خواب نیمروزی کوتاه با بازسازی ارتباطات سیناپسی و کاهش فشار مغز، نقش مهمی در بهبود توانایی یادگیری و حافظه ایفا می کند و تقویت مغز با خواب نیمروزی راهکاری علمی برای افزایش کارایی ذهنی در طول روز است.
- یه مطالعه جدید نشون می ده که حتی یه چرت کوتاه بعدازظهر می تونه به ریکاوری مغز و بهبود قدرت یادگیری کمک کنه.
- محقق ها اشاره کردن که خواب می تونه به تنظیم فعالیت های بیش از حد مغز کمک کنه.
- با اینکه چرت های بعدازظهر ممکنه فوایدی داشته باشن، اما باید به اثرات منفی احتمالی شون هم مثل اختلال در خواب شبانه و مشکلات قلبی عروقی توجه کرد.
مغز شما در طول روز مدام در حال فعالیته. برداشت های جدید، افکار و اطلاعات همگی در حال پردازش هستن. این کار به تقویت ارتباط بین سلول های عصبی یا همون سیناپس ها کمک می کنه.
یک مطالعه جدید و محدود که در مجله NeuroImage منتشر شده، نشون می ده که حتی یه چرت کوتاه بعدازظهر می تونه به ریکاوری مغز و بهبود توانایی یادگیری شما کمک کنه. این نشان دهنده اهمیت تقویت مغز با خواب نیمروزی است.
دکتر ورنون ویلیامز، متخصص مغز و اعصاب ورزشی و مدیر موسس مرکز عصب شناسی ورزشی و پزشکی درد در بیمارستان Cedars-Sinai لس آنجلس که در این مطالعه نقشی نداشته، گفت: «این تحقیق خیلی خوب طراحی شده و من ازش خوشم میاد چون به تقویت این ایده کمک می کنه که خواب فقط یه فعالیت غیرفعال نیست که مغز در اون در حال “استراحت” باشه.»
ویلیامز به هلث لاین گفت: «خواب (حتی چرت های کوتاه) کاری فراتر از رفع خستگی انجام می ده. این کار تاثیر قابل اندازه گیری روی فیزیولوژی مغز داره و به تقویت مغز با خواب نیمروزی کمک می کند.»
یافته ها نشون می دن که یه چرت ممکنه برای سازماندهی مجدد ارتباطات بین سلول های عصبی کافی باشه و به مغز اجازه بده اطلاعات جدید رو با بازدهی بیشتری ذخیره کنه. تا الان تصور می شد که این اتفاق فقط بعد از یه خواب کامل شبانه می تونه بیفته.
این مطالعه جدید نشون داد که دوره های کوتاه خواب می تونه فشار رو از روی مغز بردارد و اون رو به حالت آمادگی برای یادگیری برگردونه. این فرآیند به ویژه برای افرادی که حجم کاری بالایی دارن، مفید باشه و به تقویت مغز با خواب نیمروزی منجر می شود.
کریستوف نیسن، استاد و پزشک ارشد بخش روانپزشکی بیمارستان دانشگاهی ژنو (HUG) سوئیس و عضو تیم تحقیق، در یک بیانیه مطبوعاتی گفت: «نتایج ما نشون می ده که حتی دوره های کوتاه خواب هم توانایی مغز برای کدگذاری اطلاعات جدید رو افزایش می ده.»
چگونه تقویت مغز با خواب نیمروزی فعالیت های اضافی مغز را تنظیم می کند؟
تقویت ارتباطات سیناپسی که ناشی از فعالیت مغز در طول روزه، پایه عصبی مهمی برای فرآیند یادگیری محسوب می شه.
با این حال، محقق ها اشاره می کنن که این فعالیت ها ممکنه منجر به اشباع بشن که می تونه به مرور زمان توانایی مغز برای یادگیری رو کاهش بده.
خواب می تونه به تنظیم این فعالیت بیش از حد بدون از دست دادن اطلاعات مهم کمک کنه. به همین دلیل، تقویت مغز با خواب نیمروزی می تواند به تنظیم این فعالیت بیش از حد بدون از دست دادن اطلاعات مهم کمک کند.
نیسن در بیانیه ای گفت: «این مطالعه نشون می ده که این “بازنشانی سیناپسی” می تونه فقط با یه چرت بعدازظهر اتفاق بیفته و فضا رو برای شکل گیری خاطرات جدید باز کنه.»
تقویت مغز با خواب نیمروزی؛ چرت کوتاه و قدرت مغز
در این مطالعه 20 فرد بزرگسال سالم با میانگین سنی 25 سال مورد بررسی قرار گرفتن که در دو بعدازظهر یا چرت زدن یا بیدار موندن. برای کسایی که چرت زدن، این زمان به طور متوسط 45 دقیقه طول کشید.
اندازه گیری مستقیم سیناپس ها در انسان های سالم امکان پذیر نیست. به همین خاطر، تیم تحقیقاتی از روش های تثبیت شده و غیرتهاجمی مثل تحریک مغناطیسی فراجمجمه ای (TMS) و نوار مغزی (EEG) برای نتیجه گیری درباره قدرت و انعطاف پذیری سیناپس ها استفاده کردن؛ جالب است بدانید امروزه از تکنولوژی های مشابهی برای بهبود سلامت روان و تسریع مدیتیشن با نوروفیدبک پیشرفته نیز استفاده می شود تا پتانسیل های مغزی افراد بهتر شناسایی شود.
