رعایت اصول تغذیه سالم و سلامت قلب بر اساس آخرین دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا، راهکاری کلیدی برای کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی است که بر اصلاح الگوهای غذایی پایدار و منعطف در تمامی مراحل زندگی تاکید دارد.
- انجمن قلب آمریکا (AHA) دستورالعمل های تغذیه ای به روزشده ای را برای کاهش خطر بیماری های قلبی منتشر کرده.
- این راهنماهای جدید روی انعطاف پذیری و در دسترس بودن تمرکز دارند، فرقی نمی کند کجا باشید.
- آن ها شامل نه ویژگی اصلی برای داشتن یه الگوی غذایی سالم برای قلب هستند.
- کارشناسان توصیه می کنند که اول با یکی دو تا تغییر شروع کنید و بعد به مرور زمان، موارد بیشتری را به آن اضافه کنید.
انجمن قلب آمریکا (AHA) از راهنمای جدیدی برای ارتقای تغذیه سالم و سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی رونمایی کرد.
این بیانیه علمی جدید که در تاریخ 11 فروردین 1405 در مجله Circulation منتشر شده، بر اساس توصیه های قبلی بنا شده و به جای تمرکز روی غذاها یا مواد مغذی خاص، روی کل الگوهای غذایی تمرکز دارد.
این راهنما داشتن عادات غذایی سالم را از سنین پایین تشویق می کند؛ چرا که تاثیر تغذیه اولیه و سلامت مغز، به ویژه بر واکنش به غذاهای ناسالم بر شکل گیری ذائقه و واکنش های غذایی در آینده بسیار پررنگ است و حفظ این عادات در تمام مراحل زندگی توصیه می شود.
در این دستورالعمل های به روزشده تاکید شده که یک رژیم غذایی سالم برای قلب، انعطاف پذیر است، به فرهنگ های مختلف احترام می گذارد و با سلیقه های شخصی قابل انطباق است.
همچنین این موضوع برای همه غذاها و نوشیدنی ها صدق می کند، فرقی ندارد کجا تهیه یا مصرف شوند؛ چه در خانه، چه در رستوران، مدرسه یا محل کار.
انجمن قلب آمریکا می گوید هدف این است که انتخاب های سالم برای قلب در همه جا به راحت ترین و در دسترس ترین گزینه ها تبدیل شوند.
9 کلید اصلی برای تغذیه سالم و سلامت قلب چیست؟
انجمن قلب آمریکا 9 ویژگی اساسی از الگوهای غذایی را برجسته کرده که به تغذیه سالم و سلامت قلب کمک می کنند:
تعادل بین کالری دریافتی و فعالیت بدنی
حفظ وزن سالم بدن خیلی حیاتی است. این یعنی مصرف مقدار مناسب کالری که با میزان فعالیت بدنی شما هماهنگ باشد. کودکان بزرگ تر و نوجوان ها باید روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند، در حالی که بزرگسال ها باید حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته را به همراه تمرینات تقویت عضلات هدف قرار دهند.
مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات
تنوع بالایی از میوه ها و سبزیجات کامل یا با حداقل فرآوری، اساس کار برای تغذیه سالم و سلامت قلب است. آن ها مواد مغذی ضروری و فیبر لازم را برای سلامت قلب تامین می کنند. گزینه های منجمد یا کنسروی هم به شرطی که قند یا سدیم اضافی نداشته باشند، قابل قبول هستند.
انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده
غلات کامل مثل جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و گندم کامل شامل تمام اجزای دانه هستند و فیبر و مواد مغذی دارند. مصرف منظم غلات کامل با کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته و دیابت در ارتباط است.
استفاده از منابع پروتئینی سالم
به سمت پروتئین های گیاهی مثل حبوبات و آجیل بروید که سرشار از فیبر و چربی های سالم هستند. مصرف منظم ماهی و غذاهای دریایی هم به خاطر اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می شود. لبنیات کم چرب یا بدون چربی را به جای نسخه های پرچرب انتخاب کنید و اگر گوشت قرمز مصرف می کنید، قطعات لخم را انتخاب کنید، از گوشت های فرآوری شده دوری کنید و اندازه سهم های غذایی را محدود کنید.
جایگزینی چربی های اشباع با چربی های غیراشباع
به جای چربی های حیوانی (کره، پیه گاو) یا روغن های گرمسیری (روغن نارگیل، نخل)، از روغن های گیاهی مایع مثل زیتون، کانولا و سویا استفاده کنید. این تغییر باعث کاهش کلسترول مضر LDL و افزایش تغذیه سالم و سلامت قلب می شود.
ترجیح دادن غذاهای با فرآوری کم به غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده آن هایی که با قندهای افزوده، سدیم و مواد نگهدارنده تغییرات زیادی کرده اند با چاقی، دیابت و بیماری های قلبی در ارتباط هستند. انتخاب غذاهای کامل و با فرآوری کم به سلامت بهتر کمک می کند.
