دوش گرفتن در تاریکی برای خواب راهکاری موثر برای کاهش استرس و تنظیم ملاتونین است که با شبیه سازی فرآیندهای طبیعی بدن، به بهبود کیفیت استراحت شبانه کمک شایانی می کند.
اگه برای خوابیدن مشکل دارین، احتمالا توی شبکه های اجتماعی با یه ترند جدید و عجیب برای خواب برخورد کردین. این روش که بهش «دوش گرفتن در تاریکی» می گن، شامل دوش گرفتن با نور خیلی کم یا کاملا خاموشه و طرفدارای زیادی پیدا کرده. این شیوه جدید، یعنی دوش گرفتن در تاریکی برای خواب، می تونه به آرامش ذهن، کاهش استرس و راحت تر خوابیدن کمک کنه.
این روش، که شامل دوش گرفتن با نور خیلی کم یا کاملا خاموشه، توسط طرفدارانش در پلتفرم های اجتماعی به عنوان راهی برای آرامش ذهن، کاهش استرس و حتی بهبود کیفیت خواب معرفی شده است. این کار معمولا بخشی از برنامه آرامش بخش قبل از خوابه.
برعکس دوش صبحگاهی که معمولا برای انرژی گرفتن و بیدار شدن استفاده می شه، دوش گرفتن در تاریکی برای خواب به منظور کاهش قرار گرفتن در معرض نور، تنظیم دمای بدن و ایجاد آرامش برای آماده کردن بدن برای خواب طراحی شده است.
خب، آیا واقعا دوش گرفتن در تاریکی برای خواب کمک می کنه سریع تر و عمیق تر بخوابیم؟ یا فقط یه عادت آرامش بخشه که آخر یه روز طولانی حس خوبی به آدم می ده؟ ما از کارشناسا پرسیدیم تا جوابش رو پیدا کنیم.
آیا دوش گرفتن در تاریکی برای خواب می تونه کیفیت اون رو بهتر کنه؟
دکتر چلسی رورشایب، دانشمند علوم اعصاب، کارشناس خواب و مدیر تحقیقات خواب در Wesper، به Healthline گفت که این روش، یعنی دوش گرفتن در تاریکی، ممکنه مغز و بدن رو برای خواب آماده کنه و زمان شروع خواب و کیفیت کلی اون رو بهبود ببخشه.
رورشایب گفت: «برای اینکه مغز فرآیند خواب رو شروع کنه، دمای داخلی بدن باید کمی افت کنه (معمولا حدود یک درجه).»
او ادامه داد: «گرفتن دوش آب گرم اول دمای بدن رو سریع بالا می بره و بعد وقتی از دوش بیرون میاید، دمای مرکزی بدن به سرعت افت می کنه. این کار فرآیند طبیعی بدن رو قبل از خواب شبیه سازی می کنه و باعث می شه مغز راحت تر وارد مرحله خواب بشه.»
در عین حال، دوش گرفتن در تاریکی برای خواب میزان قرار گرفتن در معرض نور رو در غروب محدود می کنه که می تونه به ریتم شبانه روزی طبیعی بدن کمک کنه و سیگنال بده که وقت استراحته.
«ملاتونین هورمون تنظیم کننده ریتم شبانه روزیه که در مغز ما ترشح می شه و بهمون می گه چه زمانی بیدار باشیم و چه زمانی بخوابیم.»
رورشایب گفت: «تولید این هورمون توسط نوری که وارد چشم های ما می شه تنظیم می شه؛ به طوری که قرار گرفتن مداوم در معرض نور تولید ملاتونین رو سرکوب می کنه و سطح نور کمتر، تولید اون رو افزایش می ده.»
«بنابراین، دوش گرفتن در تاریکی برای خواب، با چراغ های خاموش، باعث ترشح ملاتونین می شه و مغز رو از قبل برای خواب آماده می کنه.»
آیا دوش گرفتن در تاریکی برای سلامت روان هم فوایدی داره؟
این فقط برای بهبود خواب نیست؛ بلکه دوش گرفتن در تاریکی برای خواب ممکنه برای سلامت روان هم فوایدی داشته باشه.
رورشایب اشاره کرد: «این کار یه راه خوب برای آرامش و رفع استرس قبل از خوابه و سیستم عصبی ما رو به حالت پاراسمپاتیک می بره که مسئول آرامش و خواب آلودگیه.»
«این کار یه فایده دیگه هم داره و اون کاهش سطح کورتیزول در بدنه که معمولا باعث تحریک و بیداری می شه.»
پاتریشیا رید، مربی خواب در Goldilocks Sleep Solutions، به Healthline گفت که دوش گرفتن در تاریکی می تونه به نوعی تمرین ذهن آگاهی تبدیل بشه.
