بهره گیری از نور طبیعی خورشید در ساعات اولیه روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند و توجه به فواید نور صبح برای خواب می تواند نقش موثری در افزایش کیفیت استراحت و هماهنگی با چرخه های طبیعی داشته باشد.
گذروندن وقتِ بیشتر زیر نور خورشید در صبح زود ممکنه به افراد کمک کنه تا به الگوهای خواب سالم تری برسن. این مطالعه جدیدی که در BMC Public Health منتشر شده، بر فواید نور صبح برای خواب تاکید دارد. محقق ها متوجه شدن که قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، زمان بندی خواب رو به ساعت های جلوتر (زودتر) می بره و کیفیت خواب رو بهتر می کنه.
چرا فواید نور صبح برای خواب اهمیت دارد؟
دانشمندها خیلی وقته که می دونن نور خورشید نقش مهمی در تنظیم ساعت داخلی بدن داره؛ همون ساعتی که کمک می کنه بفهمیم کی باید هوشیار باشیم و کی احساس خواب آلودگی کنیم. این ساعت داخلی به شدت به سیگنال های نوری محیط، به خصوص نور طبیعی روز، وابسته است. درک فواید نور صبح برای خواب برای هماهنگ سازی این ساعت ضروری است. با این حال، در دهه های اخیر خیلی از مردم به خاطر کارای اداری، استفاده از صفحه نمایش ها و زندگی شهری، زمان کمتری رو بیرون از خونه می گذرونن. این روند در دوران قرنطینه های کرونا که رفت وآمد در فضای باز برای ماه ها محدود شده بود، شدت بیشتری هم پیدا کرد.
محقق های این مطالعه به سرپرستی لوئیز آنتونیو آلوز د منزس-جونیور از دانشگاه فدرال اورو پرتو در برزیل، می خواستن بهتر بفهمن که آیا زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم اهمیت داره یا فقط مقدار کلی نوری که دریافت می کنیم مهمه. تحقیقات قبلی نشون می داد که نور صبح ممکنه خیلی مهم باشه، و این مطالعه به وضوح بر فواید نور صبح برای خواب در محیط های واقعی تمرکز کرده است، چیزی که مطالعات جمعیتی کمی به آن پرداخته بودند.
بررسی فواید نور صبح برای خواب در مطالعات
برای بررسی این سوال، دانشمندها 1762 فرد بزرگسال رو که بین مهر تا آذر 1399 در دو شهر برزیل زندگی می کردن، مورد بررسی قرار دادن. شرکت کننده ها گزارش دادن که چند وقت یک بار و چه مدت در ساعت های مختلف روز قبل از ساعت 10 صبح، بین 10 صبح تا 3 بعدازظهر، و بعد از 3 بعدازظهر در معرض نور خورشید بودن. اونا همچنین به سوالات دقیقی درباره عادت های خوابشون جواب دادن، از جمله اینکه چقدر می خوابن، چقدر سریع خوابشون می بره و کی به رختخواب می رن و بیدار می شن.
یکی از معیارهای کلیدی که در این مطالعه بررسی شد، «میانه خواب» بود که نشون دهنده نقطه وسط بین زمان خوابیدن و بیدار شدنه. این معیار از این جهت مهمه که نشون می ده برنامه خواب یه نفر چقدر با ساعت داخلی بدنش هماهنگه.
یافته ها نشون داد که نور صبحگاهی قوی ترین تاثیر رو روی زمان بندی خواب داشته. به ازای هر 30 دقیقه اضافی که فرد قبل از ساعت 10 صبح زیر نور خورشید بوده، میانه خواب حدود 23 دقیقه به ساعت های زودتر منتقل شده. این یافته به طور مستقیم بر فواید نور صبح برای خواب تاکید می کند، به این معنی که افرادی که وقت بیشتری رو زیر نور صبحگاهی گذروندن، تمایل داشتن زودتر بخوابن و زودتر بیدار بشن و خوابشون رو با چرخه های طبیعی روز و شب هماهنگ تر کنن.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید بعد از ساعت 3 بعدازظهر هم زمان بندی خواب رو به ساعت های جلوتر برد، اما تاثیرش کمتر بود. نور خورشید وسط روز هیچ ارتباط مشخصی با زمان بندی خواب نشون نداد. نکته مهم اینجاست که این مطالعه همچنین متوجه شد نور صبحگاهیِ بیشتر با کیفیت بهترِ خواب در کل مرتبطه؛ موضوعی که در کنار بررسی رابطه میان مشکلات شخصیتی و کیفیت خواب در پژوهش ها، اهمیت عوامل محیطی را برجسته می کند، در حالی که زمان کل خواب و مدت زمانی که طول می کنه تا فرد خوابش ببره، تا حد زیادی تحت تاثیر قرار نگرفتن. این تفاوت ها اهمیت ویژه ای در درک فواید نور صبح برای خواب دارند.
محقق ها معتقدن نور صبحگاهی به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن کمک می کنه و سیگنال قوی ای می فرسته که الان وقت بیدار بودن و هوشیاریه. این سیگنال بعدا به بدن کمک می کنه تا برای خوابِ اواخر شب آماده بشه. بدون نور کافی در اوایل روز، ساعت بدن ممکنه به سمت ساعت های دیرتر عقب بره که باعث تاخیر در خواب و دشواری در بیدار شدن می شه. این مکانیسم یکی از دلایل اصلی فواید نور صبح برای خواب است.
نویسنده ها توضیح دادن: «نور صبحگاهی به خصوص به تنظیم ترشح ملاتونین کمک می کنه؛ هورمونی که برای تنظیم خواب حیاتیه و با این کار شروع خواب و کیفیت اون رو بهتر می کنه. افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین با سطح پایین تر خواب آلودگی در طول روز و بهبود هوشیاری در ساعت های بیداری مرتبطه.» این یافته ها به خوبی فواید نور صبح برای خواب را آشکار می کنند.
این مطالعه محدودیت هایی هم داره. مثلا تاثیر نورهای مصنوعی دیگه مثل صفحه نمایش ها رو که اونا هم روی ساعت بدن اثر می ذارن، کنترل نکرده. علاوه بر این، مطالعه به داده های خوداظهاری تکیه داشته؛ بنابراین ممکنه نتایج تحت تاثیر خطاهای حافظه یا سوگیری های شخصی قرار گرفته باشه.
این مطالعه با عنوان «نقش نور خورشید در تنظیم خواب: تحلیل قرار گرفتن در معرض نور در صبح، عصر و اواخر روز»، توسط لوئیز آنتونیو آلوز د منزس-جونیور، تائیس دا سیلوا سابیائو، جولیا کریستینا کاردوسو کارارو، جورج لوئیز لینز ماچادو-کوئلو و آدریانا لوسیا میرلس نوشته شده.
شناخت عوامل محیطی موثر بر فیزیولوژی بدن به ما کمک می کند تا با تغییرات کوچک در سبک زندگی، نتایج بزرگی در سلامت خود مشاهده کنیم. تنظیم زمان قرارگیری در معرض نور خورشید نه تنها یک عادت ساده، بلکه ابزاری قدرتمند برای بازگرداندن تعادل به سیستم عصبی و بهبود عملکردهای حیاتی در طول شبانه روز است.
Morning sunlight shifts sleep cycles earlier and boosts quality
