مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب و تاثیرات عصبی آن

تمرینات شناختی متمرکز بر اصلاح سوگیری های حافظه می توانند با کاهش هورمون کورتیزول و بهبود اتصالات مغزی، ابزاری مؤثر برای مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب و تقویت سلامت روان باشند.

یک مطالعه جدید که در Psychological Medicine منتشر شده، نشان داده که یک نوع خاص از تمرین های شناختی می تواند نشانگرهای بیولوژیکی استرس را کاهش دهد. این تمرین ها که روی اصلاح سوگیری های حافظه تمرکز دارند، به نظر می رسد سطح کورتیزول را در طول روز پایین می آورند و تمایل به یادآوری اطلاعات منفی مربوط به خود را کم می کنند. این یافته ها نشان می دهند که هدف قرار دادن نحوه بازیابی خاطرات در مغز می تواند یک راهکار پیشگیرانه برای افرادی باشد که مستعد اضطراب و افسردگی هستند و به مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب منجر شود.

بیماری های سلامت روان و شناخت مثل افسردگی و اضطراب معمولا با یک الگوی شناختی به اسم «سوگیری حافظه منفی» شناخته می شوند. این یعنی فرد تمایل دارد بیشتر اطلاعات منفی درباره خودش را به یاد بیاورد و تجربه های مثبت را فراموش کند یا نادیده بگیرد.

مثلا، ممکن است یک نفر تمام فکرش درگیر یک انتقاد کوچک توی محیط کار بشود، در حالی که اصلا یادش نیاید همان روز چند تا تعریف و تمجید شنیده. با اینکه درمان هایی برای دور کردن توجه از محرک های منفی وجود دارد، اما مداخلاتی که مستقیما روی بازیابی حافظه تمرکز دارند، هنوز خیلی بررسی نشده اند.

هدف مطالعه؛ مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب

نویسنده های این مطالعه سعی کردند با طراحی یک برنامه آموزشی جامع، این خلاء را پر کنند. آن ها می خواستند بفهمند که آیا تمرین آگاهانه برای یادآوری خاطرات مثبت زندگی می تواند هم علائم روان شناختی و هم واکنش های بیولوژیکی به استرس را تغییر دهد یا نه.

یوکو هاکاماتا، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه تویاما و بالینگر تایید شده در موسسه درمان شناختی رفتاری بک، درباره انگیزه این تحقیق می گوید: «انگیزه این مطالعه یک موضوع حل نشده در محیط های بالینی بود: هیچ مداخله ای مستقیما سیستم پردازش اطلاعات خودکار را که زیربنای حافظه تحریف شده ست، هدف قرار نمی دهد. هدف ما این بود که چرخه های معیوب اضطراب و افسردگی مکرر را بشکنیم.»

علاوه بر این، آن ها قصد داشتند تغییرات در اتصالات مغزی که با این بهبودها همراه بود را هم مشاهده کنند. محقق ها حدس می زدند که اصلاح این عادت های حافظه می تواند منجر به تغییرات قابل اندازه گیری در نحوه مقابله بدن و مغز با استرس بشود. این روش می تواند به مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب کمک کند.

برای آزمایش این فرضیه، تیم تحقیق 58 شرکت کننده را از منطقه توکیو انتخاب کردند. همه این افراد سطوح بالایی از ویژگی های شخصیتی اضطرابی یا افسردگی را نشان می دادند. این ویژگی ها آن ها را در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به اختلالات خلقی در آینده قرار می داد. محقق ها از طرح کارآزمایی کنترل شده تصادفی استفاده کردند که یک استاندارد طلایی برای شواهد تجربی محسوب می شود.

شرکت کننده ها به صورت تصادفی در یکی از دو گروه قرار گرفتند. گروه اول «اصلاح سوگیری شناختی برای حافظه» یا همان CBM-M را دریافت کردند. گروه دوم یک برنامه آموزشی صوری (پلاسبو) را به عنوان گروه کنترل گذراندند. هیچ کدام از دو گروه نمی دانستند در کدام وضعیت قرار دارند، که این یعنی فرآیند به صورت دو سو کور انجام شد. این مداخله شامل هشت جلسه آنلاین بود که در طول یک ماه انجام شد.

کارهای آموزشی طوری طراحی شده بودند که ظاهر مشابهی داشته باشند اما عملکردشان متفاوت بود. در گروه CBM-M، شرکت کننده ها لیست هایی از کلمات مثبت, منفی و خنثی را حفظ می کردند. مشخصا، وقتی با کلمات مثبت روبرو می شدند، به آن ها دستور داده می شد که یک خاطره شخصی خاص و واضح مربوط به آن کلمه را به یاد بیاورند. مثلا اگر کلمه «لایق» بود، ممکن است زمانی را یادشان بیاید که یک پروژه سخت را با موفقیت تمام کردند. این رویکرد گامی مؤثر در راستای مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب است.

