الگوهای تنفسی فعال و سریع تر می توانند پیش درآمدی برای تجربه شادی و هیجان باشند و این یافته ها مسیرهای تازه ای را برای بهبود خلق و خو با تنفس و مدیریت عواطف در افراد مستعد افسردگی باز می کند.
تحقیقات اخیر نشون می ده که روش نفس کشیدن یه آدم، فقط برای زنده موندن نیست و می تونه در بهبود خلق و خو با تنفس نقش داشته باشه. الگوهای تنفسی ممکنه در واقع لحظات شادی و هیجان رو قبل از اینکه اتفاق بیفتن، پیش بینی کنن. یه مطالعه که تو نشریه Journal of Affective Disorders منتشر شده، نشون داده که تغییرات خاص تو پویایی تنفس با فوران احساسات مثبت پرانرژی در ارتباطه. این ارتباط به ویژه تو افرادی که سابقه افسردگی دارن، قوی تر به نظر می رسه.
این یافته ها نگاه جدیدی به رابطه بین فرآیندهای فیزیولوژیکی و سلامت روان ارائه می دن. این تحقیق نشان می دهد که چگونه می توان برای بهبود خلق و خو با تنفس برنامه ریزی کرد. در حالی که توصیه های سنتی اغلب روی تنفس آروم برای آرامش اعصاب تمرکز دارن، این داده های جدید نشون می دن که الگوهای تنفسی فعال تر ممکنه قبل از رسیدن به حالت های مثبت با برانگیختگی بالا رخ بدن. این مطالعه توسط تیمی از محققان به سرپرستی شان اِی. مینز و جاناتان پی. استنج از دانشگاه کالیفرنیای جنوبی انجام شده.
متخصص های سلامت روان مدت هاست که متوجه ارتباط بین ریه ها و ذهن شدن. خود واژه روان شناسی از کلمه یونانی psyche گرفته شده که ریشه اش با کلمه نفس یکیه. این رابطه اغلب در زمینه اختلال افسردگی اساسی مطالعه می شه؛ وضعیتی که با غم و اندوه مداوم شناخته می شه و حتی می تونه بر تاثیر افسردگی بر درک انصاف و عملکردهای روزانه فرد تاثیر گسترده ای بذاره.
یکی از ناتوان کننده ترین جنبه های افسردگی، آنهدونیا یا همون لذت نبُردن هست. این علامت به کاهش توانایی برای تجربه لذت یا علاقه به زندگی اشاره داره. حتی بعد از اینکه فرد از یه دوره افسردگی بهبود پیدا می کنه، ممکنه همچنان برای تجربه احساسات مثبت با مشکل روبرو باشه. این نقص باقی مونده می تونه خطر بازگشت افسردگی رو افزایش بده.
بیشتر تحقیقات قبلی روی این تمرکز داشتن که احساسات منفی چطوری تنفس رو تغییر می دن. مثلا استرس ممکنه باعث بشه فرد بیشتر آه بکشه یا نامنظم نفس بکشه. اما درباره اینکه تنفس چه ارتباطی با خلق وخوی مثبت و بهبود خلق و خو با تنفس داره، بررسی های کمتری انجام شده. این یه شکاف تو درک علمی ماست. چون عاطفه مثبت یه پیش بینی کننده قوی برای بهبودی طولانی مدته.
بهبود خلق و خو با تنفس: درک ارتباط
روان شناس ها معمولا احساسات رو با استفاده از مدلی که شامل دو بُعد هست، دسته بندی می کنن. بُعد اول ظرفیت هست که از خوشایند تا ناخوشایند متغیره. بُعد دوم برانگیختگی هست که از انرژی کم تا انرژی زیاد رو شامل می شه. شادی و هیجان نمونه هایی از عاطفه مثبت با برانگیختگی بالا هستن. آرامش و رضایت هم نمونه هایی از عاطفه مثبت با برانگیختگی پایین به حساب میان.
افراد مبتلا به افسردگی اغلب کاهش خاصی رو تو احساسات مثبت با برانگیختگی بالا نشون می دن. اونا ممکنه احساس آرامش کنن، اما به ندرت احساس شور و شوق دارن. محققان می خواستن ببینن آیا الگوهای تنفسی تو زندگی روزمره می تونه این حالت های فرارِ پرانرژی رو پیش بینی کنه یا نه. اونا همچنین می خواستن بدونن آیا این رابطه تو افرادی که قبلا افسردگی داشتن در مقایسه با کسایی که نداشتن، متفاوته یا نه.
برای بررسی این سوالات، تیم 73 فرد بزرگسال رو جذب کرد. شرکت کننده ها به دو گروه تقسیم شدن. یه گروه شامل 36 نفر با سابقه اختلال افسردگی اساسی بود که در حال حاضر بهبود پیدا کرده بودن. گروه دوم شامل 37 داوطلب سالم بدون هیچ سابقه مشکلات روان پزشکی بود.
