چالش 75 مدیوم به عنوان یک چالش لاغری پایدار، نسخه ای واقع بینانه از برنامه های تناسب اندام است که با تمرکز بر عادت های روزانه و انعطاف پذیری، به بهبود سلامت جسم و روان کمک می کند.
- چالش 75 مدیوم (75 Medium) یه ترند جدیده که توی شبکه های اجتماعی مثل تیک تاک حسابی سر و صدا کرده.
- این چالش به عنوان یه جایگزین پایدارتر برای چالش «75 هارد» طراحی شده.
- این برنامه شامل فعالیت بدنی روزانه، تغذیه منعطف و عادت های ذهنیه.
- کارشناس ها می گن چالش 75 مدیوم با ایجاد تغییرات واقع بینانه در سبک زندگی، می تونه به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک کنه.
اگه این روزها توی تیک تاک چرخیده باشید، احتمالا هشتگ 75Medium# رو لابلای ویدیوها دیدید. این چالش، به عنوان یک چالش لاغری پایدار، مورد توجه قرار گرفته است.
چالش 75 مدیوم جدیدترین نسخه از ترند چالش های 75 روزه ست که با «75 هارد» شروع شد، اما دیگه از اون قوانین سخت گیرانه ای که باعث می شد خیلیا ازش بترسن خبری نیست.
برخلاف 75 هارد که از شرکت کننده ها می خواد دو بار در روز و هر بار 45 دقیقه ورزش کنن، رژیم خیلی سختی داشته باشن و در صورت فراموشی حتی یک مورد، دوباره از روز اول شروع کنن، 75 مدیوم سعی می کنه با زندگی روزمره سازگارتر باشه.
این چالش در واقع حد وسطی بین «75 هارد» و چالش منعطف تر «75 سافت» (75 Soft) محسوب می شه که به عنوان یه جایگزین ملایم تر طرفدار پیدا کرده بود.
به جای اقدامات افراطی، 75 مدیوم، به عنوان یک چالش لاغری پایدار، شامل 45 دقیقه فعالیت بدنی روزانه، رژیم غذایی 90/10، هدف گذاری متوسط برای نوشیدن آب، حذف الکل، 10 دقیقه یادگیری و 10 دقیقه مدیتیشن روزانه ست.
خیلی از کسایی که طرفدار رویکردهای معقول و پایدار برای تناسب اندام و کاهش وزن هستن، از این چالش لاغری پایدار حمایت می کنن، مخصوصا برای مبتدی هایی که می خوان تغییراتی در سبک زندگی شون ایجاد کنن.
چالش 75 مدیوم؛ راهی برای چالش لاغری پایدار
جیمز بیکرستاف، مربی بدنسازی در OriGym به Healthline گفت: «چالش 75 مدیوم در جایگاه خیلی واقع بینانه تری نسبت به 75 هارد قرار داره، در حالی که هنوز ساختار بیشتری نسبت به 75 سافت ارائه می ده.»
اون اضافه کرد: «در مقایسه با 75 هارد که خیلیا به خاطر شدت زیاد و قوانین صفر و یکی ش نمی تونن ادامه ش بدن، 75 مدیوم بخشی از اون فشارهای سنگین رو کم کرده و در عین حال تداوم روزانه رو به عنوان هسته اصلی حفظ کرده.»
بیکرستاف می گه این نسخه برای خیلی از آدم ها در طولانی مدت پایدارتره، چون این چالش لاغری پایدار قبول کرده که پیشرفت از عادت های تکرارپذیر به دست می آید، نه از کمال گرایی مطلق. در واقع، استفاده از راهکار عملی برای موفقیت در تصمیمات هدفمند می تواند به حفظ انگیزه و تداوم در این مسیر کمک شایانی کند.
با این حال، ممکنه بعضی ها بپرسن که آیا 45 دقیقه فعالیت روزانه کافیه؟ بیکرستاف معتقده که بله، هست.
اون اشاره کرد: «از نظر تناسب اندام، 45 دقیقه فعالیت روزانه یه پایه قوی برای بهبود سلامتی، تناسب اندام و ترکیب بدنیه. برای خیلیا، 45 دقیقه ورزش روزانه اگه با یه تغذیه سالم و متعادل همراه بشه، برای بهبود سلامت قلب، ایجاد روتین و کمک به کاهش وزن کافیه.»
کاترین براون، مربی تایید شده و موسس Conscious Weight Loss هم با این موضوع موافقه.
اون به Healthline گفت: «اگه نوع فعالیت بدنی مناسب، لذت بخش و تکرارپذیر باشه، 45 دقیقه در روز کاملا کافیه. چون کاهش وزن نتیجه ورزش های قهرمانانه و عجیب غریب نیست؛ بلکه نتیجه کم کردن موانع برای تداومه. در واقع، رمز موفقیت در یک چالش لاغری پایدار، تداوم است. یه پیاده روی روزانه که با تمرکز انجام بشه، همیشه از تمرینات شدید اما نامنظم بهتر عمل می کنه.»
قانون رژیم 90/10؛ رویکردی سالم تر در چالش لاغری پایدار
یکی دیگه از بخش های اصلی چالش 75 مدیوم اینه که 90 درصد مواقع به رژیم انتخابی تون پایبند باشید و 10 درصد رو برای خوراکی های دلخواه بذارید. اما آیا با این ذهنیت هم می شه وزن کم کرد؟
بیکرستاف می گه قانون 90/10 می تونه چرخه احساس گناه رو که باعث شکست خوردن اکثر رژیم ها می شه، از بین ببره.