گروه صوری هم همین کارهای حفظ کردن را با همان لیست کلمات انجام می دادند. اما به آن ها دستور داده نشده بود که کلمات مثبت را به خاطرات شخصی وصل کنند. این تفاوت به محقق ها اجازه داد تا اثر درگیر شدن فعالانه با خاطرات مثبت زندگی را جداگانه بررسی کنند. محقق ها روند کار را زیر نظر داشتند تا مطمئن بشوند همه شرکت کننده ها به برنامه آنلاین پایبند هستند.

قبل و بعد از این دوره یک ماهه، محقق ها مجموعه ای از تست های روان شناختی و بیولوژیکی را انجام دادند. آن ها ویژگی های شخصیتی را با استفاده از پرسشنامه شخصیتی NEO ارزیابی کردند و علائم پریشانی روانی را سنجیدند.

برای سنجش استرس فیزیولوژیک، آن ها نمونه های بزاق را در پنج زمان مختلف در طول دو روز جمع آوری کردند. این کار به آن ها اجازه داد تا سطح کورتیزول را در طول روز اندازه بگیرند و تصویر کاملی از واکنش استرس بدن به دست بیاورند.

علاوه بر نظرسنجی ها و نمونه های بزاق، تیم از تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) هم استفاده کرد. این تکنیک اسکن مغزی به آن ها اجازه داد تا تغییرات در اتصالات عملکردی درونی را مشاهده کنند. آن ها مخصوصا به این علاقه مند بودند که ببینند مناطق مختلف مغز وقتی شرکت کننده ها در حال استراحت هستند، چطوری با هم ارتباط برقرار می کنند.

این مطالعه چندین یافته مشخص در مورد تغییرات روان شناختی به همراه داشت. هر دو گروه (آموزش فعال و صوری) بعد از گذشت یک ماه، کاهش اضطراب عمومی و ویژگی های افسردگی را گزارش کردند. این نشان می دهد که انجام یک کار ساختاریافته روزانه ممکن است اثرات مثبت عمومی داشته باشد یا ممکن است منعکس کننده پاسخ به دارونما باشد.

با این حال، تفاوت های خاصی بین گروه ها دیده شد که اثرات منحصربه فرد آموزش CBM-M را برجسته می کرد. شرکت کننده های گروه CBM-M کاهش قابل توجهی در سوگیری حافظه آشکار نشان دادند. این یعنی آن ها در مقایسه با گروه کنترل، کمتر احتمال داشت کلمات منفی که خودشان را توصیف می کردند، به یاد بیاورند. این تغییر نشان می دهد که آموزش با موفقیت توانسته پردازش شناختی اطلاعات مربوط به خود را تغییر دهد و در نتیجه به مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب کمک کند.

گروه CBM-M همچنین کاهش قابل توجهی در نمرات خستگی پذیری نشان دادند. در متن این مطالعه، خستگی پذیری به ویژگی ای اشاره دارد که فرد زود خسته می شود و دیر از استرس یا بیماری بهبود پیدا می کند. کاهش این نمره به معنی بهبود تاب آوری یا توانایی مدیریت نیازهای روزانه ست.

نتایج فیزیولوژیکی و مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب

مهم تر از همه، داده های فیزیولوژیک نشان دهنده کاهش خاصی در سطح کورتیزول روزانه برای گروه CBM-M بود. کورتیزول اغلب به عنوان هورمون استرس شناخته می شود و سطح بالای آن در طولانی مدت با پیامدهای منفی مختلفی برای سلامتی همراه است.

تحلیل ها نشان داد که کاهش سوگیری حافظه منفی به صورت آماری با کاهش خستگی پذیری و کورتیزول مرتبط بوده. این پیوند مدرکیه که نشان می دهد تغییر نحوه یادآوری اطلاعات می تواند پیامدهای بیولوژیکی مستقیمی داشته باشد و راهی برای مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب فراهم کند.

تصویربرداری مغزی نشان دهنده تغییراتی در اتصالات عصبی افرادی بود که تحت آموزش فعال قرار گرفته بودند. محقق ها شاهد افزایش ارتباط بین آمیگدال راست و قشر اوربیتوفرونتال داخلی (anteromedial orbitofrontal cortex) بودند. آمیگدال منطقه ایه که برای پردازش عاطفی و تشخیص تهدیدها حیاتیه. قشر اوربیتوفرونتال هم معمولا با تصمیم گیری و پردازش پاداش های اجتماعی در ارتباط است.

