از مولتی ویتامین ها گرفته تا کاردستی درست کردن با دوست ها، ستاره ی سریال «غریبه ها با آب نبات» (Strangers With Candy) دستورالعمل خودش رو برای حفظ هوشیاری ذهنی و جوون موندن دلش با بقیه در میون گذاشته؛ راهکارهایی که به تقویت مغز در سالمندی کمک می کنند.
طنز سیاه «ایمی سداریس» شاید برای همه مناسب نباشه، اما باعث شده این بازیگر، نویسنده و کمدین برنده ی جایزه، همیشه دلش جوون بمونه.
سداریس 64 ساله که بیشتر برای نقش «جری» در سریال «غریبه ها با آب نبات» شناخته می شه (سریالی که به تازگی 25اُمین سالگرد پایانش رو پشت سر گذاشت)، مصممه که ذهنش رو هوشیار نگه داره.
از سر و کله زدن با پروژه های مختلف، مثل بازی در یک سریال تلویزیونی («السبث» – Elsbeth) و فیلم های جدید («آیا این چیز روشنه؟» و «عاشقانه ی اداری»)، تا همکاری با کمپین مولتی ویتامین «سنتروم سیلور» برای تقویت مغز در سالمندی، سداریس با هر چیزی که به تقویت قدرت شناخت کمک کنه غریبه نیست.
نظرسنجی جدیدی که توسط سنتروم و تالکر ریسرچ از 2000 بزرگسال 50 ساله و بالاتر در آمریکا انجام شده، نشون می ده که 78٪ شرکت کننده ها نگران پیر شدن قوای شناختی شون هستن و 96٪ اون ها معتقدن که حفظ توانایی های ذهنی و حافظه برای تقویت مغز در سالمندی خیلی حیاتیه.
تحقیقات حاصل از آزمایش بالینی COSMOS-Mind نشون می ده که مصرف روزانه ی یک مولتی ویتامین، مثل سنتروم سیلور، می تونه روند پیری ذهن رو تا 60٪ کندتر کنه.
برای سداریس، استفاده از یک روش ساده و همیشگی برای مصرف ویتامین ها و مکمل ها جهت حمایت از تقویت مغز در سالمندی، بهترین گزینه برای سبک زندگیش محسوب می شه.
سداریس به هلث لاین گفت: «یه تبلیغ تو تلویزیون می بینی، بعد می ری می خریش، و بعد می بینی کل پیش خون آشپزخونه ات پر شده از ویتامین، که واقعا کلافه کننده ست.»
او درباره ی ویتامین های گروه ب گفت: «واقعا نمی دونستم این قدر ویتامین ب متنوع داریم، اما از خوردن ویتامین خوشم می آد، دوست دارم بدنم تقویت بشه. شانس آوردم که تا حالا اتفاق خاصی برام نیفتاده که مجبور به جراحی و این جور چیزها بشم. برای همین، هر کاری می کنم و هر چیزی می خورم تا از این اتفاق ها پیشگیری کنم.»
آیا مولتی ویتامین ها می تونن به تقویت مغز در سالمندی کمک کنن؟
بیشتر متخصص ها پیشنهاد می کنن که اول سراغ غذاها برید؛ یعنی مکمل ها فقط زمانی لازم هستن که کمبودی در بدن وجود داشته باشه.
دکتر دیوید کاتلر، پزشک متخصص پزشکی خانواده در مرکز سلامت سنت جان در سنت مونیکای کالیفرنیا، می گه: «شما می تونید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت ایده آل مغز رو از یه رژیم غذایی سالم به دست بیارید.»
کاتلر به هلث لاین گفت: «علم سلامت مغز هنوز نوپا، در حال پیشرفت و بحث برانگیزه. مطالعات زیادی انجام شده که نتایج متناقضی داشتن. اما بعضی چیزها درباره ی مواد مغذی پایه، ترکیب کلی رژیم غذایی و عوامل غیرتغذیه ای برای تقویت عملکرد مغز، کاملا مشخصه. تا وقتی که کمبود تغذیه ای خاصی وجود نداشته باشه، هیچ فایده ی عمومیِ ثابت شده ای برای استفاده از مکمل های غذایی وجود نداره.»
