رژیم لاغری با وعده های ثابت با محدود کردن تنوع غذایی و تثبیت کالری روزانه، ریسک نوسانات وزنی را کاهش داده و به افراد کمک می کند تا به نتایج بهتری در کاهش وزن دست یابند.
- یک مطالعه جدید نشون داده که خوردن غذاهای تکراری در هر روز می تونه به کاهش وزن بیشتر کمک کنه.
- یافته ها نشون می دن که دریافت کالری ثابت به کاهش وزن کمک می کنه.
- این مطالعه رابطه علت و معلولی رو ثابت نمی کنه، اما نشون دهنده یک ارتباط بین داشتن غذاهای «دم دستی»، دریافت کالری ثابت و کاهش وزنه.
بر اساس یک مطالعه جدید، داشتن غذاهای «دم دستی» ثابت و مصرف میزان مشخصی از کالری در هر روز ممکنه به افراد کمک کنه تا در رژیم لاغری با وعده های ثابت، وزن بیشتری کم کنن.
شرکت کنندگانی که از یک الگوی غذایی روتین پیروی کردن، در طول یک برنامه 12 هفته ای کاهش وزن رفتاری، نسبت به کسایی که رژیم غذایی متنوع تری داشتن، وزن بیشتری کم کردن.
این یافته ها اخیرا در مجله Health Psychology منتشر شده.
کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه در بخش سلامت و پزشکی پیشگیری کلینیک کلیولند و رئیس KAK Consulting، می گه: «شواهد قانع کننده ای وجود داره که نشون می ده ثبات و پیش بینی پذیری در غذا خوردن می تونه به بعضی از افراد کمک کنه تا بهتر غذا بخورن و وزن کم کنن؛ اما مهمه که به محدودیت ها هم توجه کنیم، از جمله داده های خوداظهاری، محیط بسیار ساختارمند برنامه و طراحی مشاهده ای مطالعه.» کرک پاتریک در این مطالعه نقشی نداشته.
رژیم لاغری با وعده های ثابت؛ غذاهای تکراری ممکنه منجر به کاهش وزن بیشتر بشه
این مطالعه، گزارش های غذایی دقیق و لحظه ای 112 فرد بزرگسال با اضافه وزن یا چاقی رو که در یک برنامه ساختاریافته رژیم لاغری با وعده های ثابت و کاهش وزن رفتاری شرکت کرده بودن، تحلیل کرد.
شرکت کننده ها هر چیزی رو که هر روز می خوردن با استفاده از یک اپلیکیشن موبایل ثبت می کردن. اون ها همچنین با استفاده از یک ترازوی وایرلس، وزن کشی روزانه داشتن. برای اینکه مطمئن بشن داده ها عادت های ثابت رو نشون می دن، محقق ها روی 12 هفته اول برنامه تمرکز کردن؛ یعنی دوره ای که افراد معمولا بیشترین انگیزه و دقت رو در ثبت عادت های غذاییشون دارن.
محقق ها میزان روتین بودن رژیم غذایی هر فرد رو به دو روش اندازه گیری کردن:
- ثبات کالری، یا اینکه چطور دریافت کالری روزانه از روزی به روز دیگه و بین روزهای هفته و آخر هفته نوسان داره
- تکرار رژیم غذایی، یا اینکه افراد هر چند وقت یک بار همون وعده های غذایی و میان وعده ها رو در طول زمان ثبت کردن
تیم تحقیق متوجه شد افرادی که به جای خوردن تنوع زیادی از غذاها، همون غذاهای قبلی رو تکرار کردن و از یک رژیم لاغری با وعده های ثابت پیروی کردن، به طور متوسط 5.9٪ از وزن بدنشون رو کم کردن. این در مقایسه با کاهش 4.3 درصدی بین کساییه که رژیم غذایی متنوع تری داشتن. همچنین استفاده از میان وعده های هوشمندانه که به مدیریت وزن و کاهش هوس غذایی با آجیل کمک می کنند، می تواند این روند را برای افراد تسهیل کند.
