- یه مطالعه جدید نشون داده که روزی 10 دقیقه پیاده روی می تونه خطر مرگ زودرس رو تا 15 درصد کم کنه.
- این مطالعه اشاره کرده که ترکیبی از خواب، تغذیه و فعالیت بدنی، از جمله پیاده روی روزانه افزایش طول عمر را در پی دارد.
- همچنین این تحقیق پیشنهاد داده که اگه هر روز 30 دقیقه از زمان یک جانشینی و بی تحرکی تون کم کنید، می شه از حدود 4.5 درصد مرگ ومیرها جلوگیری کرد.
فعالیت بدنی، خواب و تغذیه عوامل اصلی تعیین کننده طول عمر و دوره سلامت (Healthspan) هستن. به ویژه، پیاده روی روزانه افزایش طول عمر را به همراه دارد. طول عمر یعنی کل مدتی که انتظار می ره زنده بمونید، اما دوره سلامت اون بخشی از زندگیه که بدون بیماری سپری می شه.
سارا گری، متخصص زنان در مرکز پزشکی سنت ارم در ترورو، بریتانیا می گه: «شواهد زیادی وجود داره که نشون می ده فعال موندن از نظر جسمی و ذهنی برای داشتن یه زندگی سالم در دوران پیری خیلی مهمه.»
یه مطالعه جدید که در مجله eClinical Medicine (بخشی از Lancet Discovery Science) منتشر شده، نشون می ده که رعایت این موارد با هم می تونه طول عمر رو یک سال زیاد کنه. این شامل تغییرات ساده ای مانند پیاده روی روزانه افزایش طول عمر می شود. البته یافته ها این رو هم نشون دادن که تغییرات بزرگ تر پتانسیل این رو دارن که طول عمر رو تا 9 سال افزایش بدن.
به گفته نویسنده های این مطالعه، ترکیب این تغییرات می تونه دوره سلامت شما رو هم طولانی تر کنه. یعنی تعداد سال هایی که بدون مشکل جدی سلامتی زندگی می کنید، بیشتر می شه.
نویسنده اصلی مطالعه، نیک کومل، محقق فعالیت بدنی و سلامت در پردیس اصلی دانشگاه سیدنی در کمپرداون استرالیا، در یک بیانیه خبری گفت: «این یافته ها اهمیت نگاه کردن به رفتارهای سبک زندگی رو به عنوان یه مجموعه نشون می دن، نه به صورت جداگانه.»
«با هدف گذاری برای بهبودهای کوچیک در چندین رفتار به طور همزمان، فشار تغییر برای هر کدوم از اون ها به شدت کم می شه، که این موضوع می تونه به غلبه بر موانع رایج در تغییر رفتارهای طولانی مدت کمک کنه.»
پیاده روی روزانه افزایش طول عمر؛ بررسی جامع
تیم تحقیق روی 59,078 نفر از “بایوبانک بریتانیا” مطالعه کردن که بین سال های 1385 تا 1389 (2006 تا 2010) جذب شده بودن. میانگین سنی شرکت کننده ها 64 سال بود و 45.4 درصدشون مرد بودن.
بین سال های 1392 تا 1394 (2013 تا 2015)، از یه گروه از شرکت کننده ها دعوت شد تا به مدت یک هفته از دستگاه شتاب سنج استفاده کنن. این دستگاه فعالیت بدنی متوسط تا شدید و میزان خوابشون رو اندازه گیری کرد. رژیم غذایی هم با استفاده از یه امتیاز کیفیت 10 موردی بررسی شد که بر رژیم غذایی و سلامت مغز و نقش آن در کاهش سرعت پیری بیولوژیک تمرکز داشت و شامل مصرف این موارد بود:
- میوه و سبزیجات
- گوشت و ماهی
- غلات
- لبنیات
- روغن ها
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر
بعد از اون، طول عمر و دوره سلامت بر اساس 27 ترکیب مختلف از خواب، فعالیت بدنی، رژیم غذایی و یه امتیاز ترکیبی با استفاده از جدول های عمر تخمین زده شد.
این مطالعه تخمین زد که حتی 5 دقیقه پیاده روی در روز می تونه خطر مرگ زودرس (قبل از 75 سالگی) رو برای اکثر مردم تا 10 درصد کم کنه. این نشان دهنده تاثیر مثبت پیاده روی روزانه افزایش طول عمر است. با این حال، 10 دقیقه پیاده روی در روز می تونه این خطر رو تا 15 درصد کاهش بده.
برای افرادی که کمترین فعالیت رو دارن، 5 دقیقه پیاده روی می تونه خطر مرگ زودرس رو 6 درصد کم کنه. محقق ها پیشنهاد دادن که کم کردن 30 دقیقه از زمان بی تحرکی (نشستن و فعالیت نداشتن) در هر روز می تونه به جلوگیری از 4.5 درصد مرگ ومیرها کمک کنه و در نهایت به پیاده روی روزانه افزایش طول عمر منتج شود.
