- محقق ها گزارش دادن که روزه داری متناوب برای کاهش وزن، تاثیرش بیشتر از بقیه رژیم های غذایی نیست.
- کارشناس ها می گن روزه داری متناوب می تونه به کاهش وزن کمک کنه، اما تاثیرش معمولا کوتاه مدته.
- اونا اضافه کردن که داشتن یه رژیم غذایی سالم ضروریه، حالا فرقی نمی کنه چه برنامه غذایی رو انتخاب کرده باشید.
روزه داری متناوب خیلی به عنوان یه استراتژی موثر برای کاهش وزن تبلیغ می شه، اما تحقیقات جدید در مورد روزه متناوب و لاغری نشون می ده که شاید توی فوایدش اغراق شده باشه.
یه بررسی جدید روی شواهد نشون داده که روزه متناوب و لاغری، برتری خاصی نسبت به بقیه الگوهای غذایی نداره.
محقق ها گفتن که بعیده روزه متناوب و لاغری در مقایسه با توصیه های غذایی سنتی یا نداشتن هیچ برنامه غذایی خاصی، منجر به کاهش وزن بیشتری در افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی بشه. این در حالیه که مدیریت وزن اهمیت زیادی در سلامت عمومی داره و حتی مطالعاتی درباره ارتباط چاقی شکمی و میگرن هم انجام شده که نشون دهنده تاثیرات گسترده چربی های بدن بر سلامتی هست.
این یافته ها در تاریخ 26 بهمن در پایگاه داده های مرور سیستماتیک کاکرین (Cochrane Database of Systematic Reviews) منتشر شد.
لوئیس گارنیانی، نویسنده اصلی این مطالعه و مدیر مرکز وابسته به کاکرین در بیمارستان دانشگاه ایتالیانو دی بوئنوس آیرس در آرژانتین، توی یه خبرنامه گفت: «به نظر می رسه روزه داری متناوب برای بزرگسالانی که اضافه وزن دارن یا چاق هستن و می خوان وزن کم کنن، واقعا جواب نمی ده.»
کارشناس هایی که توی این مطالعه شرکت نداشتن هم با نتیجه گیری محقق ها موافق بودن.
دکتر سان کیم، دانشیار پزشکی در دانشگاه استنفورد، به هلث لاین (Healthline) گفت: «قوانین [روزه داری متناوب] ساده ست و اگه برای بیمارها جواب بده، تشویقشون می کنم امتحانش کنن. با این حال، روزه متناوب و لاغری معمولا اون تغییردهنده بازی و معجزه ای که مردم دنبالشن نیست.»
دکتر میر علی، جراح چاقی و مدیر پزشکی مرکز کاهش وزن جراحی MemorialCare در کالیفرنیا، گفت که از یافته های این مطالعه تعجب کرده، اما اشاره کرد که روزه داری متناوب فقط زمانی جواب می ده که فرد به یه سبک زندگی سالم پایبند باشه.
دکتر علی به هلث لاین گفت: «طبق تجربه من، غذا خوردن با محدودیت زمانی می تونه مفید باشه، مخصوصا وقتی با یه رژیم غذایی سالم همراه بشه. کمیت و کیفیت کالری مصرفی خیلی مهمه. اگه کسی به خوردن غذاهای اشتباه ادامه بده، احتمالا نتایج خیلی محدودی می گیره.»
روزه متناوب و لاغری؛ فواید و محدودیت ها
برای رسیدن به این نتایج، محقق ها داده های 22 کارآزمایی بالینی تصادفی سازی شده رو که شامل نزدیک به 2000 بزرگسال از آمریکای شمالی، اروپا، چین، استرالیا و آمریکای جنوبی بود، تجزیه و تحلیل کردن.
بررسی اونا روزه داری متناوب رو با توصیه های غذایی سنتی و همچنین عدم مداخله مقایسه کرد.
این داده ها شامل انواع مختلفی از روزه داری متناوب بود، از جمله روزه داری یک درمیان، روزه داری دوره ای و تغذیه با محدودیت زمانی.
بیشتر این مطالعات شرکت کننده ها رو تا 12 ماه تحت نظر داشتن.
محقق ها گزارش دادن که روزه متناوب و لاغری در مقایسه با توصیه های غذایی معمولی، تفاوت «کم یا ناچیزی» در کاهش وزن اولیه ایجاد کرده. اونا اضافه کردن که توی کیفیت زندگی هم تفاوت «کم یا ناچیزی» دیده شده.
اونا نتایج مشابهی رو هم در مقایسه روزه داری متناوب با افرادی که هیچ توصیه غذایی رسمی رو دنبال نمی کردن، گزارش کردن.
محقق ها درباره اون چیزی که «هیاهوی آنلاین» اطراف روزه داری متناوب نامیدن، هشدار دادن.
گارنیانی توی بیانیه ای گفت: «روزه داری متناوب ممکنه برای بعضی ها گزینه معقولی باشه، اما شواهد فعلی این همه شور و اشتیاقی رو که توی شبکه های اجتماعی می بینیم، تایید نمی کنه.»