کندی کالدرون، متخصص تاییدشده ی سلامت مغز، هم موافقه که یه رژیم غذایی متعادل با تمرکز روی غذاهای فرآوری نشده (کامل) می تونه از سلامت مغز حمایت کنه. با این حال، اون اضافه کرد که مکمل ها می تونن به جبران کمبودهای تغذیه ای کمک کنن.
کالدرون به هلث لاین گفت: «برای افراد میانسال، یک مولتی ویتامین باکیفیت که برای گروه سنی شون فرموله شده، به اضافه ی امگا 3 (مثل ماهی سالمون، ساردین و دانه ی چیا)، آنتی اکسیدان ها (مثل بلوبری و سبزیجات برگ سبز تیره) و ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی مثل B12، D، منیزیم و E، می تونه تاثیر چشمگیری روی عملکرد شناختی، خلق وخو و تاب آوری کلی مغز داشته باشه.»
کاتلر اشاره کرد که قوی ترین شواهد برای رژیم غذایی حامی سلامت مغز، مربوط به رژیم غذایی MIND هست؛ نسخه ی اصلاح شده ای از رژیم مدیترانه ای که با رژیم DASH ترکیب شده و برای بهبود سلامت قلب و عروق هم عالیه. برای مثال:
- خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه و غلات کامل.
- استفاده از لبنیات کم چرب.
- مصرف متعادل ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل.
- محدود کردن غذاهایی که چربی اشباع بالایی دارن، مثل گوشت های پرچرب، لبنیات پرچرب و روغن های استوایی مثل روغن نارگیل و روغن هسته ی خرما.
- محدود کردن نوشیدنی های شیرین و شیرینی جات.
- مصرف نمک (سدیم) حداکثر تا 2300 میلی گرم در روز.
- استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی.
- محدود کردن مصرف گوشت های فرآوری شده و تنقلات شیرین.
کاتلر گفت: «حفظ سلامت مغز فقط به رژیم غذایی محدود نمی شه. قطعا کنترل رژیم غذایی و مصرف داروها برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول بالا هم خیلی حیاتیه.»
خودمراقبتی و روابط اجتماعی برای تقویت مغز در سالمندی
برای افراد مسن، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای حمایت از تقویت مغز در سالمندی ضروریه، اما استراتژی های دیگه ای هم می تونن مفید باشن.
مطالعات نشون دادن که داشتن سرگرمی، معاشرت با دیگران و تمرینات خودمراقبتی می تونه به پیشگیری از زوال عقل و تقویت مغز در سالمندی کمک کنه. در همین راستا، تحقیقات نشان می دهند که فعالیت های هنری و حتی تقویت حافظه با موسیقی، از جمله در سالمندان و مبتلایان به آلزایمر می تواند تاثیرات بسیار مثبتی بر عملکرد ذهن داشته باشد.
سداریس مثلا ماهی یک بار فیشیال صورت انجام می ده و به خاطر سبک زندگی پرجنب وجوشش در شهر نیویورک همیشه در حال حرکته، که به گفته خودش باعث تحریک ذهنش می شه.
اون می گه: «من خیلی از زندگی تو شهر شکایت می کنم، اما همیشه فکر می کنم حداقلش اینه که حواسم به همه چیز هست.»
سداریس علاوه بر حفظ کردن دیالوگ های نقش هاش، گفت که از درست کردن چیزها با دستش هم لذت می بره.
اون گفت: «من یه گروه دور هم جمع می کنم و یه حلقه ی کاردستی درست می کنیم، مخصوصا الان که کریسمس نزدیکه. من شام درست می کنم، دور هم می شینیم، گپ می زنیم و چیزهای مختلف می سازیم.»
«من دوست دارم با آدم ها در ارتباط باشم. شنونده ی خوبی هستم و از دیدن آدم های جدید لذت می برم. فکر می کنم این جور چیزها آدم رو جوون نگه می داره، برای همین خیلی به پیر شدن فکر نمی کنم.»
