تحقیقات اخیر نشان می دهند که ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2 رابطه مستقیمی دارند و انجام فعالیت های فیزیکی با شدت بالا، حتی در زمان های بسیار کوتاه، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کلیوی و زوال عقل را به طور چشمگیری کاهش دهد.
- چند دقیقه ورزش سنگین تر در روز می تونه خطر ابتلا به بیماری های اصلی رو به طور چشمگیری کاهش بده.
- تحقیقات جدید نشون می ده که شدت ورزش، و نه فقط کل زمان اون، نقش حیاتی در پیشگیری از بیماری ها داره.
- اضافه کردن دوره های کوتاه فعالیت شدید به برنامه ی روزانه می تونه یه راه ساده و موثر برای بهتر کردن وضعیت سلامت در درازمدت باشه.
طبق یه مطالعه جدید، ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2، نه فقط مقدار اون، بلکه شدت ورزش، برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی مثل دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و زوال عقل ضروریه.
دستورالعمل های فعالیت بدنی معمولا روی این تمرکز دارن که آدم ها در هفته چقدر یا چه مقدار باید ورزش کنن. برای یه فرد بالغ معمولی، این توصیه حدود 150 دقیقه است. این توصیه ها روی مدت زمان تاکید دارن اما راهنمایی کمتری درباره اینکه ورزش باید با چه شدتی انجام بشه، ارائه می دن.
اما مطالعه جدیدی که روز یکشنبه در مجله قلب اروپا منتشر شد، نشون داد افرادی که حتی مقدار کمی ورزش شدید در روز انجام می دن، ممکنه کمتر در معرض خطر ابتلا به هشت بیماری اصلی باشن.
دکتر مین شیا شن، استاد دانشکده بهداشت عمومی شیانگ یا در دانشگاه مرکزی جنوب در چانگشا چین و یکی از نویسندگان این تحقیق، به هلث لاین گفت: «در مطالعه ما، حتی بخش کوچکی از فعالیت شدید – فقط کمی بیشتر از 4 درصد از کل فعالیت، که ممکنه فقط چند دقیقه در روز بشه – با فواید سلامتی قابل توجهی همراه بود.»
ورزش شدید به معنی فشار بیش از حد نیست، اما باید در حدی باشه که به نفس نفس بیفتید و نتونید بیشتر از چند کلمه پشت سر هم حرف بزنید. شن به هلث لاین گفت که حتی کارهای روزمره مثل حمل خریدهای سنگین یا سریع بالا رفتن از پله ها هم می تونه به عنوان فعالیت شدید محسوب بشه.
در مقایسه با افرادی که هیچ ورزش شدیدی در طول روز انجام نمی دادن، اون هایی که این کار رو می کردن با خطر کمتر مرگ (به هر علتی)، بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و مهم تر از همه، بهبود قابل توجهی در ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2 روبرو بودن.
برای بعضی از بیماری ها، هم مقدار و هم شدت ورزش مهم بود، اما برای بقیه مثل بیماری های مرتبط با سیستم ایمنی، فایده ورزش تقریبا به طور کامل به شدتش بستگی داشت.
اگرچه این مطالعه مشاهده ایه، یعنی رابطه ی علت و معلولی مستقیمی بین شدت ورزش و شرایط خاص سلامتی برقرار نمی کنه، اما نتایج اون با تحقیقات دیگه ای همسوئه که نشون می دن فعالیت بدنی چیزی فراتر از فقط مقدار و زمانه.
ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2؛ کاهش 60 درصدی خطر
محققان از داده های بیوبانک بریتانیا استفاده کردن که شامل اطلاعات سلامتی بدون نامِ نیم میلیون بزرگسال ساکن بریتانیاست.
