- محققان می گن که تغییرات کوچیک در خواب، رژیم غذایی و ورزش می تونه تاثیر زیادی روی سلامت قلب داشته باشه.
- اونا گزارش کردن که تغییرات جزئی، مثل 11 دقیقه خواب بیشتر در شب و 5 دقیقه ورزش اضافه در روز، می تونه خطر حوادث جدی قلبی عروقی رو کمتر کنه.
- کارشناسان می گن این یافته ها برای افرادی که فقط می تونن تغییرات کوچیکی تو روتین زندگی روزمره شون ایجاد کنن، خیلی امیدوارکننده است.
بر اساس یه مطالعه جدید، ایجاد بهبودهای کوچیک در میزان خواب، تغذیه و ورزش می تونه کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک رو به طرز چشمگیری محقق کنه.
محققان گزارش می دن افرادی که 11 دقیقه بیشتر می خوابن، 5 دقیقه فعالیت بدنی به روتین روزانه شون اضافه می کنن و روزانه یک چهارم پیمانه سبزیجات بیشتری می خورن، می تونن به کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک تا 10٪ کمک کنن.
اونا اضافه کردن افرادی که ترکیب بهینه ای از رفتارهای سبک زندگی شامل 8 تا 9 ساعت خواب در شب، 42 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز و امتیاز متوسط در کیفیت رژیم غذایی دارن، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان سلامت رو دارن، 57٪ کمتر در معرض خطر حوادث جدی قلبی عروقی هستن.
محققان یافته های خودشون رو در تاریخ 4 فروردین در مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه منتشر کردن.
اونا اشاره کردن که تحقیقشون یه مطالعه مشاهده ای بوده، بنابراین نمی تونه یه رابطه علت و معلولی قطعی بین عادت های سبک زندگی و حوادث قلبی عروقی برقرار کنه. اونا توصیه کردن که برای تایید این یافته ها، آزمایش های مداخله ای انجام بشه.
محققان گفتن که مطالعه شون می تونه به مردم کمک کنه تا برای بهبود سلامت قلب و کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک، تغییرات ساده ای رو در سبک زندگی شون به کار بگیرن.
«نیکولاس کومل»، نویسنده اصلی مطالعه و پژوهشگر و متخصص تغذیه در دانشگاه سیدنی استرالیا، در یک بیانیه مطبوعاتی گفت: «ما نشون دادیم که ترکیب تغییرات کوچیک در چند بخش از زندگی مون می تونه تاثیر مثبت شگفت انگیزی روی سلامت قلبی عروقی ما داشته باشه.»
«این خبر خیلی امیدوارکننده ایه چون ایجاد چند تغییر کوچیک و ترکیبی، نسبت به تلاش برای تغییرات بزرگ در یک رفتار خاص، برای اکثر مردم قابل دستیابی تر و پایدارتره.»
کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک: تاثیر تغییرات کوچیک سبک زندگی
در این مطالعه، محققان داده های بیش از 53,000 شرکت کننده در بیوبانک انگلستان رو بررسی کردن. میانگین سنی افراد 63 سال بود و حدود 57٪ اونا مرد بودن.
داده های بیوبانک در مورد خواب و ورزش از طریق فناوری های پوشیدنی مثل ساعت های هوشمند جمع آوری شده بود. اطلاعات مربوط به رژیم غذایی هم از گزارش های خودِ شرکت کننده ها به دست اومده بود و با یک امتیاز کیفیت رژیم غذایی 10 موردی اندازه گیری شد.
در طول یک دوره پیگیری 8 ساله، 2,034 حادثه جدی قلبی عروقی در بین شرکت کننده ها ثبت شد. از این میان، 932 مورد سکته قلبی، 584 مورد سکته مغزی و 518 مورد نارسایی قلبی بود.
محققان به این نتیجه رسیدن که حتی «تفاوت های جزئی» در سطوح رفتارهای ترکیبی، با «کاهش معنی دار» در خطر حوادث جدی قلبی عروقی همراه بوده.
کارشناسانی که در این مطالعه شرکت نداشتن، گفتن که این یافته ها راهنمایی هایی رو هم برای افراد و هم برای متخصصان پزشکی فراهم می کنه.
دکتر «چنگ-هان چن»، متخصص قلب و عروق تداخلی و مدیر پزشکی برنامه ساختاری قلب در مرکز پزشکی MemorialCare Saddleback در لاگونا هیلز کالیفرنیا، گفت: «این یافته امیدوارکننده ایه که دوباره بر اهمیت حفظ یک سبک زندگی سالم برای بهینه سازی سلامت قلب ما تاکید می کنه.»
دکتر «جنیفر وانگ»، متخصص قلب و مدیر پزشکی قلب غیرتهاجمی در موسسه قلب و عروق MemorialCare در فاونتین ولی کالیفرنیا، اضافه کرد: «این مطالعه خیلی دلگرم کننده است چون نشون می ده که حتی تغییرات کوچیک در سبک زندگی می تونه تاثیر معناداری روی سلامت قلب داشته باشه.»
او به Healthline گفت: «خیلی از مردم از فکر تغییر کامل عادت هاشون احساس ناتوانی می کنن، اما این تحقیق نشون می ده که بهبودهای کوچیک و مداوم باز هم می تونه به کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک کمک کنه.» او گفت: «این تغییرات کوچیک به مرور زمان به بهبود فشار خون، متابولیسم، التهاب و عملکرد کلی قلب کمک می کنه.»
محققان خاطرنشان کردن که خواب، رژیم غذایی و ورزش معمولا به طور مستقل مطالعه می شن، اما اونا معتقدن که این «رفتارها به طور منحصربه فردی به هم وابسته هستن و تاثیرات دوجانبه ای روی همدیگه دارن.»
محققان توضیح دادن که «خواب بی کیفیت می تونه انتقال طبیعی پیام های عصبی هورمون های اشتها رو مختل کنه، روی انتخاب غذا تاثیر بذاره و باعث افزایش کل انرژی دریافتی بشه.»
اونا اضافه کردن که «فعالیت بدنی ممکنه کیفیت خواب رو بهتر کنه، در حالی که خواب کم ممکنه به دلیل خستگی، توانایی عملکردی رو محدود کنه.»
محققان نوشتن: «کیفیت رژیم غذایی هم به این موضوع مرتبطه و با زمان شروع خواب و بیداری و همچنین انرژی و تنظیم فعالیت بدنی نرمال رابطه داره.»
دکتر چن موافق بود که بررسی تمام جنبه های رفتار سبک زندگی یک رویکرد سازنده است.
او به Healthline گفت: «ما از قبل می دونیم که سطح فعالیت بدنی، کیفیت رژیم غذایی و کیفیت خواب همگی عوامل مهمی هستن که روی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تاثیر می ذارن. در حالی که بیشتر مطالعات تحقیقاتی هر عامل رو به تنهایی بررسی می کنن، احتمالا بهبود همزمان چندین عامل سبک زندگی، مزایای هم افزایی برای کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک داره.»
دکتر «مدلین استرلینگ»، متخصص داخلی در مرکز پزشکی ویل کورنل، با این دیدگاه ها موافقت کرد.
او به Healthline گفت: «این مطالعه گام مهمی رو به جلو در نحوه تفکر ما در مورد بهینه سازی سلامت قلبی عروقی ارائه می ده. این تحقیق دریچه ای رو به رفتارهای کلیدی – خواب، فعالیت بدنی و تغذیه – و چگونگی تاثیر این ها بر روند پیشرفت افراد به سمت بیماری باز می کنه.»
چیزهایی که باید درباره بیماری های قلبی عروقی بدونید
انجمن قلب آمریکا (AHA) اعلام کرده که هر ساله بیش از 940,000 نفر در ایالات متحده بر اثر بیماری های قلبی عروقی جون خودشون رو از دست می دن.
بر اساس اعلام AHA، بیماری قلبی بیشتر از هر عامل دیگه ای در ایالات متحده باعث مرگ ومیر می شه. طبق گزارش AHA، تعداد مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی حتی از مجموع مرگ ومیرهای ناشی از سرطان و حوادث هم بیشتره.
انجمن قلب آمریکا اضافه می کنه که شناخت عوامل خطر بیماری قلبی در زنان شامل فشار خون بالا، چاقی و دیابت برای حفظ سلامت عروق حیاتی است.
- 47٪ از بزرگسالان ایالات متحده فشار خون بالا دارن
- بیش از 72٪ از بزرگسالان ایالات متحده وزن ناسالم دارن
- حدود 57٪ از بزرگسالان ایالات متحده به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت مبتلا هستن
تحقیقات گذشته به سایر عوامل خطر بیماری قلبی هم اشاره کرده بودن.
یه مطالعه در سال 1404 گزارش داد که حتی سیگار کشیدن گاه به گاه هم می تونه خطرات قلبی عروقی رو تا 50٪ افزایش بده.
یه مطالعه در سال 1403، رژیم های غذایی التهاب زا که سرشار از گوشت قرمز، آرد سفید و شکر هستن رو به عنوان یکی از عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی عروقی معرفی کرد.
در یه مطالعه در سال 1405، محققان دریافتن که قرار گرفتن در معرض نور در طول خواب با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبطه.
چگونه به کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک کمک کنیم؟
دستورالعمل های «8 ضرورت زندگی» از انجمن قلب آمریکا، هشت روش رو برای حفظ سلامت قلب فهرست کرده. این رفتارهای سبک زندگی از رژیم غذایی و ورزش گرفته تا خواب، کنترل کلسترول و سطح قند خون رو شامل می شه.
علاوه بر این، کارشناسان می گن سلامت قلب در هر سنی حیاتیه.
یه مطالعه در سال 1404 گزارش داد که برای بزرگسالان 18 تا 30 ساله، توسعه سبک زندگی سالم برای قلب جهت جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی در مراحل بعدی زندگی، اهمیت خیلی بیشتری داره.
گزارش دیگه ای در سال 1404 نشون داد که پیاده روی روزانه حتی به کوتاهی 15 دقیقه می تونه به بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کنه.
کارشناسان می گن راه های زیادی برای کمک به کاهش خطر بیماری های قلبی وجود داره.
دکتر چن گفت که بعضی از افراد می تونن تغییرات بزرگی در سبک زندگی روزمره شون ایجاد کنن، در حالی که بقیه ممکنه به رویکردی کندتر و تدریجی تر نیاز داشته باشن.
او گفت: «در حالی که تغییرات جزئی سبک زندگی به کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک کمک می کنه، این مطالعه همچنین نشون داد که تغییرات بزرگتر و “بهینه” خطر رو باز هم بیشتر کاهش می ده. برای افرادی که ممکنه از انجام همزمان تغییرات بزرگ در سبک زندگی شون بترسن یا ناامید بشن، من اونا رو تشویق می کنم که با “قدم های کوچیک” شروع کنن، چون هر بهبودی بهتر از هیچ چیه.»
دکتر وانگ هم موافق بود. او گفت: «تغییرات بزرگتر در سبک زندگی معمولا منجر به فواید سلامتی بیشتری می شه، اما نکته مهم اینجاست که تغییرات جزئی هم همچنان معنادار هستن. تغییرات کوچیک اغلب پایدارتر هستن و می تونن اولین قدم به سمت بهبودهای بزرگتر در سلامت طولانی مدت قلب باشن.»
وانگ ادامه داد: «توصیه من اینه که کوچیک شروع کنید و مداومت داشته باشید: یه پیاده روی کوتاه روزانه اضافه کنید، سعی کنید کمی بهتر بخوابید و سبزیجات بیشتری رو در وعده های غذایی تون بگنجونید. به مرور زمان، این عادت های کوچیک قدرت می گیرن و می تونن به کاهش خطر قلبی با تغییرات کوچک به طور قابل توجهی کمک کنن.»
دکتر استرلینگ که رئیس کمیته AHA برای تدوین بیانیه «8 ضرورت زندگی» بوده، رویکرد مشابهی رو دنبال می کنه.
او توضیح داد: «من به عنوان یک پزشک مراقبت های اولیه، دوست دارم با بیماران در مورد سلامت قلبی عروقی شون در چارچوب شرایط فعلی و عوامل خطرشون صحبت کنم، اما در عین حال اولویت ها، شرایط زندگی، سابقه خانوادگی، شغل، منابع و محیط اونا رو هم در نظر می گیرم.»
دکتر استرلینگ گفت: «تقریبا همه می تونن از بهبود سلامت خودشون به شکلی بهره مند بشن و سبک زندگی شون رو تغییر بدن. پیشرفت های کوچیک و مداوم در چندین رفتار مختلف واقعا می تونه تفاوت ایجاد کنه.»
در نهایت، این تحقیقات ثابت می کنند که مسیر سلامتی همیشه با دگرگونی های عظیم آغاز نمی شود. تمرکز بر اصلاحات ساده و در دسترس در زندگی روزمره نه تنها استرس ناشی از تغییر عادت ها را کاهش می دهد، بلکه نتایج درخشانی در محافظت از قلب و افزایش طول عمر به همراه دارد.
Extra 11 Minutes of Sleep, 5 Minutes of Exercise Lowers Cardiovascular Risk
