انجام منظم ورزش قدرتی در خانه بر اساس تحقیقات جدید، راهکاری ساده و بسیار موثر برای بهبود سلامت عضلانی، تعادل و عملکرد فیزیکی در تمام سنین است که نیازی به برنامه های پیچیده یا تجهیزات گران قیمت ندارد.
- طبق توصیه های جدید کالج آمریکایی طب ورزشی، برای بهره مندی از تمرینات قدرتی نیازی به یک برنامه ورزشی عالی و بی نقص ندارید.
- یک بررسی بزرگ و جدید نشون می ده که تمرینات توی خونه یا تمرینات با وزن بدن می تونن به اندازه روتین های پیچیده با وزنه موثر باشن.
- تمرینات قدرتی اگه توی یه روتین ورزشی منظم قرار بگیرن، می تونن عملکرد روزمره و سلامت طولانی مدت رو بهتر کنن.
وقتی صحبت از تمرینات مقاومتی می شه، بر اساس توصیه های جدید کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM)، انجام دادن مقدار کمی از ورزش قدرتی در خانه بهتر از هیچی انجام ندادنه و تداوم داشتن کلید اصلی موفقیته.
تمرینات مقاومتی که به اسم تمرینات با وزنه یا قدرتی هم شناخته می شن، با فواید سلامتی زیادی برای همه سنین در ارتباطن؛ از جمله افزایش قدرت عضلانی، سلامت متابولیک بهتر و کاهش خطر افتادن در سالمندان. انجام ورزش قدرتی در خانه یکی از بهترین راه ها برای بهره مندی از این فواید است.
در یک بررسی بزرگ و جدید از کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM)، پیام کاملا روشنه: سخت نگیرید و روی جزئیات ریز تمرکز نکنید. هر نوع تمرین مقاومتی بهتر از هیچ تمرین نکردنه. این توصیه ها که به عنوان یک بیانیه رسمی شناخته می شن، در تاریخ 15 اسفند 1402 در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شدن.
استوارت فیلیپس، دکترای تخصصی، استاد ممتاز و کرسی تحقیقاتی کانادا در بخش کینزیولوژی دانشگاه مک مستر، می گه: «همین الان شروع کنید و ساده شروع کنید. برای بهره مند شدن از مزایا، به یک برنامه پیچیده یا عالی نیاز ندارید. فقط کافیه شروع کنید و اون رو به صورت مداوم انجام بدید.»
او به Healthline گفت: «شکل های زیادی از تمرینات مقاومتی جواب می دن، یعنی مردم گزینه های مختلفی دارن. این انعطاف پذیری خیلی مهمه. اگه کسی فکر کنه فقط یک راه “درست” برای تمرین وجود داره، مانع شروع کردن یا ادامه دادن براش خیلی بزرگ تر می شه.»
این توصیه ها صراحتا شامل روتین های خونگی، تمرین با وزن بدن و استفاده از کش های مقاومتی به عنوان شکل هایی از تمرینات مقاومتی می شن که باعث افزایش قدرت و تناسب اندام می شن. انجام ورزش قدرتی در خانه با این روش ها ممکنه برای خیلی ها در دسترس تر باشه و مانع کمتری برای شروع داشته باشه.
شاید تعجب آور باشه، اما به نظر می رسد بعضی از متغیرهای کلیدی که مردم معمولا با تمرینات مقاومتی مرتبط می دونن، اهمیت خیلی کمتری دارن. مواردی مثل تعداد جلسات تمرین، انتخاب حرکات و نوع تجهیزات، همگی نسبت به تداوم کلی و تلاشی که می کنید، از اهمیت کمتری برخوردار بودن.
ورزش قدرتی در خانه: حمایت از تناسب اندام و عملکرد روزمره
این بیانیه رسمی، اولین به روزرسانی بزرگ ACSM در زمینه تمرینات مقاومتی از سال 1388 است.
این تحقیق یک «مرور بر مرورها» است؛ یعنی محققان یافته های بسیاری از مطالعات قبلی رو جمع آوری کردن تا معتبرترین شواهد رو پیدا کنن. به طور خاص، اون ها 137 مرور سیستماتیک شامل داده های بیش از 30,000 شرکت کننده بزرگسال رو تحلیل کردن.
دنیس ایچینو، استادیار دپارتمانت پزشکی خانواده و جامعه در دانشکده پزشکی کرک کرکوریان در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، می گه: «پیامی که این تحقیق می رسونه اینه که شما به همه این پیش نیازهای پیچیده برای تمرینات مقاومتی نیاز ندارید.» ایچینو در این تحقیق مشارکت نداشته.
ایچینو به Healthline گفت: «این یافته ها باید برای بخش بزرگی از جامعه قابل استفاده باشه و دسترسی به ورزش قدرتی در خانه رو برای عموم مردم راحت تر کنه.»
شرکت کنندگان بزرگسالان سالمی با سن 18 سال و بالاتر بودن که بیشترشون مبتدی بودن یا تجربه کمی در تمرینات مقاومتی داشتن.
مطالعات انجام شده افرادی رو بررسی کردن که حداقل 6 هفته یک برنامه تمرین مقاومتی رو دنبال کردن، و بعضی از برنامه ها تا یک سال طول کشیده بودن. این برنامه ها با ورزش نکردن یا روش های تمرینی دیگه مقایسه شدن.
محققان همچنین بررسی کردن که چطور متغیرهای تمرینی خاص – مثل تعداد جلسات، وزنه و تعداد ست ها – روی نتایجی مثل قدرت، رشد عضلانی (هایپرتروفی) و عملکرد فیزیکی (که به جنبه هایی از حرکات روزمره مثل راه رفتن و تعادل اشاره داره) تاثیر می ذارن.