اون ها برای تحلیل شون روی دو گروه تمرکز کردن:
- حدود 96،000 شرکت کننده که فعالیت بدنی شون به طور دقیق با استفاده از ردیاب های تناسب اندام مچی اندازه گیری شده بود
- یه گروه خیلی بزرگتر شامل حدود 375،000 شرکت کننده که خودشون میزان فعالیت بدنی شون رو گزارش کرده بودن
ردیاب های تناسب اندام حرکت رو در یه دوره 7 روزه به طور مداوم ثبت کردن و به محققان اجازه دادن نه تنها میزان حرکت افراد، بلکه شدت فعالیت شون رو هم تخمین بزنن.
سن شرکت کننده ها به طور متوسط بین 56 تا 62 سال بود و کمی بیشتر از نصف شون زن بودن. محققان کل فعالیت بدنی هر فرد و سهمی که به عنوان ورزش «شدید» (تعریف شده به عنوان حرکات با شدت بالا مثل دویدن) شناخته می شد رو محاسبه کردن. وضعیت سلامت شرکت کننده ها در گروهی که با دستگاه اندازه گیری شده بودن حدود 9 سال و در گروه خوداظهاری بیش از 14 سال پیگیری شد.
در طول اون دوره، محققان بررسی کردن که آیا اون ها به هر کدوم از هشت بیماری مزمن اصلی مبتلا شدن یا نه:
- دیابت نوع 2
- زوال عقل
- بیماری مزمن کلیوی (CKD)
- فیبریلاسیون دهلیزی (AFib)
- بیماری های التهابی با واسطه ایمنی (مثل آرتریت روماتوئید)
- بیماری کبد چرب مرتبط با اختلال متابولیک (MASLD) که قبلا بهش بیماری کبد چرب می گفتن
- بیماری قلبی عروقی
- بیماری مزمن تنفسی (مثل COPD)
در هر دو مجموعه داده، افرادی که سهم بیشتری از ورزش شدید داشتن، به طور مداوم با خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های اصلی روبرو بودن، حتی زمانی که کل مقدار ورزش شون یکسان بود.
دکتر دنیس ایچینو، استادیار دپارتمان پزشکی خانواده و جامعه در دانشکده پزشکی کرک کرکوریان در دانشگاه نوادا لاس وگاس، که در این تحقیق مشارکتی نداشته، گفت: «این مطالعه فراتر از سوال ساده “چقدر ورزش کنیم؟” می ره و واقعا بررسی می کنه که شدت اون ورزش چقدر مهمه.»
اون اضافه کرد: «به عبارت دیگه، بیشتر حرکت کردن ضروریه، اما اینکه چقدر با شدت حرکت می کنید می تونه روی نتایج سلامت در درازمدت تاثیر بیشتری بذاره.»
این رابطه از الگوی «پاسخ به دوز» پیروی می کرد، یعنی هر چی ورزش شدیدتر باشه، فایده اش هم بیشتره. با این حال، کاهش خطر زمانی که فعالیت شدید به حدود 4 تا 5 درصد از کل فعالیت رسید، ثابت موند؛ این نشون می ده که نیازی نیست در انجام فعالیت های خیلی سنگین زیاده روی کنید.
در گروهی که از ردیاب های تناسب اندام استفاده می کردن، افرادی که بیش از 4 درصد از فعالیت شون ورزش شدید بود، به طور قابل توجهی ریسک کمتری نسبت به کسایی که اصلا ورزش شدید نداشتن، نشون دادن. این نتایج بر اهمیت ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2 و همچنین بهبود سلامت قلب دیابتی با GLP-1 تاکید می کند. به عنوان مثال، خطر وقایع قلبی عروضی در اون ها 31 درصد، دیابت نوع 2 حدود 60 درصد و زوال عقل 63 درصد کمتر بود.
این الگو در طیف وسیعی از بیماری ها تکرار شد.
فعالیت با شدت بالا، به ویژه در زمینه ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2، با حدود 60 درصد خطر کمتر برای دیابت نوع 2، 63 درصد خطر کمتر برای زوال عقل و 46 درصد خطر کمتر برای مرگ همراه بود. نکته مهم اینه که این فواید حتی در سطوح نسبتا پایین فعالیت شدید هم کاملا مشهود بود.