محدود کردن قندهای افزوده
قندهای افزوده در نوشیدنی ها و غذاها باعث چاقی و کاهش تغذیه سالم و سلامت قلب می شوند. به حداقل رساندن مصرف آن ها در طول زندگی خیلی مهم است. این شامل دوری از نوشیدنی های شیرین و دقت به شیرین کننده هایی است که موقع آماده سازی یا فرآوری به غذا اضافه می شود.
کاهش مصرف سدیم (نمک)
سدیم اضافی فشار خون را بالا می برد که عامل اصلی بیماری های قلبی است. غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید و در آشپزی از نمک خیلی کم استفاده کنید یا اصلا استفاده نکنید. افزایش مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مثل میوه ها و سبزیجات هم می تواند به تعادل فشار خون کمک کند.
احتیاط در مصرف الکل
اگر الکل مصرف نمی کنید، اصلا شروع نکنید. اگر مصرف دارید، آن را محدود کنید. الکل حتی در سطوح پایین می تواند فشار خون را بالا ببرد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد. مصرف سنگین الکل به شدت آسیب زا است و باید از آن دوری کرد.
چطور تغذیه سالم و سلامت قلب را آغاز کنیم؟
این توصیه ها روی در پیش گرفتن عادات غذایی سالم از سنین کم و حفظ آن ها در طول زندگی تمرکز دارند تا پایه ای قوی برای تغذیه سالم و سلامت قلب ساخته شود.
این راهنما با توصیه های تغذیه ای برای سایر بیماری های مزمن مثل دیابت، پیشگیری از سرطان و بیماری های کلیوی هم همخوانی دارد و فواید گسترده ای فراتر از تغذیه سالم و سلامت قلب ارائه می دهد.
دکتر جودی مایرز، مشاور پزشکی، می گوید بزرگ ترین اشتباه مردم این است که می خواهند همه چیز را یک دفعه تغییر دهند. او گفت: «پایداری از روی هم چیدن تغییرات به دست می آید، نه اینکه یک شبه همه چیز را عوض کنید.»
با این حال، راحت ترین تغییری که می توانید با آن شروع کنید و بیشترین تاثیر را هم دارد، جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل است (مثلا خوردن برنج قهوه ای و نان گندم کامل به جای برنج و نان سفید) و اضافه کردن یک سهم سبزیجات به وعده هایتان.
دکتر مایرز می گوید: «فقط همین دو تغییر به تنهایی باعث بهبود دریافت فیبر، کنترل قند خون و تراکم مواد مغذی می شود، بدون اینکه لازم باشد دستور پخت های جدید یاد بگیرید.»
او در ادامه توضیح داد که بعد از این، می توانید مصرف روغن های گیاهی مایع مثل روغن زیتون را به جای چربی های جامد شروع کنید و هفته ای دو وعده ماهی به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
او گفت: «انجمن قلب آمریکا به طور خاص روی غذاهای با فرآوری کم نسبت به غذاهای فوق فرآوری شده تاکید دارد و من این را به صورت کاربردی این طور بیان می کنم: اگر با نگاه کردن به لیست ترکیبات، نمی توانید منبع اصلی آن غذا را تشخیص دهید، این یک سیگنال است که باید دنبال یک جایگزین بگردید.»
مایرز همچنین اشاره کرد که راهنمای الکل این سازمان تغییر کرده و اعلام کرده که کسانی که الکل نمی خورند، نباید به خاطر فواید سلامتی تصور شده، مصرفش را شروع کنند.
او گفت: «به بیمارانی که الکل مصرف می کنند، توصیه می کنم قبل از ایجاد هر تغییری، میزان مصرفشان را به مدت یک هفته ثبت کنند. بیشتر مردم تا وقتی داده ها را به چشم نبینند، میزان مصرفشان را کمتر از حد واقعی تخمین می زنند.»
مایرز در پایان صحبت هایش اضافه کرد که کلید موفقیت این است که به این توصیه ها به عنوان «یک مسیر نگاه کنید، نه یک مقصد نهایی» .
او گفت: «لازم نیست در هر نه مورد کاملا بی نقص باشید تا فواید قلبی اش را ببینید. حتی پایبندی مداوم به چهار یا پنج مورد از آن ها هم خطر را به طور معناداری کاهش می دهد.»
در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم، مسیری پیوسته است که با انتخاب های آگاهانه در هر وعده غذایی هموار می شود. با تمرکز بر مصرف غذاهای کامل، غلات سبوس دار و فعالیت بدنی منظم، نه تنها به سلامت قلب خود کمک می کنید، بلکه پایه ای محکم برای تندرستی در تمام دوران زندگی بنا می نهید.
New Dietary Guidelines Highlight 9 Simple Ways to Lower Heart Disease Risk