کارشناس ها گفتن که روزه متناوب و لاغری می تونه در کوتاه مدت نتایج داشته باشه، اما حفظ اون موفقیت در طولانی مدت می تونه سخت باشه.
کیم گفت: «کاهش وزن سخته و هیچ راه میان بری وجود نداره. مطالعاتی وجود داشته که نشون می ده روزه داری متناوب در کوتاه مدت با کاهش وزن همراهه (که معمولا بیشتر از بقیه استراتژی ها نیست).»
با این حال، کیم اضافه کرد: «توی بیشتر مداخلات کاهش وزن (بدون دارو)، بین 6 تا 12 ماه مقداری بازگشت وزن اتفاق می افته.»
او گفت: «با اینکه رعایت قوانین روزه داری متناوب آسونه، اما حفظ اون در طولانی مدت سخته.»
کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه در بخش سلامت و پزشکی پیشگیرانه کلینیک کلیولند، هم موافق بود که روزه داری متناوب محدودیت هایی داره.
او به هلث لاین گفت: «روزه داری متناوب به تنهایی، بدون پیشنهادهای مداخله ای در رژیم غذایی، خواب کافی و ورزش منظم ممکنه چندان قابل اعتماد نباشه. نکته اینجاست که مجموعه ای از عوامل منجر به کاهش وزن می شه، نه فقط یه مورد خاص.»
دکتر دیوید کاتلر، پزشک خانواده در مرکز بهداشت سنت جان در کالیفرنیا، گفت مهم ترین عامل اینه که چقدر می خورید، نه اینکه کی می خورید.
او به هلث لاین گفت: «نکته کلیدی اینجاست که کاهش وزن به این دلیل اتفاق می افته که مردم در کل کالری کمتری مصرف می کنن، نه به خاطر اینکه خودِ روزه داری یه اثر چربی سوزی منحصر به فرد داره.»
«برای بعضی ها، روزه داری متناوب پایبندی به رژیم رو راحت تر می کنه. این ممکنه به خاطر وعده های غذایی کمتر باشه، یا شاید اشتهاشون به مرور زمان عادت می کنه، یا به سادگی به خاطر کمتر خوردن در اواخر شب باشه. اگه این کار به کسی کمک کنه که در طولانی مدت کمبود کالری داشته باشه، می تونه موثر باشه.»
چیزهایی که باید درباره روزه داری متناوب بدونید
روزه داری متناوب (IF) برنامه ای هست که در اون فرد فقط در یک بازه زمانی خاص غذا می خوره و بقیه روز رو روزه می گیره و فقط آب یا نوشیدنی های بدون کالری مثل دمنوش گیاهی یا قهوه تلخ مصرف می کنه.
این رژیم معمولا روی نوع غذایی که فرد می خوره تمرکز نداره، بلکه روی زمان غذا خوردن تمرکز می کنه.
انواع مختلفی از برنامه های روزه داری وجود داره. برخی از رایج ترین مدل ها عبارتند از:
متد 16/8
برنامه روزه داری متناوب 16/8 شامل یه دوره 8 ساعته برای غذا خوردن و یه دوره 16 ساعته برای روزه داری هست.
بعضی ها این کار رو با حذف صبحانه انجام می دن، اما می شه برعکس هم عمل کرد و شام رو حذف کرد یا آخرین وعده غذایی رو در اواخر بعد از ظهر خورد.
رژیم 5؛2
توی متد 5:2، شما در دو روز غیرمتوالی از هفته فقط 500 تا 600 کالری مصرف می کنید، اما 5 روز دیگه رو مثل همیشه غذا می خورید.
بخور-ایست-بخور (Eat-stop-eat)
این پروتکل شامل 24 ساعت روزه داری برای یک یا دو بار در هفته هست. چون این نسخه کمی پیشرفته تر از روزه داریه، فقط اگه با این روش راحت هستید باید امتحانش کنید.
تغییرات فیزیولوژیک
وقتی فرد روزه می گیره، یه سری تغییرات در بدن اتفاق می افته. این تغییرات شامل موارد زیر هستن:
- افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)
- کاهش حساسیت به انسولین و بهبود سطح انسولین
- شروع فرآیندهای ترمیم سلولی
- تغییر در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و پیشگیری از بیماری
فواید
روزه متناوب و لاغری می تونه به کاهش وزن کمک کنه، حداقل در کوتاه مدت. کاهش وزن معمولا زمانی اتفاق می افته که افراد در کل کالری کمتری مصرف می کنن.
برخی تحقیقات نشون می ده که روزه داری متناوب می تونه به تقویت سلامت مغز و سلامت قلب کمک کنه.
یه مطالعه جدید نشون داده که روزه داری متناوب می تونه به کاهش علائم و التهاب در افراد مبتلا به بیماری کرون کمک کنه.
کیم گفت که روزه داری متناوب همچنین می تونه به کاهش قند خون و بهبود کیفیت خواب کمک کنه.