در همه موارد، تمرینات مقاومتی فواید واضحی داشتند. در مقایسه با ورزش نکردن، تمرینات قدرتی موارد زیر رو به طور قابل توجهی بهبود بخشیدن:
- قدرت عضلانی
- حجم عضله
- توان و قدرت انفجاری
- استقامت
- تعادل
- سرعت راه رفتن
- عملکرد فیزیکی کلی
به عبارت دیگه، تمرینات قدرتی و ورزش قدرتی در خانه هم از تناسب اندام و هم از عملکرد روزمره، مثل بالا رفتن از پله ها یا بلند شدن از روی صندلی، حمایت می کنن.
کدوم نوع تمرین قدرتی بهترینه؟
این مطالعه همچنین الگوهای تمرینی خاصی رو شناسایی کرد که با نتایج بهتر در ارتباط بودن.
برای افزایش قدرت، بیشترین پیشرفت با وزنه های سنگین تر (حدود 80٪ یا بیشتر از توان حداکثری فرد)، 2 تا 3 ست برای هر حرکت و حداقل دو جلسه در هفته دیده شد.
برای رشد عضلانی، کل حجم کاری (که به عنوان حجم تمرین شناخته می شه) بیشترین اهمیت رو داشت، در حالی که وزن دقیق وزنه استفاده شده اهمیت کمتری داشت.
وقتی صحبت از توان (توانایی حرکت سریع و با قدرت) شد، بهترین نتایج از وزنه های متوسط (30٪ تا 70٪ حداکثر توان) که به صورت انفجاری جابجا می شدن، به دست اومد که اغلب حجم تمرین کلی کمتری هم داشتن.
نکته قابل توجه اینه که خیلی از فاکتورهایی که معمولا سرشون بحث می شه – مثل تمرین تا حد ناتوانی، استفاده از دستگاه در مقابل وزنه های آزاد یا استراتژی های پیچیده برنامه نویسی – تاثیر دائمی روی نتایج نداشتن؛ این نشون می ده که تمرینات ساده و مداوم می تونن به اندازه روش های پیچیده تر مؤثر باشن.
مهمه که بدونید این یافته ها توصیه های کلی برای افراد مبتدی و کسانیه که برای تفریح ورزش می کنن.
ورزشکاران حرفه ای و وزنه بردارهای با تجربه تر ممکنه هنوز به روش های تمرینی تخصصی تر یا انفرادی تری نیاز داشته باشن.
ایچینو گفت: «تمرینات هر ورزشکار حرفه ای متفاوت خواهد بود. اما نظر کلی در اینجا اینه که برای یک فرد بزرگسال معمولی، بهترین نوع تمرین مقاومتی، از جمله ورزش قدرتی در خانه، اونیه که بتونید به طور مداوم انجامش بدید.»
چطور ورزش قدرتی در خانه را شروع کنیم؟
چه در تمرینات مقاومتی تازه کار باشید و چه یک وزنه بردار با تجربه، این توصیه های جدید دیدگاه های مهمی رو برای روتین ورزش قدرتی در خانه شما ارائه می دن.
پیام باید واضح باشه: چیزی که از بهینه سازی تمرینتون مهم تره، پیدا کردن تداوم برای انجام دادن اونه، هفته به هفته.
فیلیپس می گه: «تداوم معمولا با کم کردن موانع شروع می شه. برای اکثر مردم، این به معنی شروع با روتینیه که واقع بینانه، راحت و نه چندان بلندپروازانه باشه: چند جلسه در هفته، چند حرکت اصلی و برنامه ای که با زمان بندی و دسترسی اون ها به تجهیزات سازگار باشه.»
حتی برای سالمندان یا افرادی که هرگز به وزنه برداری فکر نکردن، شروع تمرینات مقاومتی برای سلامت کلی بدن خیلی مهمه.
ایچینو می گه: «با هر فعالیت جدیدی، همیشه کمی تردید، شاید هم کمی ترس بیجا از تغییر و اضطراب وجود داره. من معمولا سعی می کنم به بیمارای مسن تر تاکید کنم که تمرینات قدرتی نه تنها به ساخت و حفظ توده عضلانی و قدرت کمک می کنه، بلکه باعث قوی تر شدن استخوان ها هم می شه.»
ایچینو چند نکته کاربردی برای شروع رو به اشتراک گذاشت:
- به اهداف سلامتی و تناسب اندام خودتون فکر کنید. آیا برای قدرت عمومی تمرین می کنید یا فقط می خواید موقع بازی پیکل بال اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید؟
- آروم شروع کنید: یک تمرین مداوم ممکنه با فقط 10 دقیقه در روز یا یک جلسه وزنه برداری در هفته شروع بشه.
- دوستان و خانواده رو هم درگیر کنید. وقتی افرادی رو دارید که باهاشون ورزش کنید، انگیزه گرفتن ممکنه راحت تر باشه.
- یادتون باشه که هر چیزی بهتر از هیچیه.
در نهایت، اهمیت تداوم در فعالیت های بدنی غیرقابل انکار است. شروع با حرکات ساده و افزایش تدریجی شدت تمرینات می تواند از بروز بیماری های مزمن جلوگیری کرده و استقلال فردی را در سنین بالاتر تضمین کند. ورزش قدرتی در خانه یک فرصت عالی برای بازپس گیری سلامتی بدون محدودیت های زمانی و مکانی است.
New Resistance Training Guidelines Say Consistency Is Key for Stronger Results