او گفت: «توی تاریکی، فضایی رو برای حواس دیگه مون باز می کنیم تا فعال بشن. می تونیم بیشتر روی حس خوشایند برخورد آب گرم، بوی خوب شوینده هایی که انتخاب کردیم و صدای آرامش بخش آب تمرکز کنیم.»
رید اضافه کرد که این حس می تونه شبیه به حالت مدیتیشن باشه.
او اضافه کرد: «این فضا محیط ایده آلی رو برای این ایجاد می کنه که تصور کنین افکار و نگرانی هاتون دارن شسته می شن و می رن، و یه ذهن پاک برای استقبال از خواب و شروع یه روز تازه در صبح براتون باقی می مونه.»
دوش گرفتن در تاریکی راه حل سریع مشکلات خواب نیست
خبر خوب اینه که رورشایب معتقده این روش (یعنی دوش گرفتن در تاریکی برای خواب) هیچ نکته منفی خاصی نداره، هرچند هشدار داد که نباید به عنوان یک راه حل سریع برای مشکلات خواب بهش نگاه کرد.
او گفت: «کسی که دچار مشکلات مزمن خواب یا اختلالات زمینه ای خوابه، ممکنه بدون مداخلات پزشکی موفقیت چندانی با این روش به دست نیاره.»
رید هم اضافه کرد که طرز فکر خیلی مهمه.
«اگه کسی با این فکر که این یه راه حل جادوییه سراغ دوش گرفتن در تاریکی بره، به احتمال زیاد سودی ازش نمی بره. اگه با عجله دوش بگیرید و فقط هدف تون تمیز شدن بدنتون باشه، بقیه فواید بالقوه مثل کاهش استرس رو از دست می دین.»
مهمه که به دوش گرفتن در تاریکی به عنوان یه کار اجباری یا فقط یه مورد دیگه توی لیست کارهای روزانه تون نگاه نکنید.
رید گفت: «دوش گرفتن در تاریکی قبل از خواب برای کسی که برای انجام دادنش احساس فشار می کنه، می تونه نتیجه عکس بده و استرس شون رو حتی بیشتر کنه.»
او اضافه کرد: «اگه برنامه تون اجازه نمی ده شب ها در تاریکی دوش بگیرید، هنوز راه های دیگه ای برای کمک به داشتن یه خواب بهتر وجود داره.»
استراتژی های علمی برای خواب
خب، جدا از دوش گرفتن در تاریکی، چه روش های اثبات شده ای می تونن به شما کمک کنن عمیق تر بخوابید؟
رورشایب گفت: «یه برنامه خواب منظم داشته باشید تا ریتم شبانه روزی بدنتون تنظیم بمونه.»
این یعنی هر روز، حتی آخر هفته ها، تقریبا در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار بشید.
رورشایب اشاره کرد که باید حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
تحقیقات نشون می ده که نیمه عمر کافئین حدود 6 ساعته. این یعنی حتی چند ساعت بعد از آخرین فنجان قهوه تون، حدود نیمی از این ماده محرک هنوز می تونه توی بدن تون فعال باشه و به طور بالقوه توی خوابیدن تون اختلال ایجاد کنه.
همچنین باید به چیزی که می خورید توجه کنید. رید پیشنهاد کرد که حدود 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین که هضم شون سخته خودداری کنید.
طبق ترند دوش گرفتن در تاریکی، نور هم در اینکه چقدر راحت خوابتون ببره نقش داره.
رورشایب گفت تا جایی که ممکنه، قبل از خواب از نورهای شدید، مخصوصا چراغ های سقفی و شخصیت آسیب پذیر و اعتیاد به گوشی در فضای دیجیتال دوری کنید.
توصیه او اینه که اتاق خواب تون رو تاریک، خنک، ساکت و راحت نگه دارید. و اگه هر کاری کردید باز هم خواب تون نبرد چی؟
رورشایب گفت: «به خودتون اجازه ندید بیشتر از 20 دقیقه توی تخت غلت بزنید.»
«اگه خواب تون نمی بره، از تخت بلند شید، یه فعالیت آرامش بخش مثل گوش دادن به موسیقی ملایم در نور کم رو به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام بدید و بعد دوباره به تخت برگردید و امتحان کنید.»
در نهایت، اگرچه دوش گرفتن در تاریکی درمان قطعی بی خوابی نیست، اما ابزاری موثر برای آرام کردن سیستم عصبی و آماده سازی ذهن برای یک استراحت عمیق محسوب می شود. با ترکیب این روش و سایر عادات صحیح بهداشتی، می توانید کیفیت زندگی و سلامت روان خود را به شکل چشمگیری بهبود ببخشید.
What Is ‘Dark Showering’ and Can It Really Help You Sleep Better?
