- تحقیقات اخیر نشون داده افرادی که سطح فعالیت بدنی بالاتری دارن، ممکنه در موقعیت های استرس زا تاب آوری بیشتری داشته باشن.
- این تحقیق همچنین نشون داد که فعالیت بدنی ممکنه باعث کاهش سطح اضطراب بشه.
- این مطالعه اشاره کرد که آمادگی قلبی-تنفسی بالاتر با سطح خشم پایین تر و تاب آوری عاطفی بیشتر در ارتباطه.
فعالیت بدنی از قدیم با مدیریت شرایط مختلف سلامت روان، از جمله اختلالات اضطرابی، مرتبط بوده. این ارتباط نشان می دهد که کاهش اضطراب با ورزش یک رویکرد موثر و دیرینه است.
چیزی که کمتر شناخته شده اینه که آیا افرادی با سطح آمادگی جسمانی بالاتر، علائم اضطراب و احساسات استرس زای کمتری رو تجربه می کنن یا نه.
مطالعه ای که اخیرا در مجله Acta Psychologica منتشر شده، بررسی کرده که آیا آمادگی قلبی-تنفسی بالاتر ممکنه با سطح پایین تری از اضطراب و خشم همراه باشه یا نه. محققان بررسی کردن که آیا افراد با سطوح مختلف تناسب اندام، واکنش های عاطفی متفاوتی به محرک های بصری ناخوشایند نشون می دن یا نه.
یافته ها نشون می دن افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتن، اضطراب کمتر و تاب آوری عاطفی بیشتری در پاسخ به موقعیت های استرس زا تجربه کردن. این موضوع اهمیت کاهش اضطراب با ورزش را برجسته می کند.
«این یافته ها برای من کاملا منطقیه. من همیشه ورزش منظم رو به بیمارانم توصیه می کنم و معتقدم که فعالیت بدنی منظم، بخش مهمی از سلامت عاطفیِ قویه.» این ها رو دکتر نیسا کیاشیان، روانپزشک دارای بورد تخصصی و نویسنده کتاب «تمرین سکون» که در این مطالعه شرکت نداشته، به هلث لاین گفت.
کاهش اضطراب با ورزش و ایجاد تاب آوری عاطفی
این مطالعه روی 40 فرد سالم بین 18 تا 40 سال انجام شد. شرکت کننده ها به دو گروه تقسیم شدن: سطح تناسب اندام بالاتر از میانگین (AA) و پایین تر از میانگین (BA).
هر شرکت کننده عادت های ورزشی خودش رو گزارش داد تا آمادگی قلبی-تنفسی (CRF) اون ها پیش بینی بشه. اون ها دو جلسه رو در روزهای جداگانه گذروندن. در این جلسات، سطح خشم و اضطراب شرکت کننده ها قبل و بعد از 30 دقیقه تماشای مجموعه ای شامل 69 عکس از تصاویر ناخوشایند یا خنثی ارزیابی شد.
این مطالعه تفاوت های واضحی رو در نحوه مقابله این دو گروه با استرس پیدا کرد.
هر دو گروه بعد از دیدن تصاویر ناراحت کننده، تنش بیشتری احساس کردن. با این حال، گروه AA در زندگی روزمره شون با سطح کلی پایین تری از خشم و اضطراب شروع کردن و آرام تر موندن. این یافته ها اهمیت کاهش اضطراب با ورزش را در مواجهه با موقعیت های استرس زا نشان می دهد. گروه BA حدود 775 درصد خطر بیشتری برای افزایش سطح اضطرابشون از متوسط به بالا نشون دادن.
محققان نوشتن: «یافته های ما نشون می ده افرادی که CRF بالاتری دارن، تمایل دارن اضطراب صفت کمتری نشون بدن و موقع قرار گرفتن در معرض محرک های عاطفی استرس زا، تاب آوری بیشتری داشته باشن؛ این موضوع شواهد رو به رشدی رو تایید می کنه که نشان دهنده اثربخشی کاهش اضطراب با ورزش است و فعالیت بدنی نقش مهمی در سلامت عاطفی ایفا می کنه.»
کارین ویلنر، دکترای روانشناسی، روانشناس بالینی دارای مجوز و نویسنده کتاب «رها کردن خشم سمی برای زنان» که در این مطالعه نقشی نداشته، گفت: «فکر می کنم این مطالعه خوبیه که نشون می ده ورزش بدنی مداوم به افرادی که مشکل سلامت روان ندارن کمک می کنه تا بهتر از زمانی که این فعالیت ها رو انجام نمی دن، با رویدادهای استرس زا و آزاردهنده کنار بیان.»
او به هلث لاین گفت: «جالب می شه اگه همین مطالعه رو روی افرادی که تشخیص افسردگی، اضطراب یا اسکیزوفرنی دارن، انجام بدن.»