محققان همچنین متوجه شدن که بیماری های مختلف واکنش های متفاوتی به ورزش نشون می دن.
شن گفت: «ما مشاهده کردیم که بیماری های مختلف الگوهای متفاوتی دارن؛ بعضی ها عمدتا تحت تاثیر شدت ورزش بودن، در حالی که بقیه هم با شدت و هم با کل میزان فعالیت بدنی مرتبط بودن.»
کاهش خطر برای بیماری های التهابی با واسطه ایمنی و زوال عقل تقریبا به طور کامل تحت تاثیر شدت ورزش بود. این یافته ها اهمیت ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2 را در بیماری های متابولیک دوچندان می کند، جایی که هم شدت و هم کل فعالیت اهمیت داشت.
چطور ورزش شدید رو به روتین تناسب اندام تون اضافه کنید
ممکنه فکر کردن به اضافه کردن «ورزش شدید» یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به روتین روزانه برای بعضی ها سخت و طاقت فرسا به نظر بیاد، اما درک فواید ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2 می تواند انگیزه بخش باشد. با این حال، راه های مختلفی برای انجام این کار وجود داره.
به گفته ایچینو، اگه به طور منظم ورزش شدید انجام نمی دید، خیلی مهمه که آروم شروع کنید.
اون گفت: «بهترین برنامه ورزشی اونیه که پایدار، تدریجی و متناسب با شرایط هر فرد باشه.»
برای این منظور، ایچینو چند قدم ساده رو برای شروع پیشنهاد می ده:
- اول، سعی کنید در اکثر روزها یه روتین منظم از ورزش با شدت متوسط داشته باشید.
- با اضافه کردن 1 تا 2 جلسه فعالیت شدیدتر در هفته، موفقیت تون رو بیشتر کنید.
- فعالیت هایی رو انتخاب کنید که ازشون لذت می برید. این نکته کلیدی برای ادامه دادن در درازمدته.
- اگه درباره شدت ورزش مطمئن نیستید، از «تست حرف زدن» استفاده کنید: در فعالیت متوسط می تونید حرف بزنید، اما فعالیت شدید یعنی فقط می تونید چند تا کلمه رو پشت سر هم بگید.
ایچینو اشاره می کنه که اگرچه ورزش شدید، به خصوص در دوره های کوتاه، احتمالا برای اکثر مردم مشکلی نداره، اما بعضی از افراد باید با احتیاط سراغش برن.
افراد مسنی که به طور منظم فعالیت ندارن، به خصوص اون هایی که مشکل تعادل دارن، باید قبل از شروع یه برنامه ورزشی جدید برای ورزش شدید و پیشگیری دیابت نوع 2 با پزشکشون مشورت کنن. افرادی که بیماری های قلبی عروقی شناخته شده، دیابت، محدودیت های مفصلی، یا درد قفسه سینه و تنگی نفسِ بی دلیل دارن هم حتما باید با پزشک مشورت کنن.
حتی اگه به طور منظم ورزش نمی کنید، راه های ساده ای وجود داره که کمی ورزش شدید به روزتون اضافه کنید.
شن گفت: «چند دقیقه سریع تر راه برید، پله ها رو تند بالا برید، یا یه پیاده روی کوتاه در سربالایی انجام بدید. حتی فقط 15 تا 20 دقیقه در کل هفته – یعنی هر بار چند دقیقه – می تونه فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشه.»
در نهایت، گنجاندن فعالیت های پرفشار در زندگی روزمره، حتی به مقدار بسیار کم، می تواند سد محکمی در برابر بیماری های مزمن ایجاد کند. با کمی تلاش برای افزایش شدت تمرینات، می توانید آینده ای سالم تر را برای خود رقم بزنید و کیفیت زندگی تان را به شکل چشمگیری ارتقا دهید.
Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk
