ورزش منظم با شدت متوسط پتانسیل بالایی در کاهش نشخوار فکری با ورزش و بهبود سلامت روان در افراد مبتلا به افسردگی دارد.
یه مطالعه در آلمان نشون داده که یه جلسه 30 دقیقه ای ورزش بدنی با شدت متوسط، در مقایسه با نشستن، نشخوار فکری رو در افراد افسرده کاهش می ده. این کاهش هم توی نوارهای مغزی و هم در گزارش های خودِ افراد کاملا مشخص بود. این یافته ها به طور خاص به اهمیت کاهش نشخوار فکری با ورزش اشاره می کنند. نتایج این تحقیق در مجله Journal of Affective Disorders منتشر شده است.
افسردگی یه وضعیت سلامت روانه که با خلق وخوی پایین مداوم، از دست دادن علاقه یا لذت، و اختلال در عملکردهای احساسی، شناختی و جسمی شناخته می شه. این بیماری روی طرز فکر، احساس و رفتار افراد تاثیر می ذاره و توی زندگی روزمره، کار و روابطشون اختلال ایجاد می کنه. علائم شایع اون شامل غم و اندوه، خستگی، اختلال در خواب و اشتها، کاهش تمرکز و احساس بی ارزشی یا ناامیدی هست.
یکی از علائم شناختی اصلی افسردگی، نشخوار فکریه. نشخوار فکری یه فرآیند شناختیه که شامل تمرکز تکراری و غیرفعال روی ناراحتی های فرد و علت ها و پیامدهای احتمالی اون هاست. با این حال، نشخوار فکری به جای اینکه منجر به حل مسئله بشه، معمولا باعث تشدید خلق منفی و طولانی تر شدن دوره های افسردگی می شه، بدون اینکه واقعا مشکلی رو حل کنه.
افرادی که نشخوار فکری می کنن، معمولا روی شکست های گذشته، نقص های تصور شده یا سوالات بی پاسخ «چرا» درباره رنج هاشون تمرکز می کنن. این تفکر تکراری می تونه پریشانی عاطفی رو بیشتر کنه و جدا شدن از افکار منفی رو سخت تر کنه. نشخوار فکری همچنین با اختلال در تمرکز و کاهش انگیزه همراهه که باعث محدودتر شدن مقابله های سازگارانه می شه. تحقیقات نشون می ده که سطوح بالاتر نشخوار فکری، پیش بینی کننده شدت بیشتر و طولانی تر بودن علائم افسردگیه. تحقیقات زیادی در مورد مکانیسم های کاهش نشخوار فکری با ورزش انجام شده است.
تاثیر ورزش بر کاهش نشخوار فکری
نویسنده مطالعه، جانا ولکرلینگ و همکارانش، اثرات ورزش بدنی کوتاه مدت رو روی افکار نشخواری بررسی کردن. اون ها می خواستن «فرضیه حواس پرتی» رو درباره نشخوار فکری بررسی کنن. این فرضیه پیشنهاد می کنه که نشخوار فکری باعث تداوم یا بدتر شدن خلق افسرده می شه، چون از درگیر شدن در فعالیت های حواس پرت کننده، پاداش دهنده یا حل مسئله که می تونن حس منفی رو کم کنن، جلوگیری می کنه. محققان می خواستن ببینن آیا ورزش می تونه شرکت کنندگان رو از حالت نشخوار فکری به حالت حواس پرتی ببره و این تغییر چطور اتفاق می افته. این مطالعه به دنبال درک چگونگی کاهش نشخوار فکری با ورزش از طریق مکانیسم حواس پرتی بود.
در ادامه، تصویری مرتبط با این پژوهش و تاثیر فعالیت بدنی بر ذهن را مشاهده می کنید.
این تصویر نشان دهنده تعامل بین فعالیت جسمانی و فرآیندهای ذهنی در مدیریت افسردگی است.
شرکت کنندگان در این مطالعه 24 نفر بودن که از افسردگی متوسط یا شدید رنج می بردن. 17 نفر از اون ها زن بودن و میانگین سنی شرکت کنندگان 25 سال بود.
شرکت کنندگان اول تحت یک روند تشخیصی (مصاحبه بالینی ساختاریافته برای DSM-5) قرار گرفتن و ارزیابی های علائم افسردگی (پرسشنامه افسردگی بک 2) و تمایل به نشخوار فکری (پرسشنامه تفکر مداوم) رو تکمیل کردن. اون ها همچنین معاینات پزشکی رو برای تایید توانایی انجام ورزش بدنی پشت سر گذاشتن.
