون کمک کنه احساس آرامش و تعادل بیشتری داشته باشین و بهتر از خودتون مراقبت کنین.
ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی نیازمند رویکردی مهربانانه و واقع بینانه نسبت به خود است. با بهره گیری از تکنیک های ساده ای مثل Wellness Stacking، می توان بدون فشار عصبی و کمال گرایی، قدم های کوچیکی برای بهبود کیفیت زندگی برداشت و به تعادلی ماندگار در سلامت روان دست یافت.
