- یه تحقیق جدید نشون می ده که جایگزین کردن تنقلات پرکربوهیدرات با آجیل می تونه به کنترل هوس شیرینی کمک کنه.
- شرکت کنندگانی که در معرض خطر سندرم متابولیک بودن و این تغییر رو ایجاد کردن، تمایل بیشتری به افزایش مصرف پروتئین داشتن.
- آجیل ها سرشار از مواد مغذی سیرکننده مثل چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستن.
- اگه به آجیل های درختی حساسیت دارین، دانه ها (مثل تخمه) می تونن جایگزین خوبی باشن.
جایگزین کردن میان وعده های همیشگی بین وعده های غذایی با یه مشت آجیل مخلوط، می تونه به کاهش هوس غذایی با آجیل کمک کنه و خصوصا هوس شیرینی و فست فود رو کاهش بده و کیفیت کلی رژیم غذایی تون رو بهتر کنه.
این موضوع طبق یه تحقیق جدیدیه که 12 آذر در مجله Nutrients منتشر شده.
محققان متوجه شدن جوان هایی که بیشتر در معرض خطر سندرم متابولیک بودن و به مدت 16 هفته هر روز آجیل می خوردن، کمتر هوس خوراکی های شیرین و شور می کردن، غذاهای پروتئینی بیشتری می خوردن و امتیاز بهتری در شاخص کیفیت رژیم غذایی گرفتن. گاهی اوقات ریشه بسیاری از مشکلات فیزیکی و رفتاری در اختلال تغذیه و کیفیت پایین مواد خوراکی مصرفی نهفته است. این نتایج بر اهمیت کاهش هوس غذایی با آجیل تاکید می کند.
در اینجا چیزهایی که باید درباره فواید مصرف آجیل برای سلامت متابولیک بدونین رو آوردیم.
آجیل در مقابل تنقلات پرکربوهیدرات
تیم تحقیقاتی مرکز پزشکی دانشگاه وندربیلت، 84 زن و مرد بین 22 تا 36 سال رو برای این تحقیق انتخاب کردن.
همه شرکت کننده ها حداقل یک فاکتور خطر برای سندرم متابولیک داشتن؛ یعنی مجموعه ای از شرایط مثل فشار خون بالا، چربی شکمی اضافی و سطح کلسترول غیرطبیعی که خطر بیماری قلبی و دیابت رو افزایش می ده.
برای شرکت در این تحقیق، وزن شرکت کننده ها باید حداقل به مدت سه ماه ثابت می موند و شاخص توده بدنی (BMI) اون ها در محدوده خاصی قرار می گرفت.
افرادی که حساسیت به آجیل، بیماری های مزمن مثل دیابت یا سبک زندگی خاصی مثل سیگار کشیدن داشتن، از این مطالعه کنار گذاشته شدن.
قبل از شروع بخش اصلی آزمایش، همه یه دوره دو هفته ای رو گذروندن که در اون رژیم غذایی متعادلی شامل تنقلات معمول پرکربوهیدرات (بدون آجیل) داشتن.
بعد از اون، شرکت کننده ها به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدن:
- گروه میان وعده آجیل: روزی دو بار 33.5 گرم مخلوطی از بادام خام بدون نمک، گردو، پکان (گردوی آمریکایی)، ماکادمیا، فندق، پسته و بادام هندی می خوردن.
- گروه میان وعده پرکربوهیدرات: روزی دو بار تنقلاتی مثل چوب شور، بیسکویت های ترد (کراکر)، بیسکویت گراهام یا گرانولا بار می خوردن.
هر دو نوع میان وعده از نظر کالری، پروتئین، فیبر و سدیم مشابه بودن و بین ساعت 6 صبح تا 6 عصر خورده می شدن.
شرکت کننده ها هر دو هفته یک بار با متخصصان تغذیه ملاقات می کردن تا مشاوره بگیرن و میان وعده های از پیش بسته بندی شده شون رو دریافت کنن.
این مطالعه 16 هفته طول کشید و در این مدت محققان هوس های غذایی، میزان غذای روزانه و کیفیت کلی رژیم غذایی رو در شروع و پایان دوره اندازه گیری کردن. اون ها همچنین نمونه خون گرفتن تا هورمون های مربوط به اشتها رو بررسی کنن و پتانسیل کاهش هوس غذایی با آجیل را بسنجند.
آجیل باعث کاهش هوس شیرینی و افزایش مصرف پروتئین شد
تا پایان مطالعه، گروهی که آجیل می خوردن تغییرات قابل توجهی در عادت های غذایی و هوس هاشون نشون دادن.
شرکت کنندگانی که آجیل درختی می خوردن گزارش کردن:
- هوس کمتر برای شیرینی و فست فود: میزان هوس برای مواردی مثل کوکی، برانی، دونات، آب نبات، بستنی، چیپس و پیتزا کاهش پیدا کرد. برای مثال، هوس برانی در یک مقیاس 5 امتیازی تقریبا نیم امتیاز و هوس کوکی بیش از 0.6 امتیاز کم شد.
- کاهش تمایل به طعم شیرین: حدود 12.5 درصد از افراد گروه آجیل نسبت به شروع مطالعه، گفتن که دیگه طعم های شیرین رو ترجیح نمی دن.
- خوردن کمتر تنقلات شیرین و شور: دفعات خوردن دسر های یخ زده و تنقلات شور کاهش پیدا کرد.
- خوردن غذاهای غنی از پروتئین: به طور متوسط، این افراد مصرف روزانه غذاهای پروتئینی شون رو، به خصوص از منابع دریایی و گیاهی، بیش از چهار واحد افزایش دادن.
این تغییرات با جابه جایی در برخی هورمون های مربوط به اشتها در ارتباط بود.
در گروه آجیل، سطح GLP-1 (هورمونی که به تنظیم اشتها کمک می کنه) افزایش یافت و این افزایش با کاهش هوس برای کیک، برانی، آب نبات و بستنی همراه بود.
علاوه بر این، امتیاز کلی گروه آجیل در شاخص تغذیه سالم (HEI) که نشون می ده رژیم غذایی فرد چقدر با دستورالعمل های ملی هماهنگه، 19 درصد بهبود یافت. این پیشرفت نشون دهنده مصرف بالاتر چربی های غیراشباع سالم و غذاهای غنی از پروتئین و همچنین مصرف کمتر سدیم و غلات تصفیه شده بود.
در مقابل، گروه تنقلات پرکربوهیدرات تغییرات معناداری در هوس های غذایی یا کیفیت رژیم غذایی نداشتن. در واقع، اون ها کاهش کمی در مصرف میوه، افزایش مصرف کالری روزانه به میزان تقریبی 350 کالری و افزایش وزن متوسط حدود 0.8 کیلوگرم (تقریبا 1.8 پوند) رو در طول این دوره 16 هفته ای تجربه کردن. این تفاوت ها، بر اثربخشی کاهش هوس غذایی با آجیل صحه می گذارد.
از طرف دیگه، گروه آجیل با وجود خوردن میان وعده های پرکالری، وزن اضافه نکردن. با اینکه اون ها هر روز حدود 468 گرم غذای کمتری از نظر وزنی می خوردن، اما کل کالری دریافتی شون تقریبا ثابت موند. میزان گرسنگی و سیری در گروه آجیل تغییر چندانی نکرد، که نشون می ده اون ها به اندازه قبل احساس سیری می کردن.
یافته ها نشون می ده که جایگزین کردن تنقلات معمولی با مقدار متعادلی از آجیل مخلوط ممکنه به جوان های در معرض خطر سندرم متابولیک کمک کنه تا از غذاهای ناسالم دوری کنن و انتخاب هایی داشته باشن که کیفیت کلی رژیم غذایی شون رو بدون افزایش وزن ناخواسته و با کاهش هوس غذایی با آجیل، بهتر کنه.