او گفت: «بیشتر ما کل روز رو در حال ناخنک زدن به غذا هستیم و فقط موقع خواب متوقف می شیم. ساعت های داخلی اندام های ما، زمان های مشخصی برای غذا خوردن و زمان هایی برای روزه داری رو ترجیح می دن.»
کرک پاتریک گفت روزه داری متناوب می تونه در تنظیم عادت های غذایی به مردم کمک کنه.
او گفت: «من موفقیت های زیادی رو به خصوص در بیمارانی که با مشکل غذا خوردن در اواخر شب پیش من میان، دیدم. چون روزه داری متناوب اغلب به معنای تموم کردن غذا در ساعت های اولیه غروبه، الگوی غذا خوردن در اواخر شب معمولا حذف می شه.»
توصیه های کارشناسان برای روزه متناوب و لاغری
اگه به امتحان کردن روزه داری متناوب برای کاهش وزن علاقه دارید، کارشناس ها توصیه می کنن که آروم شروع کنید و اول با پزشکتون مشورت کنید.
دکتر علی گفت: «من به بیمارانی که به غذا خوردن با محدودیت زمانی علاقه دارن، توصیه می کنم با یک بازه روزه داری کوتاه تر، مثلا 8 ساعت، شروع کنن و به تدریج اون رو به سمت هدف 12 تا 16 ساعت افزایش بدن.»
کیم اضافه کرد: «بیشتر مردم پیشنهاد می دن در یک بازه زمانی 8 ساعته غذا بخورید. رعایت این در ابتدا سخته، بنابراین خوردن رو در یک بازه 12 ساعته شروع کنید و اون بازه رو به تدریج کم کنید. بهتره صبحانه بخورید، اما بیشتر مردم بازه زمانی بین ظهر تا 8 شب رو ترجیح می دن، چون شام معمولا جنبه اجتماعی بیشتری داره.»
کارشناس ها اتفاق نظر داشتن که خوردن غذاهای سالم، کلید هر برنامه روزه داری یا رژیم غذایی هست.
کیم گفت: «به میزان قند افزودنی توجه کنید و ببینید کجا می تونید اون رو کم کنید، مصرف غذاهای فرآوری شده رو کاهش بدید، سعی کنید خودتون غذا درست کنید و روزانه دو میوه و سه سبزی مختلف بخورید.»
دکتر علی اضافه کرد: «حفظ تغذیه مناسب ضروریه، با تاکید بر پروتئین و سبزیجات و در عین حال به حداقل رساندن کربوهیدرات ها و قندها.»
این توصیه برای افرادی که نمی تونن یا نمی خوان برنامه روزه داری متناوب رو شروع کنن هم مشابهه.
دکتر علی گفت: «اگه روزه داری متناوب امکان پذیر نیست، توصیه می کنم مصرف غذا رو در اواخر شب محدود کنید. صرف نظر از زمان بندی، خوردن غذاهای درست برای دستیابی به کاهش وزن معنادار همچنان لازمه.»
کیم گفت: «گزینه های زیادی برای کاهش وزن وجود داره، اما من همیشه با این توصیه شروع می کنم که فکر کنید کدوم استراتژی تغییر سبک زندگی رو می تونید در طولانی مدت حفظ کنید. روش های عجیب و غریب و موقتی، فقط در کوتاه مدت دوام میارن.»
کیم اضافه کرد که داروهای کاهش وزن می تونن مفید باشن، اما سبک زندگی سالم هنوز مهم ترین عامله.
او گفت: «توی دوره داروهای GLP-1، فکر می کنم نمی شه نادیده گرفت که این داروها برای کمک به کاهش وزن موثرتر از بقیه استراتژی های بدون دارو هستن. با این حال، داروها باید بر پایه تغذیه سالم و ورزش مصرف بشن.»
کرک پاتریک گفت بهترین برنامه اونی هست که مردم بهش باور دارن و دنبالش می کنن.
او گفت: «هیچ رویکردی وجود نداره که برای همه مناسب باشه و انواع مختلف تغییر سبک زندگی روی افراد مختلف جواب می ده. کلید کار اینه که مشخص کنید آیا روزه داری متناوب و بقیه عوامل سبک زندگی ممکنه جواب بده یا نه. فکر می کنم کار کردن در کنار کسی که بهش اعتماد دارید و از روش های مبتنی بر شواهد استفاده می کنه، اولین قدم خوبیه.»
کاتلر هم این حرف ها رو تایید کرد و گفت: «بهترین رژیم اونی هست که فرد بتونه ادامه بده، در حالی که توده عضلانی و کفایت تغذیه ای خودش رو حفظ کنه.»
در نهایت، نتایج علمی نشان می دهند که روزه داری متناوب به تنهایی یک معجزه برای کاهش وزن نیست. پایداری در یک سبک زندگی سالم که شامل تغذیه درست و فعالیت بدنی باشد، موثرترین راه برای رسیدن به تناسب اندام در درازمدت است. انتخاب بهترین روش باید بر اساس ترجیحات شخصی و توانایی فرد در حفظ آن الگوی غذایی باشد.
Intermittent Fasting for Weight Loss: Does the Evidence Live Up to the Hype?