تقویت ارتباط بین این دو ناحیه نشان دهنده بهبود تنظیم یا پردازش خاطرات عاطفی است. تحقیقات قبلی این مدارها را به بازیابی خاطرات مثبت زندگی مرتبط کرده بودند. نویسنده ها معتقدند که این تغییر عصبی ممکن است زمینه ساز بهبودهای رفتاری و فیزیولوژیکی مشاهده شده باشد.

با وجود نتایج مثبت، این مطالعه محدودیت هایی هم داشت که روی تفسیر نتایج اثر می گذارد. اندازه نمونه نسبتا کوچک بود، که قدرت آماری را برای شناسایی اثرات کوچک تر محدود می کند. همچنین مطالعه به جای گروه کنترل در لیست انتظار، بر مقایسه با یک گروه آموزشی صوری تکیه کرده بود. با اینکه این کار فعالیت را کنترل می کند، اما رد کردن کامل اثرات عمومی دارونما را سخت تر می کند.

محقق ها همچنین متوجه یک نتیجه پیچیده در مورد جزئیات خاطرات زندگی شدند. در حالی که افراد با ویژگی های اضطراب بالا توانایی خودشان را در یادآوری خاطرات مثبت خاص حفظ کردند، افرادی با ویژگی های افسردگی بالا بعد از آموزش، کاهش در این توانایی را نشان دادند. این نشان می دهد که شاید لازم باشد این مداخله برای افراد با افسردگی شدید به صورت متفاوتی طراحی بشود. به نظر می رسد که صرفا یادآوری خاطرات مثبت ممکن است برای همه کافی نباشد.

تحقیقات آینده برای شناسایی اینکه کدام تیپ های شخصیتی بهترین پاسخ را به این نوع آموزش می دهند، ضروری است. همچنین بررسی اینکه آیا این اثرات برای مدتی بیشتر از یک ماه باقی می مانند یا نه، مفید خواهد بود و می تواند به درک بهتر چگونگی مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب در بلندمدت کمک کند.

مطالعات بزرگ تر هم برای تایید مکانیسم های عصبی-بیولوژیکی پشت این تغییرات لازم است. درک دقیق مدارهای مغزی درگیر می تواند به بهبود آموزش ها و اثربخشی بیشتر آن ها کمک کند.

این مطالعه گام امیدوارکننده ای به سمت مداخلات غیردارویی برای استرس و آسیب پذیری های خلقی برمی دارد. با نشان دادن اینکه یک تکلیف حافظه کامپیوتری می تواند هورمون های استرس را پایین بیاورد، این تحقیق بر پیوند عمیق بین عادت های شناختی و سلامت جسمی تاکید می کند. این مطالعه نشان می دهد که آموزش مغز برای تمرکز روی تاریخچه شخصی مثبت می تواند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کند و یک ابزار قدرتمند برای مدیریت استرس با یادآوری خاطرات خوب باشد.

تغییر در الگوهای ذهنی و نحوه بازیابی تجربیات گذشته نه تنها بر روان، بلکه بر ساختار بیولوژیکی و واکنش های فیزیکی بدن ما به چالش های زندگی تاثیر می گذارد. استفاده از متدهای علمی برای جهت دهی دوباره به حافظه می تواند دریچه ای نوین به سوی ارتقای کیفیت زندگی و مقابله موثر با اختلالات خلقی باز کند.

هاکاماتا به PsyPost گفت: «ما ممکن است الگوهای پردازش اطلاعات ناخودآگاهی داشته باشیم که واقعیت را در فرآیندهای ادراک و حافظه تحریف می کنند و ما را در دام اضطراب و افسردگی می اندازند. هرچند سخت است، اما هنوز هم می توانیم این الگوهای پردازش خودکار را با نگاه کردن و نزدیک شدن به آن ها از دیدگاه های جدیدی که فراتر از تصور است، تغییر دهیم.»

این مطالعه با عنوان «اثربخشی و کنش های عصبی-بیولوژیکی اصلاح سوگیری حافظه: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی،» توسط یوکو هاکاماتا، شینیا میزوکامی، شوهی ایزاوا، می ماتسویی، یوشیا موریگوچی، تاکاشی هاناکاوا، هیرواکی هوری، یوسوکه اینوئه و هیروکونی تاگایا نوشته شده است.

This specialized cognitive training triggers neurobiological changes and lowers cortisol