اون توضیح داد: «داشتن حتی ذره ای انعطاف پذیری کمک می کنه بدون اینکه حس کنید محدود شدید یا از چیزی محروم موندید، به مسیرتون ادامه بدید؛ دلیلی که معمولا چالش های سخت تر شکست می خورن همینه. کاهش وزن با این طرز فکر کاملا ممکنه، چون تداوم در طولانی مدت خیلی بیشتر از کمال گرایی در کوتاه مدت اهمیت داره.»
براون معتقده این یکی از مثبت ترین ویژگی های چالش 75 مدیومه.
اون گفت: «سیستم عصبی از طریق تکرار یاد می گیره، نه تنبیه. رویکرد 90/10 اجازه می ده یادگیری در حین رفتارهای غیربی نقص اتفاق بیفته و در عین حال اثر “دیگه هر چه بادا باد” رو بعد از لغزش های کوچیک کم می کنه.»
با این حال، براون فکر می کنه شاید برای بعضی ها بهتر باشه با انعطاف پذیری بیشتری در رژیم غذایی شروع کنن.
اون گفت: «من حتی فراتر می رم و می گم با 67/33 شروع کنید، یعنی جایی که 2 تا از 3 انتخابتون شما رو به سمت مسیر درست ببره. بعدش برسید به 90/10.»
اون اضافه کرد: «آیا مردم با این روش وزن کم می کنن؟ اغلب بله، چون اون قدر تو مسیر می مونن که الگوهاشون واقعا تغییر کنه. کاهش وزن از تداوم میاد، نه از تعصب افراطی روی غذا.»
75 مدیوم ممکنه سلامت روان رو هم تقویت کنه
چالش لاغری پایدار 75 مدیوم فقط درباره این نیست که چی می خورید یا چقدر ورزش می کنید. این چالش عادت های خودمراقبتی و سلامت روان رو هم تشویق می کنه.
براون اشاره کرد که این موضوع می تونه تاثیر مثبتی روی رفتارهای مربوط به رژیم و ورزش داشته باشه.
اون گفت: «یادگیری و مدیتیشن روزانه باعث می شه بین “وسوسه” و “انجام کار” یه فاصله آگاهانه ایجاد بشه و توانایی مدیریت احساسات بالا بره.»
بیکرستاف هم با این نظر موافق بود.
اون گفت: «ساختن روتین های ذهنی در کنار روتین های فیزیکی، به جای ایجاد یه ذهنیت چالشی کوتاه مدت، یه رویکرد منعطف تر نسبت به سلامتی ایجاد می کنه. فکرشو بکنید، چند بار تا حالا بعد از یه روز پر استرس سراغ انتخاب های غذایی ناسالم رفتید؟ وقتی استرستون رو بهتر مدیریت کنید، ریکاوری بهتری دارید، انتخاب های غذایی هوشمندانه تری می کنید و کمتر پیش میاد که بیخیال ورزش بشید.»
چطور چالش 75 مدیوم رو برای خودتون شخصی سازی کنید
اگه به فکر امتحان کردن 75 مدیوم هستید، شخصی سازی چالش برای سازگاری با سبک زندگی و علایق تون می تونه کمک کنه که تداوم داشته باشید و نتیجه بگیرید.
بیکرستاف گفت: «بزرگترین توصیه من اینه که با 75 مدیوم مثل یه چارچوب برخورد کنید که خودتون مدیریتش می کنید، نه مثل امتحانی که توش قبول یا رد می شید.»
اون توصیه کرد: «ورزش هایی رو انتخاب کنید که واقعا ازشون لذت می برید تا اون 45 دقیقه حتی در روزهای شلوغ هم قابل انجام باشه. ورزش و پیاده روی رو مثل قرارهای کاری توی برنامه تون یادداشت کنید.»
یه برنامه ریزی کوچیک برای غذا هم می تونه کمک کننده باشه.
بیکرستاف گفت: «با آماده کردن وعده های غذایی برای هفته پیش رو، تغذیه تون رو مدیریت کنید. این کار باعث می شه همه چیز راحت تر به نظر بیاد و بهونه ها رو از بین ببره.»
اون همچنین پیشنهاد می ده که از زمان یادگیری و مدیتیشن برای «آروم شدن و فکر کردن به کارهای روزانه» استفاده کنید.»
اون گفت: «کسایی نتیجه می گیرن که روی تداوم تمرکز می کنن، نه کسایی که می خوان همه کارها رو بی نقص انجام بدن.»
براون هم اشاره کرد که اگه مطمئن بشید رویکردتون به 75 مدیوم باعث ایجاد اعتماد به نفس می شه (به جای اینکه بخواید فقط تحت کنترل قوانین بیرونی باشید)، احتمالا نتایج بهتری می گیرید.
اون گفت: «اگه از 75 مدیوم به عنوان یه داربست موقت برای ایجاد آگاهی و انگیزه در مسیر چالش لاغری پایدار استفاده کنید، می تونه مفید باشه. اما اگه طوری باهاش برخورد کنید که انگار قراره بالاخره شما رو “درست” کنه، صرفا دارید همون تفکر صفر و یکی رو که در همه نسخه های این چالش ها می بینیم، دوباره تکرار می کنید.»
در مجموع، چالش 75 مدیوم با ارائه یک مسیر میانه، به دنبال ایجاد تغییراتی است که فراتر از 75 روز دوام بیاورند. با اولویت دادن به تداوم بر کمال گرایی و ادغام سلامت روان در کنار فعالیت بدنی، این چالش فرصتی برای ساختن یک سبک زندگی متعادل و سالم فراهم می کند که در طولانی مدت قابل اجرا باشد.
Can TikTok’s 75 Medium Challenge Help You Lose Weight and Increase Fitness?