نتایج آزمایش ها نشون داد که بعد از چرت زدن، قدرت سیناپسی در مغز کاهش پیدا کرده.
این نشونه ای از خواب ترمیم کننده ست. در عین حال، نتایج نشون داد که توانایی مغز برای ایجاد ارتباطات جدید به طور قابل توجهی بهبود پیدا کرده. این یعنی مغز نسبت به زمانی که همون مقدار بیدار می موند، آمادگی بیشتری برای یادگیری مطالب جدید داشت و تقویت مغز با خواب نیمروزی این آمادگی را افزایش می دهد.
دکتر دونگ ترین، پزشک داخلی گروه پزشکی MemorialCare در ارواین کالیفرنیا که در این مطالعه شرکت نداشته، گفت: «با این وجود، مهمه که در این مورد زیاده روی نکنیم. این مطالعه شاخص های فیزیولوژیک تحریک پذیری و انعطاف پذیری مغز رو در 20 جوان سالم بررسی کرده؛ یعنی مستقیما آزمایش نکرده که آیا افراد واقعیت ها رو سریع تر یاد می گیرن، بیشتر به خاطر می سپارن یا در کار و مدرسه بهتر عمل می کنن یا نه.»
اون به هلث لاین گفت: «این یه مطالعه درباره “آمادگی مغز” است، نه تضمینی برای بهره وری. یافته ها از نظر علمی معنادار هستن، اما به طور خودکار به این معنی نیستن که “همه باید برای یادگیری بهتر چرت بزنن”.»
سایر فواید چرت های بعدازظهر
یه مطالعه در سال 1402 در اسپانیا، کشوری که چرت های بعدازظهر (سیستا) در اون رایجه، داده های بیش از 3200 بزرگسال رو تحلیل کرد.
نتایج نشون داد در بین کسایی که مرتب چرت می زنن، اونایی که 30 دقیقه یا کمتر می خوابیدن، 21 درصد کمتر از کسایی که چرت نمی زدن، در معرض خطر فشار خون بالا بودن.
سایر فواید چرت بعدازظهر عبارتند از:
- بهبود حافظه
- افزایش هوشیاری
- بهبود توانایی مقابله با ناامیدی ها
- بهبود الهام بخشی و ذهنیت خلاق
دکتر الکس دیمیتریو، متخصص روانپزشکی و طب خواب و موسس مرکز روانپزشکی و طب خواب Menlo Park که در این مطالعه مشارکت نداشته، گفت: «چرت های کوتاه بعدازظهر یا همون “چرت های انرژی بخش” می تونن به طور قابل توجهی هوشیاری، خلق وخو و زمان واکنش رو تقویت کنن. این چرت ها ابزار موثری برای غلبه بر افت ریتم شبانه روزی در میانه بعدازظهر هستن و به تقویت مغز با خواب نیمروزی کمک شایانی می کنند.»
معایب احتمالی چرت های بعدازظهر
با وجود اینکه چرت های کوتاه بعدازظهر ممکنه مفید باشن، اما معایب خاصی هم برای چرت زدن منظم وجود داره که ممکنه بخواید بهشون توجه کنید.
مطالعه اسپانیایی همچنین اشاره کرد افرادی که بیش از 30 دقیقه چرت می زدن، احتمالا وزن بدن بالاتری داشتن.
این تحقیق همچنین نشون داد که این افراد 41 درصد بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا، قند خون بالا و دور کمر بزرگتر بودن.
یه متاآنالیز در سال 1403 هم نشون داد افرادی که 30 دقیقه یا بیشتر چرت می زنن، در معرض خطر بیشتری برای پیامدهای مختلف سلامتی هستن، مثل:
- بیماری های قلبی عروقی
- بیماری های متابولیک
- سرطان
- مرگ ومیر به هر علتی
این نشون می ده که چرت زدن می تونه مفید باشه، اما بهتره زمانش رو روی 30 دقیقه یا کمتر نگه دارید تا به تقویت مغز با خواب نیمروزی کمک کند.
دیمیتریو به هلث لاین گفت: «ثبات قدم نکته اصلیه و با اینکه چرت زدن برای خیلی ها مفیده، اما باید مکمل برنامه خواب شبانه سالم (حداقل 7 ساعت در شب) باشه، نه جایگزین اون.»
اون گفت: «اگه هر روز نیاز شدیدی به خواب پیدا می کنید، مطمئن بشید که شب ها خواب باکیفیت و کافی دارید.»
تحقیقات نشان می دهد که ایجاد تعادل در زمان استراحت روزانه می تواند تفاوت چشمگیری در سلامت شناختی و جسمی ما ایجاد کند. با رعایت زمانبندی درست و توجه به کیفیت خواب شبانه، می توان از پتانسیل های نهفته مغز برای یادگیری و خلاقیت بیشتر بهره مند شد و در نهایت کیفیت زندگی و عملکرد ذهنی را در طولانی مدت ارتقا داد.
Short Afternoon Nap May Boost Brain Health, Improve Learning Ability