آجیل چطور به کاهش هوس غذایی با آجیل کمک می کنه؟
«کِزیا جوی»، متخصص تغذیه و مشاور پزشکی در Welzo، اشاره کرد که جایگزین کردن تنقلات پرکربوهیدرات با آجیل به دلیل مواد مغذی متعادل موجود در اون ها، می تونه به کاهش هوس غذایی با آجیل کمک کنه. جوی در این مطالعه جدید شرکت نداشت.
آجیل ها حاوی مقدار زیادی چربی، پروتئین و فیبر هستن.
او به Healthline گفت: «هضم کند این مواد مغذی باعث تثبیت قند خون می شه و احساس سیری رو برای مدت طولانی تری تقویت می کنه.»
جوی همچنین خاطرنشان کرد که خوردن آجیل به تنظیم قند خون کمک می کنه.
او گفت: «قند خون ثابت با نوسانات کمتر یا نبود نوسان در گلوکز خون (بالا و پایین شدن های ناگهانی) همراهه؛ و هرچه این نوسانات کمتر باشه، احتمال اینکه بدن شما سیگنال های نیاز فوری به انرژی رو از طریق گرسنگی یا هوس ارسال کنه، کمتر می شه.»
جوی در پایان گفت که جویدن آجیل در مقایسه با سایر غذاها به زمان و تلاش بیشتری نیاز داره.
او گفت: «این زمان اضافی در کنار ایجاد احساس سیری بیشتر، به افزایش رضایت بعد از غذا کمک می کنه و از تنظیم بهتر اشتها در درازمدت حمایت می کنه، که در نهایت به کاهش هوس غذایی با آجیل منجر می شود.»
راهنمایی هایی برای مصرف سالم آجیل
«ژاکلین اِی. ورنارلی»، دانشیار بهداشت عمومی و مدیر آموزش و مشاوره تحقیقاتی در کالج حرفه های سلامت دانشگاه Sacred Heart، پیشنهاد کرد که حدود یک چهارم فنجان آجیل مصرف کنین.
ورنارلی که در این تحقیق حضور نداشت، گفت: «به معنای واقعی کلمه، تنوع ایجاد کنین و از انواع مختلف آجیل استفاده کنین.»
ورنارلی به Healthline گفت که آجیل های متنوعی مثل بادام، بادام هندی، گردو، بادام برزیلی و ماکادمیا وجود دارن که یه میان وعده عالی، پرپروتئین و سیرکننده هستن.
او گفت: «حتما از انواع کامل، خام یا بوداده خشک استفاده کنین و تا حد امکان آجیل های بدون نمک رو انتخاب کنین، چون مدل های نمکی یا طعم دار معمولا سدیم بالایی دارن.»
به آجیل درختی حساسیت دارین؟ ورنارلی گفت: «دانه ها یه گزینه عالی و سرشار از پروتئین هستن، مخصوصا تخمه آفتابگردان و کدو.» این دانه ها هم حاوی چربی های سالم و فیبر هستن.
به گفته جوی، جایگزین های دیگه برای آجیل های درختی شامل حبوبات برشته شده مثل نخودچی و اِدامامه برشته هستن.
او گفت: «گزینه های متعادل دیگه ای که به شما کمک می کنن احساس سیری کنین و به متابولیسم تون کمک می کنن (بدون خطر واکنش آلرژیک به آجیل) و در راستای کاهش هوس غذایی با آجیل عمل می کنند، ماست یونانی، حمص با سبزیجات و غذاهای غلات کامل هستن که با کره های تهیه شده از دانه ها خورده می شن.»
در نهایت، بررسی ها نشان می دهند که ایجاد تغییرات کوچک اما هدفمند در رژیم غذایی روزانه، مانند استفاده از انواع مغزها و آجیل به جای تنقلات فرآوری شده، نه تنها هوس های غذایی کاذب را مهار می کند، بلکه با بهبود ترشح هورمون های تنظیم کننده اشتها، به سلامت قلب و پیشگیری از دیابت کمک شایانی خواهد کرد.
Eating Nuts May Help Reduce Food Cravings, Promote Weight Management