این مطالعه از روشی به اسم ارزیابی لحظه ای اکولوژیک استفاده کرد. این رویکرد به دانشمندان اجازه می ده تا داده ها رو به جای فضای مصنوعی آزمایشگاه، تو دنیای واقعی جمع آوری کنن. برای مدت هفت روز، شرکت کننده ها در حالی که یه تکه تکنولوژی خاص رو پوشیده بودن، به زندگی عادی شون ادامه دادن. این دستگاه یه «پیراهن هوشمند» به اسم هگزواسکین بود.
هگزواسکین لباسی هست که زیر لباس های معمولی پوشیده می شه. این لباس سنسورهایی داره که تو بافتش قرار گرفتن و منبسط و منقبض شدن قفسه سینه و شکم رو اندازه گیری می کنن. این به محققان اجازه داد تا به طور مداوم معیارهای تنفسی رو زیر نظر داشته باشن. این دستگاه نرخ تنفس و حجم هوای جابه جا شده تو هر نفس رو اندازه گیری می کرد.
در حالی که شرکت کننده ها پیراهن ها رو پوشیده بودن، تو زمان های تصادفی در طول روز، نظرسنجی هایی رو روی گوشی هاشون دریافت می کردن. این نظرسنجی ها ازشون می خواست که به مود یا خلق وخوی فعلی شون امتیاز بدن. شرکت کننده ها شدت احساسات مختلف مثل شادی، خوشحالی یا اعتمادبه نفس رو رتبه بندی کردن. اونا همچنین استراتژی هایی رو که برای مدیریت احساسات شون استفاده می کردن، گزارش دادن.
محققان تحلیل خودشون رو روی بازه زمانی 30 دقیقه ای بلافاصله قبل از هر نظرسنجی متمرکز کردن. اونا با نگاه کردن به داده های فیزیولوژیکی منتهی به گزارش خلق وخو، امیدوار بودن ببینن که آیا تغییرات تنفسی قبل از تغییرات احساسی اتفاق می افته یا نه. این طراحیِ تاخیری کمک می کنه تا جهت رابطه روشن تر بشه.
نتایج یه الگوی واضح رو نشون داد. وقتی شرکت کننده ها افزایش تهویه دقیقه ای و نرخ تنفس رو نشون می دادن، احتمال بیشتری داشت که 30 دقیقه بعد، احساسات مثبت با برانگیختگی بالا رو گزارش کنن. این یافته ها اهمیت بهبود خلق و خو با تنفس فعال تر را برجسته می کند. تهویه دقیقه ای به مقدار کل هوایی گفته می شه که یه فرد تو یک دقیقه تنفس می کنه. در واقع، سریع تر نفس کشیدن و جابه جایی هوای بیشتر، مقدمه ای برای احساس شادی و هیجان بود.
محققان بعدش دو گروه شرکت کننده رو با هم مقایسه کردن. اونا فهمیدن که این ارتباط فیزیولوژیکی تو هر دو گروه وجود داره. با این حال، قدرت این ارتباط بر اساس سابقه پزشکی شرکت کننده متفاوت بود. رابطه بین تنفس و خلق وخوی مثبت تو گروهی که سابقه افسردگی داشتن، به طور قابل توجهی قوی تر بود.
برای افراد سالم، افزایش تهویه باعث افزایش جزئی تو خلق وخو ی مثبت می شد. اما برای کسایی که سابقه افسردگی داشتن، همون میزان افزایش تهویه، باعث یه تقویت خیلی بزرگ تر تو خلق وخو ی مثبت می شد، که نشان دهنده پتانسیل بالای بهبود خلق و خو با تنفس در این گروه است. این نشون می ده که برای این افراد، فعال سازی فیزیولوژیکی ممکنه پیش نیاز تجربه شادی باشه.
این مطالعه نقش استراتژی های تنظیم هیجان رو هم بررسی کرد. محققان به طور خاص روی استراتژی ای به اسم پذیرش تمرکز کردن. پذیرش شامل تجربه کردن افکار و احساسات بدون قضاوت کردن یا تلاش برای تغییر دادن اون هاست. این روش روی باز بودن نسبت به لحظه حال تاکید داره.
شرکت کننده هایی که گزارش دادن بیشتر از روش پذیرش استفاده می کنن، پیوند قوی تری بین تنفس و خلق وخوشون نشون دادن. برای کسایی که به ندرت از پذیرش استفاده می کردن، ارتباط بین تهویه دقیقه ای و عاطفه مثبت از نظر آماری ناچیز بود. این نشون می ده که باز بودن نسبت به تجربه های درونی ممکنه اجازه بده تغییرات فیزیولوژیکی به طور مؤثرتری روی حالت های احساسی تاثیر بذارن.
تیم محققان همچنین ارتباطی بین تغییرپذیری تنفس و سبک تنظیم هیجان پیدا کردن. در سطح تفاوت های فردی، افرادی که عمق نفس هاشون متغیرتر بود، تمایل داشتن بیشتر از روش پذیرش استفاده کنن. این تغییرپذیری ممکنه نشون دهنده یه سیستم فیزیولوژیکی منعطف باشه که به راحتی با موقعیت های مختلف سازگار می شه.
