فعالیت بدنی منظم نشون می ده که راه موثری برای تسکین علائم اضطراب و افسردگی در افرادیه که با بیخوابی مزمن دست وپنجه نرم می کنن. به همین دلیل، انجام ورزش برای بی خوابی و افسردگی یک راهکار عالی محسوب می شود. یه بررسی جدید از چندین مطالعه مستقل نشون میده که ورزش کیفیت کلی خواب رو هم بهتر می کنه و شدت اختلالات خواب رو کاهش میده. این یافته ها اخیرا در مجله Physiology & Behavior منتشر شده.
بیخوابی یه مشکل خیلی رایجه که در اون افراد برای به خواب رفتن یا بیدار موندنِ مداوم دچار مشکل هستن. این کمبود استراحت اغلب منجر به اختلالات شدید در طول روز میشه و روی زندگی اجتماعی، عملکرد شغلی و رفاه کلی فرد تاثیر می ذاره. افرادی که این اختلال خواب براشون تشخیص داده شده، معمولا سطح بالایی از فشار روانی رو تجربه می کنن.
این فشار روانی اغلب خودش رو به شکل علائم اضطراب و افسردگی نشون میده. متخصصان متوجه شدن که بیخوابی، اضطراب و افسردگی معمولا روی همدیگه تاثیر می ذارن. خوابِ بد روحیه رو بدتر می کنه و روحیه منفی هم خواب رو مختل می کنه و چرخه ای رو به وجود میاره که درمانش واقعا سخته.
فواید ورزش برای بی خوابی و افسردگی
برخی شواهد نشون میده که بهبود کیفیت خواب می تونه منجر به سلامت روان بهتر بشه و بهبود سلامت روان هم می تونه به خواب بهتر کمک کنه. دانشمندان می خواستن درمان های غیردارویی رو بررسی کنن که ممکنه همزمان به هر سه موضوعِ به هم پیوسته رسیدگی کنه. فعالیت بدنی به عنوان عاملی برای بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم سلامت روانِ ضعیف در عموم مردم شناخته شده. در واقع، بسیاری ورزش برای بی خوابی و افسردگی را راهکاری طبیعی می دانند.
محققان تصمیم گرفتن ببینن که آیا این فوایدِ ورزش برای سلامت روان، به طور خاص برای بیمارانی که رسما بیخوابی براشون تشخیص داده شده هم صدق می کنه یا نه. اونا می خواستن ببینن آیا ورزش برای بی خوابی و افسردگی می تونه به عنوان یه جایگزین احتمالی برای داروهای خواب و ضد افسردگی عمل کنه یا خیر.
تصویر زیر نشان دهنده اهمیت تعادل بین فعالیت بدنی و استراحت برای سلامت روان و بهبود وضعیت جسمانی است.
این بازنمایی های بصری به ما کمک می کنند تا تاثیرات مثبت فعالیت های ورزشی را بر روی چرخه خواب و ارتقای خلق وخو بهتر درک کنیم.
«بررسی های قبلی که توسط ما و همکارانمون منتشر شده بود، نشون داد که کاهش اضطراب و اثر ضد افسردگی می تونه مکانیسم های احتمالی برای توضیح تاثیرات ورزش روی خواب باشه. همچنین، برخی از مطالعات قبلی دیگه مون تاثیر ورزش رو روی علائم اضطراب و افسردگیِ بیماران مبتلا به بیخوابی مزمن بررسی کردن و ما کاهش قابل توجهی رو در این متغیرها مشاهده کردیم. به این ترتیب، ترغیب شدیم تا یه متاآنالیز (فرا-تحلیل) برای بررسی سطح شواهد انجام بدیم تا تاثیر ورزش برای بی خوابی و افسردگی را بهتر درک کنیم.» این رو نویسنده مطالعه، Giselle Soares Passos، دانشیار دانشگاه فدرال جاتای، گفته.
متاآنالیز یه تکنیک آماریه که نتایج ریاضی چندین مطالعه مستقل رو با هم ترکیب می کنه تا روندهای کلی رو پیدا کنه. تیم تحقیق، هشت پایگاه داده بزرگ دانشگاهی رو برای پژوهش های منتشر شده تا اردیبهشت 1401 (می 2022) جستجو کردن. اونا به طور خاص دنبال مطالعاتی بودن که مداخلات ورزشی رو با یه گروه کنترل که ورزش نمی کردن، در بزرگسالان بالای 18 سال مقایسه کرده بودن.