یک هفته بعد، اون ها دو پروتکل رو برای ایجاد نشخوار فکری و حواس پرتی در سه جلسه متوالی انجام دادن. محققان فعالیت مغزی شرکت کنندگان رو در طول این جلسات با نوار مغزی (EEG) ثبت کردن؛ تکنولوژی پیشرفته ای که حتی برای پیش بینی عوارض جنسی ضد افسردگی با استفاده از EEG هم کاربرد دارد. این کار بهشون اجازه داد روش هایی رو برای تخمین احتمال درگیر بودن فرد در نشخوار فکری یا حواس پرتی از روی نوارهای مغزی ابداع کنن.
در هفته سوم، هر شرکت کننده دو شرایط آزمایشی مختلف رو تجربه کرد. در هر دو جلسه، اول به شرکت کنندگان گفته شد که توجهشون رو روی علائم افسردگی خودشون متمرکز کنن. این کار با هدف تحریک نشخوار فکری انجام شد. بعد از اون، یا یک جلسه ورزش بدنی 30 دقیقه ای با شدت متوسط رو انجام دادن (شرایط ورزش) یا 30 دقیقه رو در حالت نشسته گذروندن (شرایط کنترل). در طول این جلسات، شرکت کنندگان میزان نشخوار فکری خودشون رو در فواصل 4.5 دقیقه ای امتیازدهی کردن و محققان نوار مغزی اون ها رو ثبت کردن.
یافته های کلیدی در مورد کاهش نشخوار فکری با ورزش
نتایج نشون داد که نشخوار فکریِ گزارش شده توسط خود افراد، در طول جلسه ورزش بدنی به طور مداوم کاهش پیدا کرده. در طول پنج دقیقه اول هر دو جلسه (ورزش و نشستن)، تفاوت خاصی در میزان نشخوار فکری بین دو حالت وجود نداشت. اما از دقیقه دهم به بعد، نشخوار فکری در شرایط ورزش (در مقایسه با شرایط نشستن) شروع به کاهش قابل توجهی کرد. این یافته ها به وضوح پتانسیل کاهش نشخوار فکری با ورزش را نشان می دهند.
با بررسی داده های نوار مغزی در زیرگروهی از شرکت کنندگان که رمزگشایی اطلاعاتشون موفقیت آمیز بود، مشخص شد احتمال تخمینی اینکه فرد در حال نشخوار فکری باشه، در حالت ورزش کمتر از حالت نشسته بود. این اتفاق به این دلیل افتاد که احتمال تخمینی نشخوار فکری، همون دقایق اول جلسه ورزش به سطح پایین تری سقوط کرده بود.
نویسندگان مقاله نتیجه گرفتن: «این مطالعه نشون داد که یک بار ورزش بدنی با شدت متوسط، نشخوار فکریِ خوداظهاری و رمزگشایی شده توسط EEG رو در افراد مبتلا به افسردگی متوسط یا شدید کاهش می ده. این موضوع ثابت می کنه که ورزش بدنی، همون طور که فرضیه حواس پرتی پیش بینی کرده بود، با ایجاد حواس پرتی باعث کم شدن نشخوار فکری می شه.» در نتیجه، این شواهد علمی از روشی مؤثر برای کاهش نشخوار فکری با ورزش حمایت می کند.
این مطالعه به دانش علمی درباره اثرات روان شناختی ورزش کمک می کنه. با این حال، باید اشاره کرد که این تحقیق روی گروه خیلی کوچکی از جوانان انجام شده و ممکنه نتایج در گروه های سنی دیگه متفاوت باشه. همچنین هنوز دقیقا مشخص نیست که این کاهش نشخوار فکری تا چه مدت باقی می مونه. اگرچه این تحقیق روی گروه کوچکی انجام شده، اما مسیرهای جدیدی را برای بررسی بیشتر کاهش نشخوار فکری با ورزش باز می کند.
مقاله «یک بار ورزش، نشخوار فکری خوداظهاری و رمزگشایی شده را به نفع حواس پرتی در بیماران مبتلا به افسردگی اساسی کاهش می دهد،» توسط جانا ولکرلینگ، آندریاس نیس، پاتریک شنیس، گوردن سودک، تیم روهه و سباستین ولف نوشته شده است.
استفاده از فعالیت های بدنی ساده می تواند به عنوان یک ابزار کمکی قدرتمند در کنار درمان های رایج برای مدیریت جنبه های شناختی افسردگی مورد استفاده قرار گیرد. تمرکز بر تغییر وضعیت از افکار تکراری به سمت حواس پرتی های مثبت، کلید اصلی بهبود کیفیت زندگی در این بیماران است.
What brain waves tell us about the link between exercise and mood