این یافته ها این فرض رایج رو که تنفس کندتر همیشه برای سلامت روان بهتره، به چالش می کشه و رویکردهای جدیدی برای بهبود خلق و خو با تنفس ارائه می ده. در حالی که تنفس کند می تونه به کاهش اضطراب کمک کنه، ممکنه بهترین ابزار برای ایجاد هیجان یا شور و شوق نباشه. به نظر می رسد حالت های مثبت پرانرژی توسط یه الگوی تنفسی فعال تر حمایت می شن.
نویسندگان مقاله پیشنهاد می کنن افرادی که سابقه افسردگی دارن، ممکنه برای اینکه حالشون خوب بشه، بیشتر به این «تقویت» فیزیولوژیکی تکیه کنن. در افراد سالم، احساسات مثبت ممکنه راحت تر و بدون نیاز به چنین فشار فیزیولوژیکی قوی ای ظاهر بشن. برای کسایی که تو مرحله بهبودی هستن، بدن ممکنه نیاز داشته باشه سخت تر کار کنه تا همون سطح از شادی رو ایجاد کنه.
چند تا نکته وجود داره که باید در مورد این تحقیق در نظر گرفت. این مطالعه به سنسورهای پوشیدنی تکیه داشت که تو اندازه های استاندارد هستن. این مسئله باعث شد برای بعضی از شرکت کننده ها که تناسب بدنی متفاوتی داشتن، سنسورها درست فیت نشن. در نتیجه، بخشی از داده های تنفسی برای اطمینان از دقت، باید کنار گذاشته می شد.
علاوه بر این، مطالعه از نوع مشاهده ای بود. این تحقیق نشون داد که تغییرات تنفس، تغییرات خلق وخو رو پیش بینی می کنن، اما نمی تونه به طور قطعی ثابت کنه که تنفس باعث تغییر خلق وخو می شه. ممکنه یه متغیر سوم اندازه گیری نشده روی هر دو فاکتور تاثیر بذاره. اندازه نمونه هم نسبتا کوچک بود که باعث می شه نشه نتایج رو خیلی گسترده تعمیم داد.
بهبود خلق و خو با تنفس و کاربردهای درمانی
با وجود این محدودیت ها، پیامدهای این تحقیق برای درمان امیدوارکننده ست. مطالعه نشون می ده که الگوهای تنفسی می تونن هدفی برای مداخلات جدید برای بهبود خلق و خو با تنفس باشن. درمان ها به طور بالقوه می تونن از تکنیک های تنفسی برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی جهت دسترسی به حالت های مثبت پرانرژی استفاده کنن.
محققان امکان مداخلات «به موقع» را تصور می کنن. دستگاه های پوشیدنی می تونن تنفس فرد رو به صورت لحظه ای کنترل کنن. اگه دستگاه الگویی مربوط به خلق وخو ی پایین یا بی حوصلگی رو تشخیص بده، می تونه به کاربر پیام بده که تمرینات تنفسی خاصی رو انجام بده. این تمرینات طوری طراحی می شن که تهویه رو افزایش بدن و به طور بالقوه باعث ایجاد یه تغییر احساسی مثبت بشن.
این رویکرد می تونه به ویژه برای جلوگیری از بازگشت بیماری مفید باشه. از اونجایی که از دست دادن شادی یه عامل خطر اصلی برای بازگشت افسردگیه، پیدا کردن راه هایی برای تقویت عاطفه مثبت یه اولویت درمانیه. با درک پیش نیازهای فیزیولوژیکی شادی، بالینگرها ممکنه بتونن ابزارهای دقیق تری رو به بیماراشون ارائه بدن.
تحقیقات آینده باید این یافته ها رو تو گروه های بزرگ تر تایید کنن. دانشمندان همچنین باید تعیین کنن که آیا این الگوها برای افرادی که در حال حاضر یه دوره افسردگی اساسی رو تجربه می کنن هم صادق هست یا نه. مطالعه فعلی فقط روی کسایی تمرکز داشت که بهبود پیدا کرده بودن. باید دید آیا همون پویایی ها تو مرحله حاد بیماری هم صدق می کنه یا نه.
این مطالعه اولین قدم رو برای درک تعامل پویا بین نفس و شادی تو زندگی روزمره برمی دره. این تحقیق بر اهمیت نگاه کردن به فراتر از آزمایشگاه برای دیدن نحوه عملکرد فیزیولوژی تو دنیای واقعی تاکید می کنه. با پیشرفت تکنولوژی، توانایی نظارت و تاثیرگذاری روی این فرآیندها احتمالا گسترش پیدا می کنه.
در نهایت، درک اینکه چگونه ریتم های بدن ما مستقیما بر عواطف ما تاثیر می گذارند، ابزار قدرتمندی برای مدیریت سلامت روان فراهم می کند. نشان دادن اینکه حتی تغییرات کوچک در نرخ تنفس می تواند راه را برای تجربه مجدد لذت و شور زندگی هموار کند، نویدبخش رویکردهای نوین در درمان های رفتاری است.
Changes in breathing patterns may predict moments of joy before they happen