محققان در نهایت شش کارآزمایی کنترل شده تصادفی و یک کارآزمایی شبه تصادفی رو انتخاب کردن. کارآزمایی کنترل شده تصادفی نوعی طراحی مطالعه ست که در اون شرکت کننده ها به طور تصادفی یا برای دریافت درمان یا برای عضویت در گروه کنترل انتخاب می شن، که این کار به حذف سوگیری کمک می کنه. در مجموع، این هفت مطالعه شامل 336 شرکت کننده بود.
یافته های کلیدی در مورد ورزش برای بی خوابی و افسردگی
برنامه های ورزشی در مطالعات انتخاب شده بسیار متنوع بودن و شامل حالت ها، شدت ها و مدت زمان های متفاوتی می شدن. شرکت کننده ها در فعالیت هایی مثل پیاده روی سریع، دویدن روی تردمیل، دوچرخه سواری ثابت، تمرینات مقاومتی، یوگا و تای چی شرکت کردن. روتین های ورزشی از هفته ای یک بار تا جلسات روزانه متغیر بود.
مدت زمان این برنامه های ورزشی از 8 هفته تا 24 هفته متغیر بود. در مقابل، گروه های کنترل معمولا آموزش های استاندارد بهداشت خواب، توجه اولیه از طرف محققان، یا اصلا هیچ مداخله ای دریافت نمی کردن. برای اندازه گیری نتایج، مطالعات اصلی از انواع پرسشنامه های روان شناختی استاندارد استفاده کردن.
این پرسشنامه ها شامل ابزارهایی مثل پرسشنامه اضطراب بک و مقیاس افسردگی مرکز مطالعات اپیدمیولوژیک بود که از بیماران می خواست به علائم روان شناختی خودشون امتیاز بدن. مطالعات همچنین از نظرسنجی های خاصی برای سنجش کیفیت ذهنی خواب استفاده کردن، مثل شاخص شدت بیخوابی. برخی مطالعات هم داده های عینی خواب رو با استفاده از تکنیکی به نام اکتی گرافی ردیابی کردن.
اکتی گرافی شامل اینه که شرکت کننده ها یه یک دستگاه ردیاب پوشیدنی هوشمند، رو روی مچ دستشون می بندن تا الگوهای حرکت فیزیکی و استراحت رو در طول شب کنترل کنن. محققان متوجه شدن که انجام فعالیت بدنی منظم در مقایسه با گروه های کنترل، علائم اضطراب رو به طور قابل توجهی کاهش میده. به طور مشابه، شرکت کنندگانی که ورزش کردن، کاهش قابل توجهی رو در خلق وخوی افسرده تجربه کردن.
تحلیل های آماری نشون میده که فواید روان شناختی ورزش برای بی خوابی و افسردگی برای افرادی که از مشکلات خواب مزمن رنج می برن، ثابت و قابل اندازه گیریه. فعالیت بدنی همچنین تجربه ذهنی شرکت کننده ها از استراحت رو بهبود بخشید. دانشمندان به کاهش قابل توجه نمرات در مقیاس های خاص بیخوابی اشاره کردن که نشون می داد وضعیت بیخوابی خیلی کمتر شده.
بسیاری از شرکت کننده ها شاهد کاهش نمراتشون به سطوحی بودن که نشون دهنده بیخوابی خفیف و زیر حد آستانه بود. شرکت کننده ها همچنین در نظرسنجی های خودارزیابی، بهبودهای قابل توجهی رو در کیفیت کلی خوابشون گزارش دادن. وقتی به داده های عینی جمع آوری شده از حسگرهای مچی نگاه می کنیم، دانشمندان بهبودهای خاصی رو در الگوهای استراحت شبانه پیدا کردن.
