ورزش منظم هوازی با تاثیر بر سطح هورمون کورتیزول در بلندمدت، به کاهش استرس با ورزش و بهبود سلامت قلب و روان کمک می کند.
یه مطالعه جدید یک ساله نشون میده که انجام منظم ورزش های هوازی، سطح طولانی مدت یکی از هورمون های اصلی استرس رو پایین میاره که این موضوع ممکنه به محافظت در برابر بیماری های قلبی و اختلالات خلقی کمک کنه. این کارآزمایی بالینی که در مجله علوم ورزش و سلامت منتشر شده، نشون میده که چطور رعایت دستورالعمل های استاندارد فعالیت بدنی به بیولوژی زیربنایی استرس ما کمک می کنه. این نتایج نشون میدن که عرق ریختن باعث تسکین فیزیولوژیکی پایدار از استرس مزمن میشه و می تواند به کاهش استرس با ورزش منجر شود.
پیتر جیاناروس، محقق روانشناسی در دانشگاه پیتسبورگ، این تحقیق رو به همراه تیمی از متخصصان سلامت و علوم اعصاب رهبری کرد. تیم تحقیق می خواستن بدونن که آیا تمرین دادن بدن برای تحمل فشار فیزیکی، مغز و بدن رو هم برای تحمل فشار ذهنی تمرین میده یا نه. اونا یه آزمایش طراحی کردن تا این سازگاری های بیولوژیکی رو در طول یک سال کامل زیر نظر بگیرن.
کاهش استرس با ورزش؛ چگونه فعالیت بدنی به مدیریت استرس کمک می کند؟
وقتی کسی ورزش می کنه، ضربان قلبش بالا میره و بدنش یه نوع استرس فیزیکی موقت رو تجربه می کنه. با گذشت زمان، ورزش منظم باعث میشه سیستم قلبی عروقی در مدیریت این بار فیزیکی کارآمدتر بشه. محققان فرضیه ای به اسم «فرضیه سازگاری با استرس متقاطع» رو برای توضیح نحوه عملکرد این موضوع پیشنهاد کردن. این سازگاری ها به کاهش استرس با ورزش کمک می کنند.
این فرضیه میگه که ارتقاهای بیولوژیکی که از فعالیت بدنی منظم به دست میاد، ممکنه به بدن کمک کنه تا استرس های عاطفی و روانی رو هم مدیریت کنه. یه سیستم قلبی عروقی آماده تر ممکنه واکنش کمتری به یه جر و بحث در محل کار یا یه ترافیک کلافه کننده نشون بده. تیم تحقیق برای آزمایش این ایده، چندین شاخص بیولوژیکی از جمله کورتیزول رو بررسی کردن. این نشان می دهد که کاهش استرس با ورزش فقط یک جنبه فیزیکی ندارد.
فرضیه سازگاری با استرس متقاطع همچنین میگه که ورزش کردن ساختار فیزیکی مغز رو تغییر میده. فعالیت بدنی منظم ممکنه باعث انعطاف پذیری عصبی بشه، که همون توانایی مغز برای سیم کشی مجدد خودشه. این سیم کشی مجدد می تونه مدارات مغزی رو که سیستم عصبی خودمختار رو کنترل می کنن، پایدار کنه.
تصویر زیر نمایی از اهمیت فعالیت فیزیکی در تعادل هورمونی بدن و سلامت روان را نشان می دهد.
این عکس بر نقش حیاتی تمرینات هوازی منظم در بهبود وضعیت روانی و کاهش تنش های درونی از طریق فعالیت فیزیکی تاکید دارد.
سیستم عصبی خودمختار مثل مرکز کنترل عملکردهای ناخودآگاه بدن ما، از جمله ضربان قلب و هضم غذا عمل می کنه. با بهبود کارایی این سیستم، آمادگی هوازی تئوریکا می تونه واکنش های بیولوژیکی ما رو به احساسات منفی آروم کنه. این مکانیسم ها به طور مستقیم به کاهش استرس با ورزش کمک می کنند.
کورتیزول اصلی ترین هورمون استرس در انسانه. این هورمون در تنظیم متابولیسم، پاسخ های ایمنی، چرخه های خواب و خلق وخوی کلی نقش داره. جالب است بدانید که عوامل دیگری نیز بر سطح تنش بدن اثرگذارند؛ برای مثال تحقیقات در مورد ارتباط میان مصرف نوشیدنی های شیرین و اضطراب در نوجوانان نشان می دهد که سبک زندگی و تغذیه چگونه بر سیستم عصبی ما تاثیر می گذارند. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سطوح بالای کورتیزول با خطر بالای بیماری های قلبی و اختلالات متابولیک مرتبطه.