دکتر نیلش وورا، متخصص خون و انکولوژی و مدیر پزشکی موسسه سرطان MemorialCare Todd در مرکز پزشکی لانگ بیچ کالیفرنیا که در این مطالعه حضور نداشته، گفت: «ما به خوبی می دونیم بیمارانی که سرطان روده بزرگ داشتن، اگه در یه برنامه ورزشی شدید شرکت می کردن، عود بیماری کمتری داشتن، همون طور که در مطالعات قبلی نشون داده شده بود.»
دکتر وورا به Healthline گفت: «به نظر می رسه این تحقیق هم با اون فرضیه هم خوانی داره و ازش حمایت می کنه.»
محقق ها همچنین متوجه شدن که ترکیبی از 5 دقیقه خواب اضافی در روز، 2 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید و 5 امتیاز کیفیت رژیم غذایی (مثلا نصف واحد سبزیجات یا 1.5 واحد غلات کامل در روز) با یک سال زندگی بیشتر در ارتباطه یا همان رژیم غذایی و سلامت مغز.
در حالی که 24 دقیقه خواب بیشتر در روز، 4 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید و 23 امتیاز رژیم غذایی (یعنی 1 فنجان سبزیجات اضافی، یک واحد غلات کامل در روز و دو واحد ماهی در هفته) با 4 سال افزایش دوره سلامت در ارتباط بود.
دکتر رابرت گلاتر، استادیار طب اورژانس در دانشکده پزشکی زاکر و پزشک بخش اورژانس در Northwell Health، که در این مطالعه شرکت نداشته، گفت: «یافته های این مطالعه این ایده رو تقویت می کنه که ایجاد تغییرات کوچیک و مداوم در رفتارهای ساده زندگی مثل پیاده روی، تغذیه بهتر و خواب، در کنار هم تفاوت بزرگی نه فقط در طول عمر، بلکه مهم تر از اون در دوره سلامت ایجاد می کنه. این مطالعه اهمیت پیاده روی روزانه افزایش طول عمر را نشان می دهد؛ یعنی همون شاخص کلیدی که نشون دهنده بهبود کیفیت سال های زندگیه، نه فقط اضافه شدن تعداد سال ها.»
دکتر وورا هشدار داد که اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستن، اما قبل از اینکه بشه نتیجه گیری قطعی از این مطالعه کرد، به تحقیقات فشرده تری نیاز هست.
تغییرات سبک زندگی و نقش پیاده روی روزانه در افزایش طول عمر
گلاتر به Healthline گفت که این مطالعه این مفهوم رو تقویت می کنه که خواب، تغذیه و ورزش «جدا از هم نیستن».
اون گفت که مردم باید هر سه مورد رو حتی به مقدار کم بهینه کنن تا از مزایای یه دوره سلامت طولانی تر بهره مند بشن و به پیاده روی روزانه افزایش طول عمر دست یابند.
اون اضافه کرد که شروع کردن با قدم های کوچیک باعث می شه رسیدن به هدف ممکن تر به نظر بیاد. این می تونه شامل چند دقیقه پیاده روی در روز یا استفاده از پله به جای آسانسور یا پله برقی باشه. این تغییرات کوچیک می تونن روی هم جمع بشن و تاثیر بذارن.
ایجاد تغییرات سالم و کوچیک در عادت های غذایی هم می تونه کمک کنه. این می تونه شامل اضافه کردن میوه، سبزیجات و حبوبات بیشتر و خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده باشه. گلاتر اشاره کرد که این تغییرات می تونن به بهبود وضعیت چربی خون و نشانگرهای التهابی کمک کنن.
گلاتر گفت: «این نشانگرهای قلبی عروقی نشون دهنده سلامت بهتر رگ ها هستن و معیار مهمی برای طول عمر محسوب می شن.»
اون در ادامه گفت: «پیام اصلی برای مردم اینه که تغییرات کوچیک و تدریجی در هر سه دسته یعنی تغذیه، خواب و ورزش در مقایسه با تمرکز روی فقط یک مورد، بیشترین تاثیر رو در بهبود دوره سلامت دارن.»
گلاتر توصیه کرد که سرمایه گذاری در میانسالی و حتی قبل از اون، نه تنها باعث اضافه شدن سال های زندگی می شه، بلکه مهم تر از اون، سال هایی باکیفیت و فعال رو به همراه داره که منجر به استقلال، بهبود حافظه و عضلات قوی تر می شه که با بالا رفتن سن از زمین خوردن و آسیب های دیگه جلوگیری می کنه.
در مجموع، ایجاد تعادل بین فعالیت بدنی، استراحت کافی و رژیم غذایی سالم، کلید دستیابی به سال هایی طولانی تر و باکیفیت تر است. این مطالعه نشان داد که حتی کوچک ترین گام ها در مسیر بهبود سبک زندگی می توانند نتایج بزرگی در پیشگیری از بیماری ها و افزایش طول عمر داشته باشند.