سایر مزایای فعالیت بدنی منظم برای کاهش اضطراب با ورزش
فعالیت بدنی فواید بی شماری داره، هم جسمی و هم ذهنی.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) بیان می کنه که فعالیت بدنی می تونه به پیشگیری و مدیریت شرایط مختلف کمک کنه، از جمله:
- بیماری های قلبی عروقی
- سرطان
- دیابت
ورزش منظم همچنین می تونه علائم اضطراب و افسردگی رو کاهش بده و سلامت مغز و رفاه کلی رو بهبود ببخشه. به این ترتیب، کاهش اضطراب با ورزش یکی از اهداف اصلی بسیاری از برنامه های سلامتی است.
یک بررسی در سال 1402 نشون داد که افزایش فعالیت بدنی می تونه اثرات علائم «سایکوتیک» (روان پریشی) رو کاهش بده و بیماری های همراه پزشکی رو که ممکنه با «اختلالات سایکوتیک» همراه باشن، مدیریت کنه.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اشاره می کنه که فعالیت بدنی می تونه به بهبود عملکرد کلی، احساس بهتر و بهبود خواب کمک کنه. این کار می تونه سلامت کلی روحی و جسمی شما رو افزایش بده.
اگه حال و حوصله ورزش کردن ندارید چی؟
گاهی اوقات ممکنه این طور به نظر برسه که سلامت روانتون مانع از این می شه که بتونید فعالیت بدنی داشته باشید.
کیاشیان گفت: «مردم فعالیت های سرگرم کننده یا جالبی پیدا می کنن که به زندگی شون ارزش می ده و می تونن متعهد بشن که اون رو به طور منظم تمرین کنن.»
«اگه کسی به یوگا علاقه داشته باشه، این ورزش می تونه به ویژه برای اضطراب و/یا خشم مفید باشه، چون می تونه بسیار آرام بخش و مراقبه گونه باشه.»
او اضافه کرد که اگه احساس می کنید شروع کردن براتون سخته، می تونید اهداف کوچیک تعیین کنید و هر پیشرفتی رو جشن بگیرید.
کیاشیان گفت: «حتی اگه جشن گرفتن برای یک پیاده روی کوتاه لوس به نظر می رسه، سعی کنید قضاوت رو کنار بذارید و پیشرفتتون رو جشن بگیرید. انجام این کار به شما کمک می کنه تا به حرکت رو به جلو ادامه بدید و مسیر کاهش اضطراب با ورزش را هموار سازید. ما تمایل داریم دستاوردهامون رو کوچیک ببینیم و روی شکست هامون تمرکز کنیم و این ممکنه مانع از ادامه مسیر ما برای ایجاد یک عادت جدید بشه.»
ویلنر هم موافق بود. او گفت: «افراد با پاداش دادن به خودشون با غذا، فیلم یا فعالیت مورد علاقه شون قبل یا بعد از هر پیاده روی، کلاس یوگا یا تجربه فیزیکی، ممکنه انگیزه پیدا کنن تا به ورزش ادامه بدن تا بتونن از فواید سلامتی بهتر لذت ببرن.»
ویلنر توصیه کرد که یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا تاثیری که فعالیت بدنی روی شما می ذاره رو ثبت کنید این که آیا احساس بهتری دارید، بدتر شدید یا تغییری نکردید.
راه های دیگه برای مدیریت استرس و اضطراب
فعالیت بدنی یکی از راه های مؤثر و اثبات شده برای مدیریت سطح استرس و اضطراب شماست و رویکرد کاهش اضطراب با ورزش به طور فزاینده ای مورد توجه قرار می گیرد.
طبق گفته مؤسسه ملی سلامت روان (NIMH)، شناخت علل یا محرک های استرس و اضطرابتون می تونه بهتون کمک کنه تا بفهمید کدوم تکنیک های مقابله ای براتون بهتر جواب می ده.
مؤسسه NIMH فعالیت های زیر رو برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب توصیه می کنه:
- مطمئن بشید که خواب کافی دارید و به روتین خوابتون پایبند باشید.
- از نوشیدن مقادیر زیاد کافئین خودداری کنید. البته مصرف متعادل آن مشکلی ندارد و می توانید درباره فواید علمی مصرف قهوه برای قلب، حافظه و کاهش خطر زوال عقل در منابع معتبر بیشتر مطالعه کنید.
- افکار منفی و غیرمفید رو شناسایی کرده و اون ها رو به چالش بکشید.
- با دوستان و خانواده ای که می تونن به شما در مقابله مثبت کمک کنن، در ارتباط باشید.
- خاطرات و یادداشت های روزانه داشته باشید.
اگه احساس می کنید استرس و اضطراب ممکنه روی زندگی روزمره تون تاثیر بذاره، شاید بهتر باشه با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
ورزش نه تنها به سلامت جسمی کمک می کند، بلکه با تقویت تاب آوری روانی، ما را در برابر تنش های ناخواسته زندگی مقاوم تر می سازد. با ایجاد عادت های کوچک و مداوم، می توان به سطح بالاتری از آرامش و سلامت عاطفی دست یافت و کیفیت زندگی را به شکل قابل توجهی بهبود بخشید.
Regular Exercise Can Help Reduce Anxiety and Make You More Resilient