کالدرون روابط اجتماعی رو مثل «غذای مغز» و یک «ضرورت بیولوژیکی برای سلامت مغز» توصیف کرد.
کالدرون گفت: «مطالعات همیشه نشون دادن که تنهایی و انزوای اجتماعی خطر زوال عقل رو افزایش می ده. مغز ما برای برقراری ارتباط طراحی شده و با اون شکوفا می شه.»
قدرت ارتباط
«هر مکالمه، خنده، ابراز محبت و تجربه ی مشترک (حتی لحظه های کوچیکی مثل گپ زدن با همسایه یا زنگ زدن به یک دوست) واقعا مدارهای عصبی رو تحریک می کنه و مسیرهای شناختی رو فعال و قوی نگه می داره. وقتی وارد تعامل اجتماعی می شیم، چندین بخش از مغز رو به طور همزمان فعال می کنیم (حافظه، زبان، کنترل احساسات و عملکردهای اجرایی). این کار درست مثل یک ‘تمرین ترکیبی’ برای ذهن شماست. همچنین باعث افزایش اکسی توسین و سروتونین می شه که به کاهش استرس و التهاب کمک می کنن؛ دو عاملی که محرک های اصلی پیری مغز هستن.» کندی کالدرون، متخصص سلامت مغز
کالدرون فعالیت های زیر رو برای کمک به هوشیار موندن ذهن و تقویت مغز در سالمندی پیشنهاد کرد:
- بازی ها و پازل ها چه به تنهایی و چه با دوستان (مثل مسابقات اطلاعات عمومی، سودوکو، جدول، پازل، بازی های کارتی و بازی های فکری روی گوشی یا تبلت).
- فعالیت های حرکتی که جریان خون رو در مغز افزایش می دن (مثل زومبا، پیکل بال، گروه های پیاده روی، ایروبیک در آب یا یوگا).
- یاد گرفتن یه چیز جدید در گروه (مثل کلاس آشپزی، رقص یا کلاس زبان جدید). کالدرون می گه: «چیزهای نو ذهن رو به چالش می کشن، در حالی که محیط های گروهی باعث ایجاد تعهد و تعامل عاطفی می شن.»
- باشگاه های کتاب خوانی یا گروه های بحث و گفتگو این ها به درک مطلب، تفکر انتقادی و ارتباطات کمک می کنن که باعث حفظ عملکردهای شناختی می شه.
سداریس که برادرش «دیوید سداریس»، نویسنده و طنزپرداز مشهوره، می گه: «پدرم که 98 سال عمر کرد، ذهنش مثل ساعت کار می کرد. می تونم بگم برای همه ی اعضای خانواده ی من، مغزمون 24 ساعته روشنه. ما همه مون اهل فکر کردن و حرف زدن هستیم.»
او ادامه داد: «چیزی که برای من سخته، هماهنگ کردن مغز و قلبمه. پیر شدن واقعا چیز خیلی خوبی نداره، اما مزیتش اینه که احساس نمی کنم سنم بالا رفته.»
«دنیا برای جوون هاست. اما وقتی با آدم های سن بالاتر وقت می گذرونی، دیگه اون قدرها این حس رو نداری و با خودت می گی، اوه چقدر خوبه ما همه مون سنمون بالاتره، دور هم جمع شدیم و حال همه مون هم خیلی خوبه.»
در نهایت، رسیدگی به سلامت روان و جسم در دوران میانسالی و پس از آن، نیازمند یک رویکرد همه جانبه است. با بهره گیری از تغذیه سالم، محرک های ذهنی و حفظ پیوندهای اجتماعی، می توان سال های طلایی زندگی را با بدنی سالم تر و ذهنی پویاتر سپری کرد و از پیری نه به عنوان یک محدودیت، بلکه به عنوان مرحله ای جدید از شکوفایی لذت برد.
Strangers With Vitamins? Amy Sedaris Shares How She Boosts Her Brain Health