کرک پاتریک می گه: «ثبات وقتی بهترین نتیجه رو می ده که پایه کار قوی باشه. اگه وعده های غذایی سرشار از مواد مغذی باشن، می تونن تغذیه باکیفیت رو تقویت کنن. اما اگه مواد مغذی کلیدی رو نداشته باشن، ممکنه مدام با کمبود مواجه بشید.»
او می گه: «در دنیای واقعی، با وجود سفر، استرس و تغییر برنامه ها، این سطح از ثبات همیشه بدون ساختار یا حمایت، واقع بینانه نیست.»
این مطالعه همچنین نشون داد که ثبات بیشتر در دریافت کالری با نتایج بهتر کاهش وزن همراه بوده. به ازای هر 100 کالری افزایش در نوسانات روزانه، میزان کاهش وزن افراد در طول دوره مطالعه حدود 0.6٪ کاهش پیدا کرد.
یافته ها نشون می دن که ساده سازی انتخاب های غذایی ممکنه به افراد کمک کنه تا عادت های سالم و پایداری بسازن، حتی در محیط های غذایی چالش برانگیز. این کار می تونه شامل چرخشی کردن غذاهای «دم دستی» و ثابت نگه داشتن کالری دریافتی برای یک رژیم لاغری با وعده های ثابت باشه.
دکتر دیوید کاتلر، پزشک متخصص طب خانواده در مرکز سلامت سنت جان در سانتامونیکا، کالیفرنیا، می گه: «بیشتر مردم هر هفته همون 20 تا 30 قلم غذای تکراری رو می خورن.» کاتلر در این مطالعه نقشی نداشته.
کاتلر به هلث لاین گفت: «تعجب آور نیست که افرادی که در کنترل وزن موفق هستن هم انتخاب های غذاییشون رو محدود می کنن. و قطعا محدود کردن اون غذاها به گزینه های سالم تر و شناخت میزان کالری اون ها به کاهش وزن کمک می کنه.»
با وجود نتایج امیدوارکننده در مورد رژیم لاغری با وعده های ثابت, این مطالعه رابطه علت و معلولی رو نشون نمی ده، بلکه فقط یک همبستگی رو نشون می گه. فاکتورهایی مثل انگیزه یا نظم شخصی هم ممکنه در نتایج نقش داشته باشن.
با این حال، یافته ها نشون می دن که وقتی صحبت از کاهش وزن می شه، ثبات ممکنه از تنوع مهم تر باشه.
نکاتی برای شروع رژیم لاغری با وعده های ثابت
طبق آمار موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، بیش از 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاقی هستن.
راهکارهای اثبات شده ای برای کاهش وزن وجود داره، از جمله رژیم لاغری با وعده های ثابت، رژیم غذایی و ورزش و همچنین داروهای GLP-1.
هر روشی برای همه یکسان عمل نمی کنه. از پزشکتون درباره بهترین راه کاهش وزن بر اساس شرایط و وضعیت سلامتیتون سوال کنید.
کرک پاتریک می گه: «بهترین نقطه برای شروع، داشتن یک برنامه واقعا شخصی سازی شده است که ترجیحا با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم شده باشه و ترجیحات شما، نتایج آزمایش ها، داروها، ژنتیک و سبک زندگیتون رو در نظر بگیره.»
او در ادامه گفت: «هیچ رویکردی وجود نداره که برای همه مناسب باشه. موثرترین برنامه رژیم لاغری با وعده های ثابت همونیه که برای شما و زندگی شما جواب بده.»
در نهایت، اتخاذ یک رویکرد منظم و قابل پیش بینی در تغذیه می تواند خستگی ناشی از تصمیم گیری های مداوم برای انتخاب غذا را کاهش دهد. با تمرکز بر وعده های تکرارپذیر و مغذی، افراد نه تنها وزن خود را بهتر کنترل می کنند، بلکه می توانند سبک زندگی سالم تری را در درازمدت تثبیت کنند.
Eating the Same Meals Every Day Could Help You Lose More Weight