ورزش به طور قابل توجهی مدت زمانی رو که شرکت کننده ها بعد از به خواب رفتنِ اولیه بیدار می موندن، کاهش داد. به طور متوسط، شرکت کنندگانی که ورزش می کردن، نزدیک به 9 دقیقه کمتر در نیمه های شب غلت می زدن و بیدار بودن. این کاهش نشون میده که فعالیت بدنی به یکپارچه شدن خواب کمک می کنه و اون رو پیوسته تر می کنه.
با این حال، مداخلات ورزشی تمام جنبه های ساختار خواب رو تغییر نداد. حسگرهای مچی هیچ بهبود قابل توجهی رو در مدت زمانی که طول می کشید تا شرکت کننده ها بعد از رفتن به رختخواب برای اولین بار به خواب برن، نشون ندادن. کل زمان صرف شده برای خواب و کارایی کلی خواب هم طبق حسگرهای عینی تقریبا بدون تغییر باقی موند.
پاسوس به PsyPost گفت که نتایج نشون میده «انجام منظم ورزش می تونه علائم اضطراب و افسردگی رو در بیماران مبتلا به بیخوابی بهبود ببخشه، علاوه بر اینکه شدت بیخوابی رو کم می کنه، کیفیت خواب رو بهتر می کنه و بیدار شدن بعد از شروع خواب رو کاهش میده.» این تحقیقات پتانسیل بالای ورزش برای بی خوابی و افسردگی را تایید می کند.
اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستن، اما محدودیت هایی هم وجود داره که باید در نظر گرفت. محققان اشاره می کنن که تعداد کل مطالعات وارد شده نسبتا کم بود و کل حجم نمونه فقط کمی بیش از 300 نفر بود. برخی از کارآزمایی های اولیه هم با چالش های روش شناختی روبرو بودن.
برای مثال، معمولا غیرممکنه که شرکت کننده ها رو از اینکه در گروه ورزش هستن یا گروه غیرورزشی، بی خبر نگه داشت. این عدم بی خبری ممکنه روی قابلیت اطمینان نتایج روان شناختی تاثیر بذاره. به دلیل اینکه مجموعه تحقیقات موجود محدوده، داده های کافی برای تعیین روتین ورزشی ایده آل وجود نداشت.
در حال حاضر مشخص نیست که کدوم نوع، شدت، تکرار یا مدت زمان خاص از ورزش برای کاهش اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بیخوابی بهتر عمل می کنه. مردم نباید تصور کنن که هر روتین ورزشی دقیقا همون فواید سلامت روان رو به همراه خواهد داشت. تحقیقات آینده احتمالا با انجام مطالعات بزرگتر و با طراحی های دقیق تر به این شکاف ها پاسخ خواهد داد و بهترین رویکردهای ورزش برای بی خوابی و افسردگی را مشخص خواهد کرد.
دانشمندان در حال حاضر در حال برنامه ریزی برای بررسی این موضوع هستن که ورزش چطور به طور مستقیم با درمان شناختی رفتاری (یه نوع بسیار موثر از گفتاردرمانی که برای درمان بیخوابی استفاده میشه) مقایسه میشه. اونا همچنین قصد دارن بررسی کنن که چطور فعالیت بدنی ممکنه با تکنیک های تحریک غیرتهاجمی مغز ترکیب بشه. کارهای قبلی این تیم همچنین به بررسی این موضوع پرداخته بود که ورزش چطور با درمان هایی مثل طب سوزنی و داروهای رایج خواب ترکیب میشه.
این مطالعه با عنوان «Effects of exercise on anxiety and depression in patients with insomnia: a systematic review and meta-analysis،» توسط دانیلا پانتالئائو فریرا، ژیزل سوارس پاسوس، شاون دی. یانگستد و مارکوس گونسالوس سانتانا تالیف شده است.
در مجموع، انتخاب یک سبک زندگی فعال و گنجاندن تمرینات بدنی در برنامه روزانه می تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای مقابله با اثرات مخرب بیخوابی عمل کند. با توجه به پیوند عمیق میان سلامت جسم و روان، ورزش نه تنها کیفیت استراحت شما را ارتقا می دهد، بلکه با تقویت روحیه، مسیر رسیدن به آرامش ذهنی را هموارتر می سازد.
Regular exercise reduces anxiety and depression in people with chronic insomnia