بیشتر آزمایش های فیزیولوژیکی، کورتیزول رو در بزاق یا پلاسمای خون اندازه گیری می کنن. این روش ها فقط یه تصویر لحظه ای از استرس رو در یه زمان خاص ثبت می کنن. با این حال، کورتیزول با رشد مو از پوست سر، در موهای انسان هم جمع میشه.
آزمایش نمونه های مو به محققان اجازه میده تا میزان قرار گرفتن سیستمیک در معرض کورتیزول رو طی چندین ماه اندازه گیری کنن. این اندازه گیری گذشته نگر، تصویر خیلی وسیع تری از بار استرس مزمن فرد به دانشمندان میده. جیاناروس و تیمش از این تکنیک استفاده کردن تا ببینن آیا تمرینات بدنی این تجمع طولانی مدت هورمون رو تغییر میده یا نه و آیا به کاهش استرس با ورزش منجر می شود.
این کارآزمایی بالینی شامل 130 بزرگسال سالم بین 26 تا 58 سال بود. قبل از شروع آزمایش، هیچ کدوم از شرکت کننده ها به طور منظم ورزش نمی کردن. محققان این افراد رو با استفاده از یه فرآیند تصادفی به دو گروه مجزا تقسیم کردن.
به یه گروه گفته شد که به مدت یک سال کامل، هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید انجام بدن. این برنامه شامل پیاده روی سریع، دویدن نرم یا استفاده از دوچرخه ثابت بود. شرکت کننده ها در جلسات ورزشی تحت نظارت شرکت می کردن و برای ردیابی فشار فیزیکی شون، مانیتورهای ضربان قلب می بستن.
برای نظارت بر پیشرفتشون، شرکت کننده های گروه ورزش از حسگرهای ضربان قلب پوشیدنی استفاده کردن. در طول شش هفته اول، هدفشون این بود که ضربان قلبشون رو در سطح شدت متوسط نگه دارن. بعد از این دوره سازگاری اولیه، تشویق شدن که شدت ورزششون رو به سطح شدیدتری افزایش بدن. مربی های تاییدشده به طور منظم وضعیت رو چک می کردن تا مطمئن بشن همه دارن با ایمنی ورزش می کنن.
گروه دوم به عنوان گروه کنترل اطلاعات سلامت عمل کردن. این افراد مطالب آموزشی عمومی درباره فشار خون و ترکیب بدن دریافت کردن. ازشون خواسته شد که عادت های فعالیت بدنی معمولی خودشون رو در طول سال تغییر ندن.
در طول سال، محققان چندین شاخص بیولوژیکی و روانشناختی رو در محیط آزمایشگاه ردیابی کردن. اونا نمونه های خون ناشتا گرفتن تا التهاب سیستمیک، سطح قند خون و کلسترول رو بررسی کنن. اونا همچنین سفتی شریان ها رو با ردیابی سرعت حرکت موج نبض از قلب به ساق پا اندازه گیری کردن.
محققان همچنین تغییرپذیری ضربان قلب رو زیر نظر گرفتن که تفاوت های زمانی خیلی ریز بین ضربان های متوالی قلب رو ردیابی می کنه. تغییرپذیری بالاتر ضربان قلب معمولا نشون دهنده یه سیستم عصبی آروم و سازگاره. تغییرپذیری کمتر اغلب به استرس فیزیکی یا عاطفی بالا اشاره داره.
علاوه بر این چکاپ های قلبی عروقی، شرکت کننده ها داخل دستگاه تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) هم آزمایش شدن. وقتی داخل اسکنر مغز بودن، کارهای روانشناختی کلافه کننده ای رو انجام دادن تا یه پاسخ استرس موقت ایجاد بشه. این کارها شامل پردازش اطلاعات متضاد و دریافت بازخوردهای منفی تحت یه محدودیت زمانی سخت بود.
در طول یه کار دیگه با اسکنر، شرکت کننده ها تصاویر ناراحت کننده ای رو که از یه پایگاه داده روانشناسی استاندارد انتخاب شده بود، تماشا کردن. ازشون خواسته شد که فعالانه سعی کنن با بازتعریف صحنه های منفی به چیزی مثبت تر، احساسشون رو نسبت به تصاویر تغییر بدن. این کار به تیم تحقیق اجازه داد تا فعالیت مغزی، تغییرات فشار خون و مهارت های تنظیم هیجان رو در لحظات فشار ذهنی به صورت زنده رصد کنن.
بعد از یک سال مشاهده، محققان تفاوت واضحی در نمونه های موی جمع آوری شده پیدا کردن. شرکت کننده هایی که برنامه های ورزشی هوازی هفتگی رو انجام داده بودن، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش کورتیزول انباشته شده در موهاشون رو نشون دادن. یک سال پیاده روی سریع و دویدن نرم با موفقیت میزان کلی قرار گرفتن سیستم بدن در معرض این هورمون استرس رو کاهش داد و شواهدی برای کاهش استرس با ورزش ارائه کرد.
جیاناروس اهمیت احتمالی این تغییر بیولوژیکی رو توضیح داد. اون گفت: «تاثیر ورزش بر سطح کورتیزول در طولانی مدت می تونه یکی از مکانیسم ها یا فواید ورزش باشه که در برابر چندین بیماری و برخی شرایط سلامت روان محافظت می کنه، اما تحقیقات بیشتری برای بررسی کامل این احتمال لازمه.»
بقیه شاخص های بیولوژیکی و روانشناختی بهبودهای واضحی رو نشون ندادن. گروه ورزش تغییرات قابل توجهی در کلسترول، قند خون یا شاخص های التهاب سیستمیک تجربه نکردن. هرگونه تغییر جزئی در این متغیرهای خاص از نظر آماری معنی دار نبود.
در طول کارهای اسکن مغزی، تفاوت واکنش های استرس ذهنی بین گروه ورزش و گروه کنترل هم از نظر آماری معنی دار نبود. به نظر نمی رسید یک سال تمرین هوازی واکنشی رو که مغز و فشار خون شرکت کننده ها به استرس زاهای ناگهانی و حاد نشون میدادن، تغییر داده باشه. واکنش های عاطفی که خودشون گزارش کردن هم نسبت به تصاویر منفی تا حد زیادی مثل قبل از آزمایش باقی موند.
تیم تحقیق به چند دلیل اشاره کردن که چرا برنامه فعالیت بدنی ممکنه همه شاخص های سلامت اندازه گیری شده رو بهبود نداده باشه. یکی از عوامل اصلی، معیارهای سخت گیرانه برای ثبت نام در مطالعه بود. برای اطمینان از ایمنی، محققان فقط بزرگسالانی رو انتخاب کردن که به طرز قابل توجهی سالم بودن و هیچ بیماری زمینه ای نداشتن.
چون شرکت کننده ها از قبل در سلامت کامل بودن، شاخص های بیولوژیکی شون ممکنه جای زیادی برای بهبود نداشته بوده باشه. این اثر سقفی اغلب تشخیص تغییرات جزئی در عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی رو در یک جمعیت سالم دشوار می کنه. این کارآزمایی بالینی در مراحل اولیه پاندمی جهانی هم انجام شد.
یکی دیگه از محدودیت های این آزمایش، نبود پرسشنامه درباره استرس های زندگی روزمره بود. محققان از شرکت کننده ها نخواستن که نوسانات خلقی روزانه یا فشارهای محیطی در خونه رو ردیابی کنن. به دلیل نبود این پیش زمینه، سخته که بگیم آیا کاهش کورتیزول مو دقیقا بازتاب دهنده کاهش استرس روانشناختی روزمره هست یا نه.
اختلالات مربوط به پاندمی باعث شد نرخ انصراف شرکت کننده ها بیشتر از چیزی باشه که تیم در ابتدا پیش بینی کرده بود. اندازه کوچک تر گروه نهایی می تونه توانایی ریاضی برای تشخیص تغییرات ظریف بیولوژیکی رو محدود کنه. هنوز مشخص نیست که آیا مقادیر متفاوت فعالیت بدنی می تونه تغییرات بیولوژیکی وسیع تری ایجاد کنه یا نه.
مطالعات آینده ممکنه شامل گروه های بزرگتری از افراد باشه، از جمله کسانی که در حال حاضر بیماری هایی مثل فشار خون بالا یا اختلالات متابولیک دارن. آزمایش شدت های مختلف ورزش می تونه دقیقا نشون بده که چقدر تلاش برای بهینه سازی بیولوژی استرس لازمه. بررسی این متغیرها به دانشمندان کمک می کنه تا نقشه دقیق تری از چگونگی محافظت آمادگی جسمانی از مغز و بدن ترسیم کنن و تاثیر واقعی کاهش استرس با ورزش را درک کنند.
این مطالعه با عنوان «تاثیرات یک مداخله ورزشی هوازی یک ساله بر همبستگی های عصبی-غدد، خودمختار و عصبی استرس، عاطفه و خطر بیماری های قلبی عروقی در بزرگسالان میانسال» توسط تیمی از محققان برجسته علوم اعصاب و روانشناسی به رشته تحریر درآمده است.
در مجموع، انجام منظم فعالیت های هوازی نه تنها جسم را تقویت می کند، بلکه با کنترل هورمون های استرس، تاب آوری روانی ما را در برابر چالش های روزمره افزایش می دهد. گنجاندن ورزش در برنامه هفتگی می تواند یکی از موثرترین راه ها برای حفظ تعادل بیولوژیکی و روانی در بلندمدت باشد.
