ورزش هوازی به عنوان ابزاری قدرتمند برای بهبود وضعیت ورزش و سلامت روان شناخته می شود که می تواند علائمی مانند افسردگی و اضطراب را به اندازه درمان های تخصصی کاهش داده و کیفیت زندگی را ارتقا بخشد.
- یه مطالعه جدید نشون داده که ورزش هوازی می تونه برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب خیلی موثر باشه و مزایای اون با درمان های استاندارد برابری می کنه.
- ورزش های گروهی بیشترین تسکین رو برای افسردگی فراهم می کنن، چون ساختار، ارتباطات اجتماعی و مسئولیت پذیری رو تقویت می کنن.
- برنامه های ورزشی کوتاه تر و با شدت کمتر برای کاهش اضطراب بهترین گزینه هستن و به افراد کمک می کنن تا بدون تحریک بیش از حد، تحمل خودشون رو بالا ببرن.
- متخصصان می گن که ورزش یه ابزار سلامت روان قدرتمنده که می تونه به تنهایی یا به عنوان مکمل برای خیلی از افراد استفاده بشه.
تحقیقات جدید نشون می ده که ورزش هوازی ممکنه یکی از موثرترین راه ها برای بهبود ورزش و سلامت روان باشه و به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنه.
با بررسی صدها تحلیل تلفیقی که هزاران شرکت کننده در تمام گروه های سنی رو شامل می شد، محققان متوجه شدن که همه انواع ورزش (هوازی، قدرتی، ذهن-بدن یا ترکیبی) حداقل به اندازه دارو یا روان درمانی موثر بودن و در برخی موارد حتی بهتر عمل کردن.
این یافته ها که در تاریخ 21 بهمن در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، نشون می ده که ورزش گروهی تحت نظارت بیشترین تاثیر رو روی افسردگی داشته و ساختار، ارتباط اجتماعی و مسئولیت پذیری ایجاد کرده. برنامه های کوتاه تر و با شدت کمتر برای اضطراب موثرتر بودن.
نویسندگان این مطالعه در یک بیانیه مطبوعاتی نوشتن: «با توجه به مقرون به صرفه بودن، در دسترس بودن و فواید جسمانی اضافی ورزش، این نتایج پتانسیل ورزش رو به عنوان یه مداخله خط اول نشان می ده، به خصوص در شرایطی که درمان های سنتی سلامت روان کمتر در دسترس یا قابل قبول هستن.»
تاثیر ورزش هوازی بر ورزش و سلامت روان
ورزش هوازی سیستم عصبی سمپاتیک بدن (پاسخ جنگ یا گریز) رو فعال می کنه، که به بدن کمک می کنه با استرس سازگارتر بشه و در نتیجه سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و گوارش) رو تقویت می کنه.
دبرا کیسن (Debra Kissen)، دکترای روانشناسی و مدیر مراکز درمان Light On Anxiety که در این مطالعه حضور نداشت، گفت: «از منظر مغزی، ورزش پیام واضحی به سیستم عصبی می ده که بدن اون قدر ایمن هست که بتونه انرژی مصرف کنه و ریکاوری بشه، که این مستقیما با برانگیختگی بیش از حد ناشی از اضطراب و گوشه گیری ناشی از افسردگی مقابله می کنه.»
کیسن به Healthline گفت: «ورزش هوازی از فعال سازی رفتاری حمایت می کنه، که یک مداخله اصلی مبتنی بر شواهد برای درمان افسردگیه.»
کیسن توضیح داد: «از نظر عصبی، ورزش انعطاف پذیری عصبی (نوروپلاستیسیته) رو افزایش می ده، از تعادل انتقال دهنده های عصبی (مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین) حمایت می کنه و BDNF رو تقویت می کنه که به مغز کمک می کنه مسیرهای جدید و سالم تری بسازه.»
ورزش همچنین می تونه حس عاملیت شخصی ایجاد کنه و برای بهبود ورزش و سلامت روان بسیار مفید باشد. کیسن گفت: «ورزش نشخوار فکری رو قطع می کنه، استرس فیزیولوژیک رو کاهش می ده و این باور رو تقویت می کنه که تغییر امکان پذیره.»
ورزش و سلامت روان؛ مقایسه با سایر درمان ها
یافته های این مطالعه نشون می ده که ورزش هوازی با درمان های سنتی افسردگی و اضطراب قابل مقایسه هست و در برخی موارد حتی از اون ها برتره.
اما ممکنه همه افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی نتایج یکسانی نگیرن.
جاشوا لختمن (Joshua Lichtman)، روان پزشک و مدیر پزشکی Neuro Wellness Spa که در این مطالعه حضور نداشت، به Healthline گفت: «برای برخی افراد با علائم خفیف، ورزش ممکنه واقعا به عنوان یک درمان مستقل و خط اول عمل کنه.»
لختمن گفت برای افسردگی یا اختلالات اضطرابی متوسط تا شدید، افسردگی با ویژگی های روان پریشی یا سوابق تروماهای پیچیده، ورزش باید به عنوان یک درمان مکمل دیده بشه نه جایگزین.
او گفت: «ورزش قدرتمنده، اما همیشه کافی نیست و هیچ وقت نباید دسترسی به مراقبت های پزشکی یا روان درمانی مبتنی بر شواهد رو، در مواقعی که به وضوح نیاز هست، به تاخیر بندازه.»
کیسن هم با این موضوع موافق بود. اون ورزش رو به عنوان یک «مکمل قدرتمند» برای ارتقای ورزش و سلامت روان در کنار درمان های سنتی توصیف کرد.
اون گفت: «افسردگی اغلب با انزوا، بی انگیزگی و کاهش انرژی همراهه، بنابراین ورزش گروهی تحت نظارت باعث ایجاد ساختار، مسئولیت پذیری و ارتباط اجتماعی می شه.»
اون در ادامه گفت: «از طرف دیگه، اضطراب اغلب با ترس از حس های بدنی و تحریک بیش از حد مرتبطه. بنابراین منطقیه که ورزش های کوتاه تر و با شدت کمتر به افراد کمک کنن تا بدون تحریک علائم اضطراب، تحمل و اعتماد به نفس خودشون رو بالا ببرن.»
با این حال، ورزش و سلامت روان با چالش ها و محدودیت های خودشون روبرو هستن. متخصصان می گن که ورزش به تنهایی نمی تونه به تروماهای پیچیده، الگوهای شناختی عمیق یا نگرانی های مربوط به ریسک بپردازه.
علاوه بر این، ورزش همیشه برای افرادی که محدودیت های جسمی قابل توجه، افسردگی شدید یا اضطراب بالا نسبت به حس های بدنی دارن، در دسترس نیست.
چه کسانی بیشترین سود را از ورزش و سلامت روان می برند؟
برخی از افراد ممکنه ورزش رو یک درمان سلامت روان قدرتمند (به تنهایی یا به عنوان مکمل) بدونن. برای مثال، تحقیقات پیرامون تاثیر ورزش بر سلامت روان مادران نشان می دهد که این گروه نیز می توانند از فعالیت بدنی برای مقابله با فشارهای روانی بهره مند شوند.
لختمن گفت: «بیماران مبتلا به افسردگی یا اضطراب خفیف تا متوسط، کسانی که تمایلی به مصرف دارو ندارن، افرادی که بیماری های زمینه ای متابولیک یا قلبی-عروقی دارن، و افرادی که با انگیزه مشکل دارن اما به روتین های منظم خوب پاسخ می دن، ممکنه ورزش رو به ویژه مفید بدونن.»
به همین ترتیب، کیسن گفت ورزش ممکنه برای کسانی که با انگیزه یا انرژی مشکل دارن، افرادی که اضطراب ناشی از استرس دارن و کسانی که احساس می گن از بدنشون جدا شدن، بیشترین فایده رو داشته باشه.
اون اضافه کرد: «ورزش می تونه به ویژه برای افرادی مفید باشه که در اوایل درمان برای برقراری ارتباط کلامی مشکل دارن.»
مزایای ورزش و سلامت روان خیلی گسترده ست. لختمن گفت: «ورزش در دسترس و قابل گسترشه و در صورت انجام صحیح، حداقل ریسک بلندمدت رو داره. ورزش همچنین سلامت جسمی، شناخت، خواب و عزت نفس رو بهبود می بخشه؛ مزایایی که داروها همیشه فراهم نمی کنن.»
شروع ورزش
اگه با افسردگی یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید و دوست دارید از ورزش برای بهبود سلامت روانتون استفاده کنید، قبل از شروع چند نکته رو باید در نظر بگیرید.
کیسن گفت بسته به توانایی جسمی، پیاده روی سریع یا دویدن نرم می تونه نقطه شروع خوبی باشه.
اون اشاره کرد: «شروع با فقط 10 دقیقه در روز و افزایش تدریجی اون به کاهش فشار کمک می کنه و تداوم رو تقویت می کنه. هدف شدت ورزش نیست، بلکه منظم بودن اونه.»
«وقتی فعالیتی رو انتخاب می کنید که انجام شدنی، در دسترس و حتی لذت بخش به نظر می رسه، احتمال اینکه ورزش به بخش پایداری از روند بهبودی شما تبدیل بشه، خیلی بیشتر می شه.»
لختمن گفت اگه پیدا کردن انگیزه براتون سخته، حمایت اجتماعی و برنامه های ساختاریافته می تونن فوق العاده مفید باشن.
او نتیجه گیری کرد: «مهم تر از همه اینه که ورزش و سلامت روان باید به عنوان ابزاری برای بهبود در نظر گرفته بشه، نه معیاری برای انتقاد از خود.»
«هر وقت شک داشتید، برنامه های ورزشی خودتون رو با یک متخصص در میون بگذارید، به خصوص اگه علائمتون شدیده یا نگرانی های پزشکی دیگه ای دارید.»
در مجموع، گنجاندن فعالیت های بدنی در روتین روزانه نه تنها به بهبود وضعیت جسمانی کمک می کند، بلکه راهکاری اثربخش برای مدیریت چالش های ذهنی است. با انتخاب فعالیت های مناسب و مداومت در آن ها، می توان به تعادلی پایدار در سلامت کلی دست یافت و کیفیت زندگی را به شکل معناداری ارتقا داد.
Best Types of Exercise for Anxiety and Depression, According to New Research
